合理的运动减肥方法——个人心得

拥有一个健康健美的体型，是每一个爱美男士女士的理想，但是现实生活中做到这一点却是相当困难的问题。当前流传于网络，流传于人们言谈的方法甚多。

借助于药物固然是多数人易于接受的方法，这样人则可不用去忍饥挨饿，不用去全身是汗，但是说实话，我不并相信是药三分毒，但是这种减肥方法真正能起到治本的作用。而且哪怕身材真的美了，但可能失去的是健康。有些东西已经不是钱再能买回的了。所以我个人认为吃药最不可取。

还有一种就是空腹和方法，简单的说就是自己极力去控制食量。每天搞得食不裹腹，用网上玩笑话就是到了睡前恨不得连屁都吃掉了，同时配以食物的单一性，连续好长时间只吃某一种食物。结果是减了肥了，也减了寿了，长期下来，造成的后果是典型的营养不良。再想胖点也难了，因为胃功能已经大不如前。面相好比吸毒成性的。我想没有一个人想这样子去美吧。

本人参加工作那年正好二十岁，身高1。74米，体重72公斤，典型肌肉男，因为那时候体育运动量非常大，所以纵然不轻，但是全身没有一点多余的肉。毕业十年之后，因为运动量少了，而且平日里常和朋友们酒席小聚，没日没夜的，体重猛增到近两百，对镜子一看，哪里还有当初的形象。后来也曾加入节食大军，但是难奈饥饿，也曾买过一些药物，比如什么苦瓜瘦身的，什么叫九块九的，还有什么左旋肉碱，也曾多方探讨，但是终以失败而告终。

那个时候腰已经达到近三尺三，身上已经不见一点当年形象了

无奈之下，还得重操旧业

我去体育用品那买了一付哑铃，一个臂力器，还有八块泡沫垫，方形的可以拼接的那种。 第一天，我开始计自己的数值，每分只能做二十个仰卧起坐，到第二天肚子还抻得受不了，同时利用器械活动近一个小时，全身是汗。

这样子下来，一周之后，我称自己体重，还真下来了，不过很惨，只轻了不到一斤，多烦人，真想放弃，不过后来我想想，我这些肉长起来要十多年，不可能会减掉那么快，坚持吧

于是在以后的日子里，我每天都在坚持，而且逐步加大运动量，从去年年底到现在，三个月过去了，我体重下降了近二十五斤。计时一分钟，可以达到近五十个，这是原来我没想到的，而且比十年前身体肌肉还要强健，看着镜中的自己，感觉真的非常棒，也更自信了，这也是我坚持的动力。

其实在生活中，我们有好多可以运动的方法，比如跳跳绳，做做腰部练习，骑自行车，真的太多了

不过，我只想告诉看过我这篇文章的那些人们，真的想瘦下来，不难，想想你是多长时间积蓄这些肉的，那么你只要用不到五十分之一的时间就足可以去掉它。别信药物，别去挨饿，你要的是健康，而不是单纯的瘦，因为瘦总弱联系在一起的。那么，听我的，运动吧

老婆也曾问我，你这么运动为的是什么呀，我只能告诉她，为了将来不用去花钱治那些本不该生的病。

有兴趣共同探讨的可以加我Q：1025502430

第二篇：运动减肥：

第二章 形体减肥小窍门

一、运动减肥 接电话瘦身：如果你要接一会儿电话，你可用那只闲着的手做一些举重练习。你可以举举电话机、压纸器、电话薄，或干脆在电话前放一只小哑铃。 等人时瘦身：从脚开始，先紧张而后放松身体的部位，一直延伸到身体的各个部位，保持5秒。在放松时要集中自己的情绪并想着这个部位，这样能促进全身各处脂肪燃烧。

