减 肥 食 谱

早餐：2个鸡蛋（只吃蛋清）+两片全麦面包（或一碗麦片粥）

一个西红柿或一根黄瓜

午餐：（多吃青菜和蛋白质，米饭少吃）

主食：米饭一小碗或一个小馒头

蛋白质：鱼 、瘦牛肉、去皮鸡肉（鱼要清蒸、煮、）

青菜：1生吃黄瓜或西红柿

2黄瓜+青椒+木耳+海米（加微量植物油清炒）

3芹菜+海米（清拌）

4海米+木耳（清拌莴苣或青椒或菜花）

5萝卜丝炖虾（不放油）

6各种海鲜清水煮不放盐

晚餐：只吃青菜（青菜吃法同上）

备注：1所有青菜口味一定要淡

2三顿主餐之外，饥饿感太强时可吃黄瓜、西红柿、苹果、橘子、西瓜等水果或喝一些牛奶，晚上睡前不要吃水果

3晚上8点以后不能进食，如果饿了只能吃生黄瓜和西红柿，不限量，可以多吃

配合有氧训练1个月20斤

关于节食减肥之后会反弹的说法是完全正确的

身体在节食一段时间后，会降低基础代谢率来适应饥饿，身体的机能全部降低, 这时候人体对于食物消化率会提的非常高，任何食物进入人体后都会尽可能的分解掉 转化成脂肪存储起来，这是人体长久以来的一种保护机制。

所以健康减肥的前提是要在 尽量提高身体基础代谢的基础上，主要降低脂肪来达到减重的目的

在这个前提下，首先 日常的三餐主食肯定是要吃的，只有按时吃主食才能维持身体的基础代谢率，再此基础上食用大量的富含粗纤维的蔬菜 辅助以高蛋白食物作为补充，服用21金维他是为了防止维生素的缺失。结合有效的有氧运动 这才是减肥最效率的方式！！

减重速度 取决于你的有氧能力以及粗纤维蔬菜的量

粗纤维蔬菜首先推荐芹菜 西芹，白萝卜 冬瓜 生菜 白菜 韭菜 ，杜绝糖类饮料 酒类 猪肉少量，

蛋白质优选 鱼肉 海鲜，次要的可以吃点 鸡蛋白 其他杜绝

早中晚三餐的主食量 比如米饭 全天控制在三两之内

早餐 一盒低脂牛奶或者脱脂牛奶，一个鸡蛋

上午十点 一个鸡蛋白，蛋黄丢掉。

中餐十二点 二两主食米饭，芹菜一碗，没看错芹菜的量是一碗 芹菜的量决定了你的减重效率。鱼肉 海鲜 牛肉少量即可（猪肉 羊肉含有脂肪太高暂不选择）

下午三点 一个苹果 （类似的可以吃的水果有 梨 西红柿 圣女果 黑豆）

晚上7点 一两米饭 芹菜一碗，其他肉类跟中午一样

重点是蔬菜，芹菜 跟西芹 如之前所说 是减重的关键点，每天尽可能的满足两碗的芹菜，如果感觉腻了，可以轮换几次前面说的粗纤维的蔬菜，不过效果最好的还是芹菜跟西芹 ，减脂速度极快 效果很明显。

高蛋白方面的补充 以 两到三天 一条鱼最好。一天吃一半

维生素方面去买一瓶21金维他 一天一粒 哥也正在吃。

运动方面看你习惯，这份完整的食谱本身是不需要运动配合也能达到很恐怖的减重速度。如果你能运动，效果会更好。

上述方法 持续时间最多维持8周-9周。减到合适体重后 恢复正常饮食，注意保持。

第二篇：一个减肥心得女孩子

曾经我也是个从不忌口的胖子，后来慢慢意识到自己超重，然后调整饮食，规律运动，终于甩掉30斤沉甸甸的肥肉。幸运的是我一直没怎么走弯路。没有饿肚子，没有暴饮暴食，也没有因为自己是个胖子而感到自卑。所以想要减重，除了注意饮食和运动，心态也很重要！ 接下来我来谈一谈我是怎样从微胖，吃到很胖，再瘦到标准的曲折过程。给正在减脂的姐妹们一些鼓励。话说我这种又懒自制力又差的人都能减脂成功，这说明大家都行啊！（我不是什么专业人士，只是个减脂成功的普通人。我说的东西都来自己于我自己的经验，但不一定适用于每个人。）

