39、侧卧手抓脚趾功：锻炼大腿、髋部、腰围和肩膀。

40、弯腰三角功：

41、手臂向上伸展功：伸展肩膀、胸膛、肋骨，放松上背部，肩膀、手臂上的紧张感。使精神更加焕发饱满。

42、向前弯身功：放松全身肌肉。增加脸部和脑子的血液循环。

43、强劲向前弯身功：放松全身肌肉，增加脸部和脑子的血液循环。可以有效的增加身体的氧气供养。

44、站立放松功：

45、桥功第二式：强壮骨盆、放松髋部和腹部肌肉。

46、瑜伽休息术：全身放松，休息后精力充足。

47、凝视第三眼契合法：可以全面安定心灵，减轻忧虑和愤怒的情绪。

48、跪抬腿功：

49、脚趾手掌地上平衡功第一式：调和神经系统，增加手臂、肩膀、手腕子，伸展腿部肌肉。

50、初级肩倒立功：让你迅速恢复生气，减轻紧张，产生安宁，稳定心境。

51、仰卧放松功：神经紧张 消除，心灵得到宁静，全身恢复能量，结果产生和平、宁静的感觉。因此它是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的一个极好的方法。对医疗小吃的、糖尿病、消化不良、风湿腰痛和月经不规则现象，它是有益的。

52、简易拱背功：

53、侧卧手抓脚趾功：锻炼大腿、髋部、腰围和肩膀、

54、下巴收束功：按摩甲状腺和付甲状腺，改善它们的功能，结果使

整个身子机能和脑部得到好处。消除紧张、压力和愤怒的情绪。 警告：患有颅内部压力症状和有心脏疾病问题的人不可做。

中级功法一

1、开击头刀功：消除减轻紧张，增强消化能力，按摩腹部和内脏。

2、新月功：伸展和强壮整个骨骼结构，使它柔软，改善腹部器官功能。

3、手抱膝放松功：放松脊梁骨和大腿肌肉。

4、增延三角功：伸展，强壮腹部器官和肌肉，减少腰部赘肉，治疗各种皮肤病，使人的脸色带上一层健康的光泽。

注：怀孕妇女怀孕六个月后不能做。

5、简易单腿竖功：结实腹部肌肉。

6、脚踝练习：放松脚腕子，按摩小腿肌肉。

7、蝴蝶功：放松膝关节和大腿肌肉，加强骨盆，促进血液流入背部和腹部。有助于消除泌尿功能失调的毛病。消除坐骨神经痛，预防疝气，矫正月经周期不规律的现象，在怀孕期经常做，分娩时可以顺利，痛苦减轻。

8、半莲花坐功：强壮脊梁骨和腹部肌肉，放松宽关节，膝关节和怀文骨。对哮喘和支气管炎有益处，放松神经系统。

注：患有坐骨神经和荐椎的人不宜做这个练习。

9、顶峰功：消除疲劳和恢复精力，强壮坐骨神经，降低心跳率。消除脚跟疼痛和僵硬感，软化跟骨刺。

10、新月功：强壮和伸展腿部肌肉，按摩腹部器官，柔软脊梁骨，解除脖子上肌肉的紧张。

11、涅梯功：防止和减轻感冒、鼻塞、鼻窦出血、头疼、咽喉疼痛。清洁鼻腔和鼻窦、鼻孔。有鼻子出血毛病不要做，可以预防和治疗耳朵，眼镜盒喉咙的疾病，使头脑清爽，有精神，也有助于唤醒眉心轮。

14、摇摆功：放松僵硬强直的背部和增加血液循环，按摩骨盆，使髋关节、膝盖更加灵活。有助于消除腹中气体，减轻背疼。

15、猫伸展功：使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀，补养和增强神经系统，消除腰围脂肪，促进血液循环，改善消化系统。

简易半蝗虫功：强壮下背部和腰部，减轻下背部疼痛，对腹部和消化系统极有好处，减轻便秘和肠胃的毛病。

16、简易半蝗虫功：强壮下背部和腰部，减轻下背部疼痛疼痛，对腹部和消化系统极有好处，减轻便秘和肠胃的毛病。

17、双腿背部伸展功：伸展两腿、两臂、背部、肩膀，从而恢复精力，充满朝气，增进脊柱的力气和弹性。腹部器官受到挤压、收缩，可消除懒散不振状态，从而改进消化和排泄的功能，也能改善血液循环，按摩心脏。