付帐时减肥：当你在超市购物后，排队时你可以将双手放在推车的手柄上，一只手用力推，一只手用力拉，彼此方向相反，可减上肢的多余脂肪。 最省钱的瘦身法：慢跑是最省钱的免费瘦身法。慢跑速度不易过快，且最好自始至终维持固定的速度，长期坚持会收到良好的减肥效果。

“遛”出细腿纤腰：滑旱冰的运动效果仅次于游泳，而且是全身运动。每天只要遛三十至四十分钟，体内卡路里可迅速燃烧，窈窕的下半身曲线和细腿纤腰的好身材不在话下。

“与你同行”：在瘦身锻炼中，你的同伴陪你一起流汗，你一定不能让他失望。因此，找一两名同伴陪你一起运动，能督促你坚持，不至半途而废。 跳健身操：伴随音乐做健身操，10分钟即消耗100卡。每天坚持20—30分钟，就可改变臃肿的体态。其节奏强劲，比较适合年轻人。

散步：散步较为缓和，尤其适合老年人减肥。1～2个小时循序渐进的散步，能有效减少体内脂肪，甚至比强烈的运动效果明显。

游泳：游泳是一种全身运动，所消耗的热量是很多的，游泳对于增强消化、排

泄，促进减肥效果明显。

骑车：骑自行车时，人体有100多块肌肉会同时参与运动。骑车30分钟便可消耗2000多卡热量，能防止肥胖，使你身段更迷人，当然是减肥良策。 最简单的运动：跳绳是最简单的健美减肥运动。跳绳时脂肪燃烧量大，体内多余脂肪迅速燃烧。无论是老年还是青年人，其效果都是显而易见的。 能走就走：只要是十分钟以内的路程，就应该强迫自己去走，千万不要坐车。 不可迷恋电视节目：老爱躺在沙发上看电视的人，必胖无疑！

“刷头发”运动：手臂过粗的女子，最理想的运动莫过于“刷头发”运动，那些美发小姐的手臂之所以比一般人细，正是这个原理。

勤做“蒸汽浴”：“蒸汽浴”除了可借由流汗将身体的“废水”排除，也可以将蓄存于皮下的脂肪消耗掉，因此，勤做蒸汽浴势必有利身体健康。 夹手指：用多余的“晒衣夹”来夹手指，也能达到瘦身的目的。但是提醒你的是，最好夹在拇指的第一关节和食指的第二关节。

站立：你想大幅度的减肥，那就需站立。即使是不活动的站立，也比坐好。如果你每天能站一个小时，每月就会减肥1公斤，每年也可减6公斤之多。 化整为零：要是不能抽出大段时间每天进行30分钟以上的运动，不妨化整为零，每天用3个10分钟锻炼。吃“零食”总比“饿”着好。

饭后运动不减肥：饭后运动会使新陈代谢处于爆发、亢奋的状态，反至使食物更容易完全被消化吸收。因此，饭后运动是减肥效果最差的。

年轻的胖者：对于年轻的、体质好的年轻人来说，应将锻炼的重点放在腹、臀、

腿三部，并且应选择运动量大的项目，如健身操、长跑、游泳及街舞。 中年肥胖者：中年人应选择运动量不太大、比较缓和的运动，如：慢跑、太极拳、打乒乓球、跳绳、做减肥操等，但贵在坚持。

老年肥胖者：对于体质差的老年肥胖者，最佳的减肥方法莫过于散步。每天2个小时的散步，不会使老年人感到十分劳累，并能使双脚血脉畅通，活络全身气血，加强新陈代谢。

瘦身技巧：

一整天让你的身体从腰部分成两截，一截忙于接电话，打字，整理文件，另一截却终日无所事事。长期这样下去，你的体形就会变得有点走样。 就地操练：

其实你完全可以避免这样的危机，不需要特殊的场合，随时随地只要你坚持做到其中的4～5项：

1、蹲坐 早晨起来后，进行洗漱时，让双腿弯曲，成骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。

2、蹬马桶 一只脚蹬在马桶上，站起来，身体站直以后再下来。重复这样的动作，每条腿各蹬十次。

3、上下班的路上，尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似的慢慢溜达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。