先做一下背景介绍。我身高160cm，从小就不是瘦子。爱吃，口味重，懒得动。初三毕业时体检就已经接近100斤了。我来自瘦妹子多的南方，那时候在班里差不多是最重的了。大一时来了美国，面对各种高热量食品，更加一发不可收拾。加之饮食习惯不好，不爱吃蔬菜，只爱肉，油，和cheese，导致来美之后体重一直居高不下。

当时没有称体重的习惯，也从来不知道自己的体重。预计当时一直在110斤左右浮动。大二时遇到男朋友（也就是现在的未婚夫了）。未婚夫是个吃不胖的死瘦子，身高178cm，体重也就130多斤吧。一吃少了就会瘦很多那种，而且可能身体不太吸收。其实他吃得特别多，晚上老是要加宵夜。当时我也没注意控制体重，就觉得大不了一起吃呗。结果就这样放肆地吃了半年，后来去体检的时候体重是62kg。

好吧，虽然我从来没有或者控制体重过，不过62kg也确实太多。那年夏天去了很多地方旅行，拍了好多相片，所以也就留下许多数不清的黑历史。于是我从20xx年9月开始就痛下决心减肥，控制饮食+每天运动，差不多每个月规律掉5斤。所以到了20xx年3月的时候我的体重在94-96斤之间浮动。之后运动停了一段时间，吃得少了，肌肉流失了，现在一直保持44-45kg。四月初开始重新运动，主要着重力量训练，现在效果还不明显，不过大概是这样。

以上就是我的减脂历程，说实话，不艰辛，不痛苦，反而看到自己的进步很快乐，运动也让我整个人都很精神。减脂其实很简单，没什么技巧，没什么捷径，就是要养成好的生活习惯和坚持运动

我以前是个好吃懒做，吃啥啥香，干啥啥不行的主。刚跟男朋友在一起的时候，我比他的饭量还大。见到鸡翅啊红烧肉啊就停不了口，自己做菜也是油大盐大的。蔬菜水果我之前也不爱，根本想不起来吃。改变饮食对我来说是非常艰难的一件事。刚开始减肥的时候每天不能吃很多的东西，可是胃口还是那么大，导致每天吃不饱心情差。那段时间每天都要跟男朋友发火（我只要吃不饱就不开心，曾经因为餐厅里没有一个我想吃的东西当场哭出来。愿意跋山涉水去找美食，可想而知我有多爱吃。），男朋友都劝我不要减肥了，可是我都下决心了，怎么能轻易放弃呢

减肥的饮食大家肯定也都听得多了，多摄入健康脂肪，多吃粗粮，多吃水果蔬菜，少吃加工食品，少糖少盐，控制碳水化合物的量。还有很重要的，少食多餐

1、多摄入健康脂肪

我在减肥那么长的一段时间里，基本上很少外食，都是自己做菜，所以对脂肪类的摄入比较好掌控。

橄榄油，坚果，花生酱这类的健康脂肪我几乎每天都会摄入。橄榄油可以用来拌沙拉，烤蔬菜。坚果可以早餐吃或者加餐的时候吃。

不要害怕摄入脂肪！Fat doesn't make you fat， sugar makes you fat！健康的脂肪是身体非常需要的，吃太多精米精面、白糖、过多的碳水化合物，才会让你发胖。

2、多吃粗粮

减肥前我只吃白米饭米饭。没白米饭就吃不下菜。减肥后我开始尝试各种各样的主食。燕麦，全麦面包，糙米饭，等等。我记得有好长一段时间我都没有吃过白米饭。听说粗细搭配会更好，可是我光吃粗粮也觉得没有太大的问题。还有之前说的quinoa也是很好的主食，配菜吃不奇怪。

3、多吃蔬菜，水果不必吃那么多

虽然水果是好东西，可是顿顿吃水果，加餐也吃水果，那得摄入多少糖分啊。我会建议多吃点蔬菜，水果适量吃就好了。特别是芒果、菠萝这类高糖的水果。

4、少吃加工类食品

什么薯片，零食，饮料，都戒了吧，尤其是饮料，我都不知道多久没喝过了，爱上喝水之后觉得饮料简直太难喝。还有那种果汁，什么维他命饮料，里面都是糖啊。胃没毛病的可以喝些柠檬水，加点蜂蜜，或者喝茶。

5、关于外食怎么办？

外食是不可避免的我懂。我一般不会一天都外食。可能一星期也就外食一次，那就当天少吃一些，外食之前吃点苹果垫肚子，吃饭的时候时刻注意着自己都吃了什么，别不小心吞了七八块红烧肉就好，实在心里不爽的话就回家做健美操补救。