18、腹部按摩功：挤压和伸展腹部器官，从而按摩，伸展和清洁肠胃并引致排泄废物，减轻便秘及其它腹部疾患，增加脊梁骨的弹性。

19、雷电坐（金刚坐）：使头脑平静，有利于消化系统，防止生气。还能治好胃溃疡，胃酸过多和其他胃部不适毛病。克服担心、焦虑、失眠，防止神经失常。

20、展臂功：消除脖子、肩膀、上背部的紧张，促进血液循环，消除头脑不清的毛病，对驼背的人有益。

21、顶峰功：可以补充活力，有助于消除疲劳，恢复精力，降低心跳

率，消除脚跟疼痛和僵硬。伸展河强壮大腿肌肉，小腿肚子、脚腕，补养坐骨神经。

22、简易船功：改善消化功能，消除寄生虫，对腹部肌肉和内脏有好处。消除激动和焦躁不安。

23、完全瑜伽呼吸功：强壮肺组织，增强对各种呼吸毛病的抵抗力，如：感冒、哮喘、肺结核等。发展和强壮横隔膜，胸腔，增加血液胡总的含氧量，有助于洁净血液，增强，增进人的活力，神智更为清晰，积极。此功法是腹式呼吸和胸部呼吸的结合。

24、简易单腿竖功：结实腹部肌肉。

25、颈功：有助于预防和消除紧头痛。使人感到舒缓放松，头脑有点清爽。放松脖子、头部、肩膀、按摩头部，滋养喉咙和脖子，对脸部和头皮有好处。

26、交叉腿功：减少腰围脂肪，使腿部结实，放松髋关节和骨盆。

27、战士伸展功：改善体态，结实腿部。

28、瑜伽休息术：高度注意自己的呼吸，一呼一吸，循环不止，意识到全身躺在地上正在放松。感觉到全身所有部位都在放松。

29、沉默见证功：①闭上双眼，不要控制呼吸，只要非常留心地观察它。吸气时，对自己说：“我自觉到自觉正在吸气”。呼气时，对自己说：“我自觉到自己正在呼气”。要体会观察到这一切，丝毫不做任何努力。②自觉到你的心灵的存在，不要试图控制它或指引它，将心灵上出现好的或坏的不愉快思想或感觉，对此不要卷进去，只要做为一个沉默者，不为所动的见证人。③默念：“我是沉默见证人，静观心灵杂树流过。我是沉默见证人，对我我这些心灵活动，我永远超脱我，

我不为所动。”使你的思想平静，不受干扰。

30、树功：补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉，增强两踝，改善人的体态，增加平衡感和注意力。

31、增强精力呼吸功：促进深呼吸，强壮隔膜，对哮喘，支气管炎的人可以防止病情恶化，强化肺组织。

32、眼镜蛇功：有助于治疗各种背疼和比较轻微的脊椎神经，使轻微的脊椎骨盆重新恢复正确的位置，减轻和消除背部、颈部的紧张。防止肾结石，纠正月经失调。使身体活动得到平衡。增强消化功能，解除便秘，增进食欲，促进血液循环。

33、初节犁功：减轻背疼，背部风湿疼，肩部关节炎，背部僵硬，便秘。改善血液循环，收缩和按摩腹部肌肉，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏和内分泌腺体，治疗头疼、暗疮、糖尿病。

34、桥功第一式：促进下背部血液循环，减轻背疼，结肠，按摩腹部器官，强壮背部，结实臀部和腿部肌肉。

35、战士伸展功：改善体态，结实腿部，放松髋关节。

36、瑜伽休息术：全身放松，休息后精力充足。

37、简易坐：强壮神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。增强安眠，健康的感觉。

38、自觉功：经常练下去，你就会对自己的身体保持超脱的感觉，可以养成对自己身体和感官更大的控制能力。减少人队死亡的恐惧。使人的行为更认真，神智更清醒。

39、简易半蝗虫功：强壮下背部和腹部，减轻下背部疼痛，对腹部和消化系统极有好处，减轻便秘和肠胃的毛病。

40、桥功第一式：促进下背部血液循环，减轻背疼，结肠。按摩腹部器官，强壮背部，结实臀部和腿骨肌肉，增加脊梁骨的柔软性和灵活性。

41、双腿背部伸展功：伸展两腿、两臂、背部、肩膀，从而恢复精力，充满朝气。增进脊柱的力气和弹性。腹部器脏受到挤压，收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化和排泄功能。也能改善血液循环，按摩心脏。

