练习瑜伽的顺序

时间:2024.3.20

练习瑜伽的顺序

练习瑜伽的顺序

这两年瑜伽盛行,很多人以为找到一个瑜伽教室跟着练就可以了,假如你也是这样,有可能你练一阵子没啥突破就意兴阑珊,也有可能你练了很久,虽有成就感但身体却累积了一堆伤害,体位法就那么多,接下来该怎么练?这篇文章就要来谈谈练体位法的顺序,让您可以安全又有成就感的持续练习。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验,刚开始上课时,时常满身大汗,或者哈欠连连,这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后,便不会再常常满身大汗,但是还会时常浑身酸痛,这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下,练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法,应该等几个月后身体够强壮了,体力也增加了再说。这段时期要多久很难说,有的人年轻、身体有活力,一两个月就适应了,有的人要等好几个月。不过,就算你够年轻又每周三堂课以上,急着想跟上进度,这也是不适宜的,因为你虽然可以坚持很久,浑身的力气还是属于拙力,就这样去挑战高难度的动作,就会让身体受伤。所以要谨记,在这阶段不要去在意你的动作做的好不好,也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作,这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了,再进到下一阶段的训练。

练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段,就是练习放松。其实放松真的很难,有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已,而是整堂课在进行中尽量的放松,要藉由放松把拙力释放掉,不然你便容易变成全身筋肉饱满的

健美小姐,而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养,如果你把摊尸式大休息真的当作休息,在那里睡觉,那就可惜了。真正大休息时应该是操完一堂课之后,感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松,这时的放松是非放松不可,除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会,牢牢在心里记住这感觉,到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。

所以在第二阶段练习中,当你撑在那里维持动作时,因为你体力够,所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦,你就必须在这短暂时间里学习放松身体,不是把动作放开,而是用最少的力气维持最完美的姿势,找出身体最僵硬用力的部位去放开它。

这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力,因为你要练习放松,所以你要找出身体哪些部位不够放松,这就是观察力,可能初期你只能找到几个部位,不要停止搜寻,慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。你的心必须好像战斗机上的雷达一样,旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪,新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习,你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位,一个一个学习放松它。偶尔遇到练瑜伽多年的朋友,硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致,虽然达成了目标,身体却是僵硬紧绷的,时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快,这就是没找到放松的要领。

在这阶段有一个挑战,就是你会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累,好像没练一样,精神还饱满的很。千万不要因此觉得身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课。要有耐心一点,身体的变化不会在几个星期里完成,放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段,你要定好目标方向,该做什么,心里要清楚,不要迷惑。

第二个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候,因为学习到如何放松身体,所以要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部,不需要急着把呼吸控制的目标订得太高,只要能更帮助自己放松就好。等到你有足够的放松力量之后,你会慢慢发现呼吸与心念的互动关系,还有如何运用呼吸帮助自己从疲劳或紧张中恢复,你就可以进入第三阶段了。

放松是一辈子的功夫,不过如果对放松有所体会,便可以进入第三阶段的练习,那就是用力。

这个时候才用力会不会觉得很奇怪?其实前面的练习也是在用力,不过与这个阶段的用力相比之下有很大不同,这个阶段的用力要聪明,先前相对的笨拙的用力会被称为拙力,中国武术喜欢用劲来形容这聪明的用力方式以作为区别。笨拙的用力会让身体劳累酸痛,而且容易拉伤。对有些人的身体特性来说,拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿,没多久便容易增长肌肉,这都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的。

再进一步解释什么是拙力?当一般人运用肌肉伸缩关节时,并不是所有的肌肉纤维都被运用到,所以部分肌肉纤维便需要承担大部分的负担,再来有很多时候,力气被浪费在一些不需要的部位上,那些部位久而久之便会劳损,或者因此让部分部位的肌肉组织特别发达,还有身体各部位是一个连续体,身体要进行再小的动作都需要许多地方一起运作一起发力,如果你能控制运用的部位少,你就必须花更多力气完成该动作,也让那些用到的部位增加负担。以上这样的力气就叫做拙力。

那么如何将拙力转为真力?记得尽量避开方才提到的拙力,试着用更多部位的肌肉来完成体位法,因为你的放松,更多肌肉纤维会被唤醒起来一同作业,而且你会懂得控制不让多余的力气出现,逐渐妳会发现身体像是一连串的齿轮与链条连贯,手与脚、左与右是通透的,不是各行其是。一开始很难,慢慢就会有心得了,尤其要在大休息时好好的记住那放松的感觉,然后在练习时把那感觉回想起来,你就会发现,当你成功唤起那记忆时,身体彷佛真的解放了几分。

在拙力转换过程中,身体可能会发生质变,身体的细胞组织会产生变化,新陈代谢也会更顺畅。有的人可能产生排毒反应,有的人没多大感觉,只是觉得精神好起来而已,有的人变化会反应在心里,例如个性变得比较沉稳冷静等等。你会发现一些以前做不来的体位法现在忽然可以做的起来了,平时的日子里也懂得如何放松身体了,你在这个时期要好好的修正自己身体的使用习惯,调整坐姿、站姿与生活作息,这个远比增加练习次数来的重要。