6、关于我喜欢的食谱

我减脂期间吃的东西其实很单一，因为热量好算些。我个人都很爱吃，吃不腻 早餐：

燕麦（我一般就买桂格的即冲燕麦，糖有点高，可是方便）+芝麻糊（我买袋装的，现在喜欢自己做）+牛奶+鸡蛋。这是我超爱的，虽然做出来有些难看，可是很好吃！燕麦跟芝麻糊都糖大，怕甜的可以只放半袋芝麻糊

午餐：

中午我在学校一般自己带饭。可以带一些炒时蔬，鸡胸肉，加点主食。如果我中午在家的话我会吃一个红薯或者一份粗粮主食，然后把我喜欢的蔬菜水果都拿vitamix打成汁，慢慢喝我都饱了。还有我特别喜欢吃烤蔬菜。洋葱，青椒，胡萝卜，西兰花，都可以烤。放点橄榄油，盐，黑胡椒搅拌均匀，烤箱开400华氏度，丢进去半小时就好了，超级方便。 晚餐：

其实跟午餐类似，我会少吃点主食，不过从来不会不吃晚餐。

加餐：

我一般早上10点跟下午4点会加餐。一般我会吃一小把坚果，或燕麦条，或酸奶，或水果。少吃多餐可以促进代谢还不容易饿

关于运动

回想当年我刚开始运动的时候，那是相当痛苦。

我人生中做的第一套健美操就是小红帽。记得那个炎热的午后，在我闷热的小公寓里，终于！我决定要跳健美操了。拖着我肥硕的身体，跳了20分钟我就觉得我要虚脱了。从那天起我就开始运动了。

小红帽跳不久我就觉得有些没劲了，然后就改成跳pump it up 2004。这是我最最最喜欢的一套健美操。不知道大家有没有看过天涯二尾鱼MM的减肥帖？那个美女就是光跳这个减下来的，于是给了我极大的信心！这套操节奏适中，我跳了几次就能完全跟上了。而且有热身，有有氧部分，有无氧部分，还有拉伸。

无氧部分的腹部我当时觉得好费劲，可能因为我腹部力量本来就小，做那个就特别痛苦。后来练着练着有好点。这套操的拉伸部分时间比较短，建议大家多拉伸10分钟

大概跳了健美操1个多月吧，然后我就想增加强度，开始慢跑了。一开始我是在gym里慢跑。我以为我跳健美操一个多月，心肺功能应该很好了！结果我跑10分钟就蔫了。于是我开始跑10分钟，走5分钟。渐渐地可以跑20分钟、30分钟、一小时。跑了几个月后，我发现我越来越喜欢跑步了。一天不跑就全身不舒服。这个阶段我还没有加入无氧运动，就只是单纯的慢跑。配合我之前说的饮食习惯，平均一个月瘦5斤。

就这样单做有氧大概做了半年，我瘦到了大约96斤左右。这个体重听起来很瘦是不？但其实肚子上还是有肉的。这就是光做有氧不做无氧的结果。

于是度完假之后我意识到了做无氧的重要性了。在减脂减到一定体重之后，我开始着重无氧。

在健身房这样练

5-10min 热身，一般是慢跑

40-50min 无氧，在gym用器械或者用哑铃，自重

20-30min 有氧，慢跑，椭圆机，或者动感单车

10-15min 拉伸

在家里这样练

其实我懒得去gym的时候也很多。给大家推荐几个program。

HIIT:

我很喜欢hiit blender的一系列，不过建议mm们把心肺提高到一定程度再练，不然会非常吃力。

HIIT我就当作有氧减脂用啦。如果不想去gym也不想去慢跑的话就会在家做HIIT。 ABS Workout：

其实各种workout在youtube都能搜到，至于效果的话，我只能说，只要你每天练，动作到位，效果都很好！

个人建议：

一开始练无氧都先练全身。手臂、腹部、臀腿，都练到。等力量上去之后可以变成一天上半身，一天下半身。腹部可以每天练的。

空调格力（任选一种）

1、 客厅

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2、 房间

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1、索尼KDL-55R580C 55英寸 京东价格 5999元

2、三星UA55JU5900JXXZ 55英寸4K 京东价格5999元

3、LG55GB6310 京东价格 55英寸 5299元

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冰箱

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洗衣机

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