学《食物营养与健康》
制定合理饮食计划
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摘要
饮食是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
1992年，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。近年幼体住新版的“均衡饮食金字塔”。“均衡饮食金字塔”指的是美国农业部近年提供人们摄取科学饮食营养的最佳图形为金字塔形，由4层组成。
这种金字塔形的膳食结构被认为最符合现代化食品营养的科学观.该结构中大大降低了脂肪和糖、油的比重，增加了碳水化合物、各种维生素以及膳食纤维的摄取量，明确了谷物与果菜才是正常饮食的主体。强调了现代地球人只有遵循均衡饮食的原则和比重，才能减少患现代病如肥胖、高血压、”心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、肝硬化、癌症、高脂血症等的危险性。
根据各类食物的营养价值构成合理的饮食，是达到良好营养的关键。合理的营养，是各种营养素相互之间保持合适的比例。人体的营养需要与饮食的供给之间建立平衡的关系，达到有足够的热量、适当量的蛋白质、充分的无机盐。丰富的维生素、适量的食物纤维,充足的水分等6个要求，方可谓合理的平衡饮食。
根据饮食健康的热量平衡原理，合理选择食物，营养搭配，做出了具体的一周饮食计划。
各种各样的食物体中所含有的膳食纤维都是不同的，多样的食物可以帮助我们更多的吸收有利于我们身体健康的营养成分，为我们的身体健康做出有益的贡献。但是，无论吃什么，怎么吃，我们首先要来该考虑的就是这样吃是否健康，是否会引起身体的异样反应。只有在身体接受基础上，我们才可以拥有健康的身体。这是我们不容质疑的关键所在。合理的膳食并不一定需要花费我们过多的时间。只要能做到不挑食不掩饰，吃得适量就能做到健康合理的饮食。
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一、合理饮食
饮食是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。
二、健康饮食金字塔
1992年，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。近年幼体住新版的“均衡饮食金字塔”。“均衡饮食金字塔”指的是美国农业部近年提供人们摄取科学饮食营养的最佳图形为金字塔形，由4层组成。
第一层塔底部是人们最基本的营养食物，即以谷物类粮食及其加工品为主的主食，如面粉、米粉、大米、面包、玉米片、豆类等。每个人每天要从谷粮中摄取膳食总热量的60％－75％，从中获取多糖——淀粉和粗纤维。
第二层则是水果、蔬菜各半，以供给维生素、植物纤维和无机盐。
第三层是乳品、鱼肉禽蛋，供给优质蛋白质、脂类及部分无机盐和维生素。
第四层是金字塔顶为动植物油、脂肪与糖。
这种金字塔形的膳食结构被认为最符合现代化食品营养的科学观.该结构中大大降低了脂肪和糖、油的比重，增加了碳水化合物、各种维生素以及膳食纤维的摄取量，明确了谷物与果菜才是正常饮食的主体。强调了现代地球人只有遵循均衡饮食的原则和比重，才能减少患现代病如肥胖、高血压、”心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、肝硬化、癌症、高脂血症等的危险性。
根据各类食物的营养价值构成合理的饮食，是达到良好营养的关键。合理的营养，是各种营养素相互之间保持合适的比例。人体的营养需要与饮食的供给之间建立平衡的关系，达到有足够的热量、适当量的蛋白质、充分的无机盐。丰富的维生素、适量的食物纤维,充足的水分等6个要求，方可谓合理的平衡饮食。
所以我们日常饮食应该遵循这样的规律，合理安排健康的饮食。
三、健康饮食的食物选择
1，水
最好是融水。融水是指冰块融化以后，未超过35℃的水。欧洲国家流行着这样一句话：母乳是婴儿最好的食物，融水是成人最好的饮料。融水的最大特性就是能抗衰老。动物实验证明，衰老的原因之一是积累了大量的损伤了的分子，而融水能产生持久的复壮效应。从另一个角度来说，融水是使生物体体温降低的最安全方法，体温降低有利于抗衰老。要想取得融水并不难，只要充分搅拌凉开水，约用筷子搅拌15分钟左右，将水放入冰箱内结冻后再融解即可。
其次是凉开水。凉开水即开水自然冷却到20－25℃的白开水。凉开水具有的某些特异性生理活性，是许多饮料无法比拟的。习惯于喝凉开水，体内脱氧活性酶较高，消除肌肉中乳酸积累较快，人也不易疲劳。凉开水还容易透过细胞膜，促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白含量，因而有利于改善人体的免疫功能，增强免疫力，从而达到保健的作用。
2、全麦食品
人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
3、蔬菜水果
在蔬菜和水果中含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素。在我国目前的膳食结构中，机体所需的维生素A和C绝大部分是由蔬菜提供的，此外蔬菜和水果还含有少量的B族维生素。此外，蔬菜和水果中的无机盐元素大多与有机酸结合成盐类或成为有机物质的组成部分，易为人体吸收，如蛋白质的硫和磷，叶绿素的镁等。并且钙、铁、镁、钠、钾等在生理上是碱性物质，可以中和体内产生的酸性物质，对保持体液的酸碱平衡具有重要的意义，因此蔬菜和水果还具有调节人体生理活动的功效。