经过数年的修炼之后,下一个阶段会在不知不觉中展开,这时或许你已经可以做许多高难度的体位法了,也或许你才要开始挑战它。不管如何,这个阶段的重点不在于要怎么练,而是要练到如何?也就是你是否清楚自己修炼的目标,你如果没有特定目标,只要维持现有的练习不间断,目前的功力已经足够使你享有健康快乐的余生了。您也可以去挑战阿师汤伽(Ashtanga Yoga)的级数设定,成为一位瑜伽体位法达人。或者您想加强静坐冥想的练习,这时也会很得心应手。您还可以更进一步挑战昆达利尼(Kundalini)的觉醒。只要记住,你的目标决定你的练习内容,各种目标的达成方式都有很大的不同,练习内容差异也很多,体位法是最基础的练习,帮助你走到一个很好的起跑点,当你看好目标之后就可以顺利的跑下去,接下来的日子你会过得很充实又愉快。

做任何事都需要一个健康好用的身体支持,病奄奄的样子想干什么都很难。只是很多人在得到健康的身体之后就乐的忘了再来要干什么?一心只想多做一些展示身体的行为,这很可惜。瑜伽的系统十分丰富,有慈悲的Karma Yoga,有信心十足的Bhakti Yoga,有充满智慧的Jnana Yoga,还有综合以上以获得完美永恒的Raja Yoga等等。这些要如何去进行?该怎么做?有赖修炼者的信心与业力做引导,而从体位法得来的基础能不能派上用场,就看您第一与第二阶段的收获了。


第二篇:练习瑜伽的细节


瑜伽是一门精微的艺术和学科。瑜伽体式的和谐来自力量的和谐;力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐;肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。所以瑜伽习练要更加注重细节。不是你能做几百个瑜伽体式就很好,而是必须做对每一个体式。

我们已经练习瑜伽体式有一段时间了,我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有?我们常说站姿里双腿并拢,什么是“并拢”?是指大脚趾并拢?还是指脚跟要并拢?那么脚踝如何处理?十个脚趾如何处理?这些都是细节。艾扬格说:“只要脚底产生一点点的错误,哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”又比如,我们常说要“收腹收臀”,但腹部分上腹部、中腹部和下腹部,臀部又分臀部上部和下部,是这些通通都要收吗?还是有的需要收紧,有的需要放松?

所以说,如果只说双腿并拢和收腹收臀就只能算“粗节”了,而不是细节。那什么是细节?

《汉语词典》上说细节是指细小的环节或情节,细节是追求完美的意思。俗话有曰:“细微之处见端倪。”说的就是很多事情都可以从细节中看出个究竟,找出个所以然。老子也说过:“天下难事,必做于易;天下大事,必做于细。”

有些学员说:我已经学了许多体式了,但是我感觉不到任何的不同和好处。为什么?那是因为我们仅仅把注意力集中在我们的体式上,却没有把注意力放在矫正体式,如何保持体式,保持体式的时间多长,如何的控制我们的意识上。如果我们学会把注意力放在这些细节上,我们一定会找到这些瑜伽体式带给我们的好处。

很多练习瑜伽多年,或是教学很多年,但是也许并不清楚正确的体式的细节。

身体当中会有多少个细节存在,我们能关注多少?通过不断的正确地习练,在身体的探索过程中,觉知也在成长,这便是瑜伽想要给予我们的。

练习瑜伽的细节

一、每个体式我们需要学习:

1、名称;每个体式都要知道它的中文、梵文和英语名称,这样可以更好地理解这个体式。

2、分类与级别:了解每个体式所属类别和难度系数非常必要。

3、步骤(主要指口令):主要供课堂上用简明扼要的语言把这个体式的口令表达出来。

4、体式的要点:主要按艾扬格体系。

5、辅助工具的用法:支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松,也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式所带来的感觉,从而能够提升自己。结合西方科学,对身体本能的了解和运用,利用一些小小的工具和方法,让身体自动调节,自然的达到艾杨格体系安全、精准的细节要求。

6、变体:这一体式的主要变体。

7、预备体式:在做这一体式前面可以安排的体式。

8、后续体式;在做这一体式之后可以安排的体式。

9、反体式:

10、初学者小贴示:对于初学者细节很重要,能帮助练习者专注,有效,所以作为一个老师是应该知道很多细节的。不同级别的练习者应该适用的不同方式,不是逃避,不是勉强,而是选取与自己合适级别的方式练习,这样既不容易受伤,同时又加强了身体的柔韧和力量,为练习下个级别,乃至最终的体式作好准备。

11、加深体式:如何加深这一体式。

12、伙伴:同伴如何帮助练习这一体式。

13、生理功效:

14、心理功效:

