健腹轮的锻炼计划分为三个步骤:初级、中级、高级。具体如下:
一、初级健腹轮锻炼计划(跪式训练):
初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的
【具体计划】:每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右):组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组,个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了,坚持十天一般都能轻松完成。
二、中级健腹轮锻炼计划(增强版的跪式训练):
中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主,但要求每一个动作都必须做到标准,在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。
【具体计划】:每天训练一次(大概15分钟左右):组数(2~3),个数(10~15),一般来说坚持锻炼二十天就可以完成,二十天后你应该可以轻松完成3组,每组15个,如若不是就需要继续训练,直到可以轻松完成3组,每组15个以上为止,否则是无法进入高级训练(下一步)的。
三、高级健腹轮锻炼计划(站姿训练):
所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激)
【具体计划】:每天训练一次(大概20分钟左右):组数(3~5),个数(12~20),完成时限根据个人来定,做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了,以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上),至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大,可以直接放弃了。
注意事项:
1.训练前一定要做热身运动,防止肌肉拉伤
2.训练后最好做一些腹部拉伸运动,也可以对腹部进行敲打按摩,这样可以缓解腹部的疲劳;
3.如果是为了练出腹肌,那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质,并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的状态下进行锻炼,这样对肠胃来说也是一种负担;
4.循序渐进,一定要慢慢来,在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;
5.训练的过程中以不要憋气为原则,尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;
…… …… 余下全文