42、手指强壮功：

43、手腕弯曲与旋转功：

44、肩旋转功：防止和减轻肩和上背部的紧张、酸疼、僵硬，放松肩关节。

45、扭臂功：消除肩膀僵硬，锻炼两臂的肌肉和关节。

46、幻椅功：强健双腿，增进体态，平衡稳定，并矫正不良姿势。增强脊柱，强壮背部肌肉群，它能消除肩膀酸痛，僵硬不灵，柔和地按摩心脏。扩展胸部，增强双踝和强壮腹部器官。

47、交叉腿功：减少腰围脂肪，使腿部结实，放松髋关节和骨盆。

48、瑜伽腿功：增加 ，补养人的正常视力，消除眼睛里的紧疲倦，强壮眼睛肌肉，恢复视觉神经精力。坚持可以改善视力，甚至可以治好近视。对于改善远视眼和其他视力缺陷也有益。

49、思想见证功：用一种超脱的思想在意念，情绪或形象中做一个旁观者。

50、自觉功：用一种非常超脱的态度去看自己脑子里的思想，对自己的思想，感情保持自觉。

中级功法二

1、磨豆功：按摩腹部器官和肌肉，增强下半部，强壮肩膀和上臂，消除腰围脂肪。

2、初节犁功：减轻背疼、背部风湿疼、背部关节炎、背部僵硬、便秘。改善血液循环，收缩和按摩腹部肌肉。有益于肾脏、肝脏、胰脏和内 分泌腺体。治疗头疼、痔疮、糖尿病，对脊梁骨有益。

3、交替推伸展功：强壮消化器官，减轻肠胃气胀和其他肠胃的问题。伸展腿部，背部肌肉，放松髋关节。改善背部血液循环，滋养脊梁骨神经。

4、骆驼功：解除脖子和肩膀的紧张，对脊梁骨和脊梁神经都有益，正不良体态。伸展和强壮腹部肌肉和器官，对消化系统有益，也有助于消除便秘。

5、顶峰功：消除疲劳和恢复精力，强壮坐骨神经痛，降低心跳率。消除脚跟疼痛和僵硬感，软化跟骨刺。

注：高血压和风湿的人不能做。

6、完全瑜伽呼吸功：

7、蹲功：对运动员，这是很好的练习，增加大腿的力量，伸展大腿的肌肉。

8、狮子功：对脸部、喉咙、脖子都有好处，使脸部和脖子皮肤富有弹性，减少皱纹，保持容貌，使人青春焕发。

一、 瑜伽练习

治疗方面：

① 使静脉血迅速返回，改善葡萄扩容限，降低胆固醇水平，有助于延

长寿命，控制肥胖。

② 增强抵抗疾病的能力、脉搏、血压、心跳保持稳定，对身心疾病起

到补充和辅助治疗的作用，对心脏起到镇静作用，从而改善心肌的健康状况和功能。

③ 改善整个肌体系统的功能，特别是神经系统的功能。

④ 可以作为预防和康复治疗的方法。

行为 响

① 增加耐力，使之更为沉着，镇定。

② 承取自我反省的态度，以人为本。

范围

① 最好每天练习，不连续练习虽不会造成严重的负面影响，但也不会

获得练习瑜伽的益处。

② 没有年龄要求。

③ 没有性别要求。

④ 环境影响不大。

⑤ 其他辅助设备要求少。

⑥ 在每种活动中获得技能。

目的

① 身心平衡。

② 改善整个机体的健康状况和平衡系统。

③ 更关注精神世界增强睿智。

生理方面

① 增随意肌和非随意肌的健康状况，同时改善韧带键和体内肌的功能，

除了增强身体的耐力外，有助于增强承受压力的能力。

② 在姿势处于静态的情况下，主要是红色肌纤维起主要作用（红色肌

纤维是赋予人体稳健性和。灵活性和适应性）。

③ 释放能量，使身心重新充满活力，精神振奋，同时对身心起到镇静

作用。

二、 练习瑜伽的基本原则

① 正确的放松，将肌肉中的压力彻底释放出来，让自身如一夜酣睡后

清晨那样新鲜，这能够帮助你保存能量，驱散忧虑。

② 正确的练习：通过各种体式，自然调节肌肉关节，促进血脉流通。 ③ 正确呼吸：全力呼吸，增加氧气吸取量。

瑜伽（美体健身）美丽的应该是健康的，做到哪里，美到哪里

瑜伽以其独特的，温和的运动方式，达到显著的，极佳的健康效果，它在宁静的心境下，排除杂念，肌肉放松，舒展肢体，安静神经，朔身美体，给练习者以永远的身心影响。

经常练习瑜伽能有效的保护和增强心肺功能，特别是有意识的呼吸练习能降低低血压，减缓心率，对于控制高血压，防止心血管系统疾病的发生和发展有显著成效，研究发现瑜伽练习可能有效地增强和保护肌肉骨骼，关节等运动系统的功能，预防骨质疏松症，并能改变体内的化学物质和神经系统，使之平衡，还可增强免疫系统的功能，