15、凝视点:凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体,而是让你的意识集中于一点从而不受周围干扰。这个点将指引内在的专注于自身。凝视身体外部的一个地方,望向身体的深处。

16、不适宜人群:

17、关键部位:每个体式至少关注到三个关键部位。

18、主要关节和四肢动作:凭借骨骼、肌肉和关节,我们可以做

出不同的动作和形体。骨骼将肌肉伸展开来,分出了四肢和躯干。肌肉把四肢和躯干连接起来,使得他们可以运动和支撑。关节决定了运动的方向或类型。

19、施力与伸展部位:在每个体式,肌肉必须同时进行施力和伸展才能完成这个体式,因此对施力与伸展部位分析很有必要。

20、难点说明:分析每个体式最常见的难点,以及克服它们的一些方法。

21、呼吸说明:每个体式都会对呼吸造成挑战。在练习体式时,要注意呼吸的方法,以获取最大收益。

22、特别注释:这一体式相关的术语、历史、神话故事或者其它资讯。

23、各流派这一体式要求的异同:瑜伽的一个基本原则是“多样性中的统一性”,这也是量子物理学的基本理论。

24、体式纠正:瑜伽就象一把双刃剑,练习错误对身体是有害的,并非你可以做高难度体式就就收效很大;把体式作对最重要,把一些

看似简单的体式作对并不容易。这是艾扬格瑜伽一直倡导的。瑜伽矫正最重要的原则,就是确定目标。一位瑜伽老师不应该带给别人伤害,也不要带给自己伤害。

二、五大类体式的综合学习

瑜伽体式的练习中,站立系列使我们更好的体会自己的根基以对治没有归属感;前曲系列带给我们谦卑以对治我们的自傲;扭转系列清洁我们的身心以对治我们的贪婪、嫉妒;后弯系列带来活力以对治我们的懒惰与自闭;倒立系列带给我们勇气以对治我们的恐惧和懦弱。

1、站姿:站姿是其它体式的基础。所有动作的基础都来源于山式,在进行所有动作时也都要去寻找山式的特点,比如:根基,对称,平衡,以及联接。

2、前屈:前屈体式能使人安宁下来,因为前屈体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前屈体式也是冷却安神的。

3、后弯:后弯练习时,把脊柱想象成一个轮子,保持他的连贯

的弯曲。

4、扭转:

5、倒立:倒立的体式象征着我们的内在勇气。将自己完全翻转过来,以彻底不同的眼光看自己、看世界,将心至于头的上方,听从内心的召唤,这需要我们改变自己的意愿,和自我选择的决心

三、学习与瑜伽体式相关的解剖学

学习瑜伽,要对人体的肌肉和骨骼层层剖析,即使肌肉也是分层的。体式练习中如何能够运用到平时在无意识状态中的肌肉和更深层次的肌肉,使用这些肌肉有什么意义,对体式的精进有何帮助,这需要我们了解并掌握。

四、学习与瑜伽体式相关的运动学

每一个体式都需要寻找到发力时的反作用力的来源;体式的力量走向,要运用牛顿运动定律的理论。

五、各种流派课程安排细节

对于我们一般的练习者,可以多练习一些风格的

体位,在其中把好的、安全的方法应用到不同的流派中。

1、传统哈他瑜伽:所有的瑜伽体位都源于传统的哈他瑜伽,只是因为传承者修习中各有自己的颖悟与风格,所以产生多种命名和流派的瑜伽。哈他瑜伽是根。

2、艾扬格瑜伽:Iyengar的风格在于体式的精确、安全、有效,特别关注根基、对称点和平衡。所谓的根基,是一股与大地连接的力量源,它的沉稳与安定将帮助其它部位的伸展。

3、流瑜伽:流瑜伽每一天的序列都是焕然一新的,而让人赞叹的是,贯穿每节课的内在线索,却是始终如一的,都是对我们七大脉轮的一次循序检验。通过将七轮、灵性的深刻内涵与流瑜伽的行云流水相结合,让每一次的习练真正成为对心灵的洗礼和疗愈。

4、阿斯汤伽瑜伽:阿师汤伽瑜伽常被誉为:“一个能力测验,它可以改变你的生命----如果你可以幸存下来”。Ashtanga相信,通过练习,身体的功能能够有效地得以改善,体式自然会一天天进步。如果有的体式对你比较难或者你不喜欢,你也不能以此为借口轻易逃

避它,因为这样不会使你的身体功能有所改善,所以你无法进步。这也体现了Ashtanga的内在精神。

5、阴瑜伽:走近痛苦将不再痛苦。

6、阿努萨拉:阿努萨拉建立在艾扬格的顺位法上,却比后者系统易学。学习阿努萨拉是教学和练习细节的一个捷径和系统扎实的基础。在每次练习Anusara yoga之前先给自己设下一个主题、练习的意图或是动机,所谓一个好的态度必将带来一个好的开始。

7、静坐冥想课程:在静坐中,一秒钟的专注,就有一秒钟的净化。心灵学习的第一步,就是要净化心灵,让它向上提升。

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