4，肉类和蛋
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
5、奶制品等
奶类所含的营养素比较全面,营养价值很高又易于消化吸收。而牛奶是人类最普遍食用的奶类。鲜牛奶一般含水分87%￣89%,含蛋白质3%￣4%,脂肪3%￣5%,矿物质0.6%￣0.75%和少量维生素。牛奶的蛋白质含量平均为3.5%,比人乳高3倍。蛋白质中的酪蛋白占86%,白蛋白11%,球蛋白3%,均属于完全蛋白质,含有人体所必需的氨基酸,生物价高,消化吸收率高,营养价值好。
四、饮食健康的热量平衡原理控制体重
随着人民生活水平的提高，人们对于饮食的选择越来越丰富。在追求美味和享受的同时，不合理的饮食引发的健康问题渐渐凸显出来。以前是温饱解决都不容易而现在营养过剩，肥胖问题成为很多人的困扰。所以我们要合理控制饮食来控制体重。
人一天最低需要摄入1000大卡热量，两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡，普通正餐一餐约为600大卡，三餐之和为1000大卡，正常人消耗热量一天20##-2400大卡。所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足。（特别注意：只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的。一周消耗7000-9800大卡，7700大卡热量=1公斤脂肪，一周减0.91-1.27公斤，所以一个月约减4--5公斤，这种方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的饮食方法。
饮食健康减肥控制体重，应该少吃但永不着刻意节食，这样才能减肥，才能保持好身材，吃的健康才能好好保持身体健康，身材优美。
五、健康饮食计划
第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的
第二是适量。既往养生经验提出 “食不过饱”的主张，其目的就是要使饮食适度，饥饱适当，热能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应，避免过胖或消瘦。
第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全天总热能的30％，午餐占40％，晚餐占30％较为合适。
合理的平衡饮食，每日需要包括下面4个大类食物：
（1）谷物类食物它是供给热能的主要来源。每日所摄入的粮食量，应与热量需要相适应，符合劳动强度的要求，但它受副食供给量的影响。此外，因为各种粮食的营养成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。
（2）蛋白质食物包括各种瘦肉类（如鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物）、蛋类、乳类、大豆及其制品等。要求每日蛋白质食物中，动物性的最好能达到总蛋白质量的1／3，不能满足时，可用黄豆或豆制品代替一部分动物性蛋白质食物。
（3）菜果类食物它是无机盐、维生素、纤维等的主要来源。成人每日最好能吃400－500克蔬菜、100－200克水果。由于不同品种蔬菜所含营养素差异大，所以每日饮食中要多吃几种蔬菜，尤其绿叶蔬菜要多吃，与此同时，还应常吃些黄色与橙红色的蔬菜。
（4）烹调用的油脂饮食中的脂肪，一部分来自食物本身，另一部分来自烹调用油。近年来人们公认要少用动物脂肪来炒菜，主张用植物油，同时要求饮食中的油脂总量不宜过多
根据以上要求和热量的热量平衡原理，提出以下饮食计划：
营养早餐：早期先喝一杯水，早餐可以吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪。早餐要保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
三餐要准时进餐，切不可因为减肥而节食不吃饭。
具体饮食安排:
周一
早餐：黑米粥，煮鸡蛋，苹果
午餐：米饭，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，西红柿鸡蛋汤
晚餐：煮虾，豆腐，生西红柿一个，青菜，绿豆粥
周二
早餐: 麦片粥，全麦面包，煮鸡蛋 葡萄。
午餐: 米饭，鲫鱼萝卜豆腐汤，蔬菜沙拉。
晚餐: 绿豆粥(一小碗)，冬瓜排骨汤，生黄瓜一根
周三
早餐：橙子，全麦面包，牛奶
午餐：西红柿鸡蛋汤，生黄瓜，牛肉，米饭
晚餐：米饭，豆腐，紫菜虾皮汤，鸡肉
周四
早餐：豆浆，混沌，煮鸡蛋，橙子一个
午餐：米饭，冬瓜排骨汤，生西红柿一个，土豆烧肉
晚餐：玉米粥，馒头，蔬菜沙拉，生黄瓜一根
周五
早餐：馒头，豆浆，香蕉
午餐：米饭，豆腐，炒青菜，鸭肉
晚餐：米饭 鸡肉、烧胡萝卜、排骨炖莲藕
周六、：
早餐：麦片粥，橙子
午餐：煮鸡蛋一个，烧海鱼，蘑菇汤，米饭一碗
晚餐：白薯粥，生西红柿，豆腐
周日：
早餐：面条，绿茶、苹果一个
午餐：米饭，胡萝卜，青椒肉丝，西红柿鸡蛋汤
晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、土豆炒肉丝 生黄瓜