更有益于抵御疾病。

1、什么是瑜伽？

瑜伽——让我们的身体、精神和灵魂都健康。

2、怎么样达到一种健康？

瑜伽起源于印度，传说中8千年前的圣母峰上，瑜伽作为东方最古老的健身术，在冥想的修行者中由自然万物所形成的强身体系。在印度历史文化演变中，逐渐形成的最具代表性的六大哲学学派的情形，即明论派、胜论派、数论派、弥漫沙派、吠 派及瑜伽派。

瑜伽能启发人的存在意识和道德观念，指引人们的生活和精神抱负达到理想状态。

瑜伽分为几个瑜伽流派

1、王瑜伽——又称八支分法瑜伽

王瑜伽为冥想天边，透过八支，把整个心灵的力量凝聚起来，此瑜伽也是制心之道。哈他瑜伽主要体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。而王瑜伽积极提倡八支分法瑜伽，即：禁制道德、遵行、坐法、调息肉体部分、制感、内醒心里执持；冥想：静虑，三摩地。

2此为了强身之道，先利用瑜伽的体位，呼吸法强化身体，增强气能，因身心是互相联系的，要想强心，先要强身，这是基础。哈他瑜伽主重生理，是身体洁净，呼吸初体格。

3、智瑜伽——又称吉纳瑜伽

此为启悟之道，它是注重哲学，是探讨真与非真，恒常与暂时，生命

力与物质等的哲学思辨体系。

4、亚瑜伽——又称实践瑜伽

此为净心之道，好好地利用强健的身体去工作、无私心地、不求回报地去服务一切众生，把世间的工作转化为服务精神。

5、巴克 瑜伽——又称奉爱瑜伽

此为爱心之道，唯有内心充满了爱，才能与最后真理融合为一，要爱生活、爱真理、爱众生、爱家人，后无条件的主动去爱，这是绝对的奉献服务。

6、旦多罗瑜伽主要修炼把性能量向内和向上运行并加以回收。

7、曼托瑜伽——又称语音冥想瑜伽

是否 瑜伽语音的体系，噢姆~~~~

总之，瑜伽经典认为，要想练好瑜伽：①道德要好，心意要正；②不轻易用语言或其它伤害他人；③不生贪念，不嫉妒 ④诚实守信，和是心非；⑤保持身体强健、精神健康、身心纯洁；⑥知足（内心平和满足）；⑦有忍耐力（能吃苦，不怕困难）；⑧自省（每日回顾自己的行为，好则保持，不足改，须对自己所追求的目标有信心，才能克服一切困境与心境）；⑨要求能够有效地调整好身体、精神、 德与心智等各个层面的生活习惯。

在这一套瑜伽动作中，它的运动量轻强，能有效地减少压力，令手足有力，调整体制柔软全身，增强体力与抵抗力，能预防肥胖，消除疲劳与贫血，使血压平稳，调整自律神经，，全身细胞活化，腰腹肌肉得到有意义锻炼，整条脊骨变得柔软灵活，全身精力充沛，精神愉悦，

配合呼吸能净化与强化气场，调整失调的骨骼肌肉系统和血压。

头顶地板按摩百汇穴与通天穴主要作用是活络头皮，促进血液循环，防止头发脱落，同时因能将血液输送到脑部，也可使脑部清新，防头痛、头昏，美发，养颜之功效。

眼睛蛇式

可使脸部、颈部肌肤紧实有弹性，预防双下巴及颈部肌肉松弛，并可刺激颈部强化气管，预防感冒及气喘咳嗽，对腰痛与驼背有治愈效果，有效治疗各种背疼和轻微的脊椎神经，使轻微错位的脊椎神经骨盆重新恢复正确的位置。防止胆结石，纠正月经不调，使身体活力得到平衡，增强消化能力，接触便秘，治愈痔疮，增进食欲，促进血液循环

