饮 食 建 议
第一餐：【7-8点早餐】面包或燕麦（可用纯奶或脱脂奶泡食）；鸡蛋2-4个（全蛋最多2个，剩下吃蛋清）；一根香蕉或苹果，干果（比如核桃、杏仁、腰果）。
第二餐：【10点左右加餐】一片面包；一个蛋清；一根香蕉。 第三餐：【12点左右午餐】一碗米饭或面条；牛肉、鱼肉、鸡胸肉、豆腐、海鲜均可（冬季可多吃羊肉）；各种蔬菜；干果。 第四餐：【15点左右加餐】一片面包或一根玉米；一个蛋清；一根香蕉或橘子。
第五餐：【18点左右晚餐】同午餐即可，可以交换一下（如牛肉换鱼肉）。
第六餐：【21点左右加餐】一片面包；一个蛋清；一根香蕉。 切记：
1.增肌增重需要长期不间断的运动。
2.吃饭一定不要狼吞虎咽，慢慢吃。
3.不要为了快速增肌增重食用不健康的食品（如油炸类，零食类）。
4.加餐尽量做到，最少保证一日四顿，越多越好。
5.任何肉类的皮尽量不要食用。
6.猪肉尽量不要食用（包括精肉）。
7.烟、酒类尽量禁止（实在不行，推荐白酒）。
8.条件允许多吃杂粮（比如米饭可以吃糙米）
9.蔬菜一定要多吃（可以占每日总食量的一半）。
10.一定不要把自己的胃当成回收站（比如孩子的剩饭，不要为了节省就吃掉，自己每餐应该吃多少就是多少）。
11.不要吃超市买的任何已加工食物。如面包（全麦除外），火腿肠，瓜子等。
12.日常生活多喝水，正常人每天平均耗水量为2000－2500毫升，体内物质氧化可生水300毫升，所以每日应补充水分2200毫升，包括饮食中的含水量。夏天每日补充水分在3000毫升左右，才能满足人体需要（1.不要等到口渴才去喝水，2.心脏、肾脏有疾病者需注意饮水量，勿太多，不要按照上述情况执行，根据身体情况控制饮水量。
3.以上说的是白水，茶水饮料之类除外）。
13.锻炼是3分练7分吃，所以在增肌增重期间一定要保持健康合理的饮食。
让我们共同努力，达到您所期望的目标，塑造健康的体魄，创造一个健康的生活方式。
第二篇：健身增肌食谱