五、结论
各种各样的食物体中所含有的膳食纤维都是不同的，多样的食物可以帮助我们更多的吸收有利于我们身体健康的营养成分，为我们的身体健康做出有益的贡献。但是，无论吃什么，怎么吃，我们首先要来该考虑的就是这样吃是否健康，是否会引起身体的异样反应。只有在身体接受基础上，我们才可以拥有健康的身体。这是我们不容质疑的关键所在。
对于向我们这样的住校大学生而言，整天吃的多种多样是不大可能的。我们要考虑到自己的经济能力，这样的情况下，我们又应该怎样做到合理膳食呢？
首先，保证每天摄入大约300克左右的主食。因为主食可以为我们身体提供大量的膳食纤维、维生素B和碳水化合物，这些都是身体不可或缺的营养成分。有些人认为不是主食可以减肥买这种看法是完全错误的。
其次，多吃粗粮。粗粮就是除米、面等精制食物意外的东西。包括燕麦、玉米、地瓜等，有人认为这些东西不易找到，而事实上，燕麦和玉米在超市就可以买到，虽然经过了一定程度的加工，但是其各方营养还是存在的。
再次，保证每天至少200ml牛奶，牛奶中丰富的钙质和微量元素对于脑力劳动者而言就有相当好的作用。晚上入睡之前补充一杯牛奶，不仅有利于身体健康，也可促进睡眠，改善肝睡眠质量。
最后，多食水果和蔬菜。绿叶蔬菜和水果富含水分、膳食纤维、维生素以及微量元素。这其中无论是哪一种都是我们极力补充的营养成分。而且蔬菜和水果同样对我们的身体健美和塑造也有着一定的好处呢。
其实，合理的膳食并不一定需要花费我们过多的时间。只要能做到不挑食不掩饰，吃得适量就能做到健康合理的饮食。
参考文献：
1，《美国农业部公布“健康饮食金字塔”》---《健身科学》20##年第一期
2，《奶及奶制品的营养价值》---《食品与健康》20##年第01期
3，《冬季好饮料：融水、白开水》---CCTV.COM 生活频道
4，《健康饮食》---百度百科
5，《合理膳食》---百度百科
第二篇：饮食营养与健康选修课论文
论大学生饮食营养与健康
随着经济的发展和社会的进步，人们对饮食营养与健康倍加关注。大学时代是学知识长身体的重要阶段，掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄，具备热血青年的朝气蓬勃，才能成为国家栋梁，那么，关注自我，关注健康就成为我们不可忽视的问题。
营养是维持生命与健康的物质基础。大学生正处于生长发育的中后期,活泼好动,运动量大,加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期。但目前,我国大学生对营养素的来源和食物分类了解较少,不懂得如何搭配营养,存在着诸多营养方面的问题,这些问题将影响大学生的成长和学习。
学生营养与健康促进会会长杜玉侠指出，我国学生营养与健康状况主要存在三大问题：一是缺乏营养知识，饮食习惯不科学。二是饮食结构不合理。营养素摄人不足。钙、铁、锌和维生素A等微量营养素缺乏普遍存在。三是体力活动不足。不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不良生活方式对健康的影响日益突出。
人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和饮食纤维等,对人体有重要的生理功能。对大学生而言,保证科学的营养和平衡的饮食具有补充体力,增强记忆力；强身健体,防病祛病；缓解情绪,调整心情作用。
大学生必须强化科学饮食意识教育,增加科学营养知识,纠正不良的饮食习惯, 养成良好的饮食卫生习惯，完善自身的饮食结构，提高饮食中的营养水平。
高校应利用多种形式开展健康与保健知识的宣传和教育,引导学生树立正确的社会价值观、人生观,建立良好的健康观念和健康行为习惯。规范管理好校内饭堂，为学生提供良好的饮食环境。
社会与家长也应重视大学生饮食营养，举报取缔卫生不过关的食馆，保护学校周边饮食环境。
民以食为天，一日三餐是我们营养的主要来源。怎样安排好一日三餐?这对当代大学生们来说,似乎是一个再简单不过的问题,但要真正做到合理膳食,以适应大学生的要求,却又不是那么容易。当前在校的大学生,年龄一般都处在二十岁左右,身体还处于发育的旺盛阶段,一方面要求有合理的充分的营养来满足生理的需要;另一方面,要消耗大量的脑力劳动,以适应大学的紧张学习。因此,大学生应该合理的安排好饮食,特别是对那些第一次远离父母独立生活的学生们,更应注意自己的饮食问题。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 １、早餐要均衡，应该包括谷类、鸡蛋、奶类食品和水果。最好的搭配是一碗热热的麦片粥，一个煮鸡蛋，２５０毫升牛奶和一个水果或一杯鲜榨果汁。这其中包括了助消化的燕麦、防止伤风感冒的维生素Ｃ和一定量的钙。
２、午餐要包括纤维和蛋白质，可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。
３、晚饭除了适量摄入一些蛋白质外，可以稀饭粥、菜汤菜粥为主，这样不仅能暖胃，还能提供矿物质、纤维和维生素。虽然吃了之后很饱，但所提供的热
量并没有超过全天总热量的３０％，有利健康。
好身体相当一部分是吃出来的，如果我们的大学生们能养成了好的饮食卫生习惯，结合合理的体育锻炼，那么无论对于社会、家庭还是自己本身，都是具有积极意义的事情。健康就是最大的节约，自己的健康是比投资任何东西都更有价值的投资，身体的健康是我们取得胜利的最大资本。