骆驼式

使身体先后伸展，使腰部肌肉伸展，收缩腹内脏器，有助于增强人体新陈代谢机能，对治疗便秘、痔疮、肠胃絮乱、肝硬化、不育症、肾脏膀胱异常、肩部神经痛等都有辅助的疗效，又可促进内分泌腺体的分泌作用和脊椎的血液循环，强健整条脊椎，扩展肺部，改善颈、胸、腰椎发灰（改善呼吸系统失调，对哮喘、支气管等，改善肠胃系统，消化不良，胆、肝失调，泌尿痛很大好处，还能有效缩减大腿、腰、腹部的脂肪等。）

鸽王功

恢复下半部脊椎活力，扩展胸部及肺部，强健内分泌腺体、腰部及盆腔器官，强健所有关节节颈、肩、大腿部位，锻炼人体的平衡，使腰、腿柔软，改善软弱及腰椎痛，肠胃及盆腔器官不适，改善甲状

腺及付甲状腺失调，糖尿病及性器官失调、关节炎、腹部及大腿肥胖。 轮式

改善早期椎间盘突出、坐骨神经病、背痛、关节软弱，改善肝、脾、胰、胃及胆囊等肠胃系统的不适症状，补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益，血液循环得到增强，一股新鲜血液流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐，有美容养颜、美体朔身功效。

第二篇：学习瑜伽之后的感想

序号： 1110119 动科一班 吴芳丽 得分：

上课时间：周三下午五六节

学习瑜伽课后的感想

一个学期快过去了，虽然夏老师给我们的授课时间有限，但是在她的悉心教导下我们都学到了很多东西，也让我们对瑜伽有了更全面的了解认识。夏老师上课生动活泼，记忆尤深的是老师教我们的敲腿减肥放松法，坚持下来好多同学都说有效果呢。自己每天也都有根据老师的指导做瑜伽练习，所以积累了一些小小的心得体会，在这里跟大家总结分享。

首先，说一下我自身的情况，一开始做的时候，可能是我的韧带天生比较紧，自己平时又没有怎么锻炼，所以在做瑜伽动作的时候很不标准而且特别吃力，尤其是弯腰的时候，尝试手触地，或者是更标准的做前胸贴大腿那个动作，就感觉膝盖处的韧带很痛，像是已经被拉到极限了，但是反观自己的动作，跟老师要达到的标准相比，还差了好远好远。在老师的教导下，自己也没有气馁，配合呼吸，每天每次都下去一点点，再下去一点点，现在的情况跟以前相比真的是进步已经很大了，自己感觉很开心，虽然跟标准动作相比还差了一些。因为现在的我明白，其实瑜伽并不是非要达到那个很高的标准，只要做到自己力所能及的程度就好了。所以每次都是尽力做到自己的极限，每次都进步一点点，这样就足够了，这就是我体会的瑜伽。

老师说练瑜伽最基本也是最重要的就是呼吸。自己在练习的过程中也是深有体会。在刚开始学瑜伽时，我不怎么注重呼吸，做一些有难度吃力的动作时总是憋着气，用力往下做到标准，尤其是增强脊椎延伸式和交换腿伸展式，我的头根本没法接触小腿，胸部也贴不到大腿，身体不能“折叠”，总是特别疼，特别吃力。但在后来经过老师的反复强调后，我每次练习的时候都不憋气了，配合呼吸每次让动作进步一点点，到现在，我做的幅度大了许多，越来越接近标准，并且能在极限处停留很久。

本人觉得除了呼吸外，瑜伽最重要的还有放松这一程序。每当做完一个动作，都会觉得肌肉酸疼，这时老师会提醒让我们放松刚刚锻炼到的部位，然后酸痛感就会减弱。前面刚开始的时候不怎么理解，觉得无所谓，结果前两次上完瑜伽课后的几天里都是腰酸背痛的，感觉挺累的。后来听了老师的指导，放松一下身体，不但这种酸痛感消失了，练习完瑜伽之后的几天反而觉得神清气爽，感觉超好。 还有就是大家公认的也是最难做好的一条——要想练好瑜伽，就必须得坚持不懈。每天或隔天练习一次，这样才不会觉得生疏，韧带的拉伸是一个循序渐进的过程，就好似学习语言，几天不碰就生疏了。现在我每天都坚持练瑜伽，它就成了我生活的一部分，它带给我健康，教会了我在繁忙的一天后放松身心。