4、去文件库找文件的时候，像这样站立。手抓住文件柜（或墙、椅子等等）一条腿慢慢向后抬起至45度角，然后回复原位，重复这样的动作，每条腿各做30次。

5、靠墙坐。办公室没人的时候，靠墙这样坐在一把想象中的椅子上，身体和大腿尽量保持垂直，坚持一分钟。一天中，只要有机会，就这样坐一会儿。

6、只要不担心迟到，尽量不坐电梯。上楼的时候，两个台阶一起迈。腿部用力蹬，让身体向前冲。

7、周末打打网球，再去健身房做一些针对腿部的锻炼。

步行瘦身法：

优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。 方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。

运动量：每天一次，每次30分钟以上。

产后瘦身要点：

女性在分娩之后，只要能在“第一时间”内(即产后6个月内)，彻底执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效、也最重要的方法便是——运动，持续不断的运动。

产褥运动：

刚生产完，身体尚未完全复原，并不适合从事正式的运动，可以先进行“产褥体操”，以帮助骨盆、阴道及子宫的复原。

产褥体操：

产褥体操是一种轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了。勤做产褥体操可以促进全身血液循环顺畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原，但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。

适量运动：

产后大约2-3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，请务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中，如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安!

美胸体操：

怀孕期间由于荷尔蒙的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有自我复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复以往，乳房因而下垂。 每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳

腺，使乳汁分泌更为顺畅。

丰胸减脂法：

要想拥有傲人的胸部，只有合理锻炼方是上上之策。以下便是着重减少胸部脂肪，使胸部丰满迷人的种种可行之道。

1.分腿俯卧撑

预备姿势：俯掌，两腿分开，略比肩宽。

练习方法：上体下压，两臂弯曲置于体侧，使上臂与地面平行。然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。

功效分析：减缩胸部脂肪，可令胸部丰满挺拔。

2.跪姿俯卧撑

预备姿势：跪立，上体前俯，两手直臂撑地，使上体与地面平行。提起小腿，脚尖伸直。

练习方法：屈肘、上体下压，使上臂与地面平行，胸部贴近地面。然后两臂用力撑起同时抬头挺胸还原。注意屈臂时吸气，撑起时呼气，意念集中于胸部。

功效分析：减缩胸部脂肪，可使胸部丰满。

3.双臂屈伸

预备姿势：面向椅面，两臂伸直撑在椅坐两边，同肩宽两脚着地，两腿伸直并拢，成俯撑。

练习方法：身体挺直下压，屈臂，两肘靠近体侧，使身体缓慢下降，同时呼气，然后吸气将臂推直还原，同时抬头 挺身。

功效分析：有助于丰满乳房，防止乳腺萎缩，对获得饱满、尖挺不下垂且富有曲线美的胸脯有特效。

4.含胸挺胸

预备姿势：跪立，两臂自然下垂。

练习方法：上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移向前、挺髋，上体立起，同时呼气，两臂肩侧屈(手心向前，五指张开)，抬头挺胸。

功效分析：减缩胸部脂肪，可令胸部丰满挺拔。

5.反支撑挺身

预备姿势：坐在椅上，两臂撑于椅面两侧。

练习方法：上体后靠，重心移至手臂上，同时两腿伸直，臀部紧缩向前挺髋，抬头挺胸，使身体成一直线，持续5秒钟，然后还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

功效分析：有助于胸部丰满、挺拔，并能增强肌力。使练习者形体健美，有助于养成楚楚动人的姿态，防止乳房下垂。

健身车减肥的技巧：

1、强度骑行法

一般来说要进行强度骑行减肥锻炼，一定要经过一个阶段一般性训练后方可进行。因为强度骑车对心血管系统刺激很大。这对心脏病患者和中老年人更要慎重。具体方法如下：

2、力度骑行法

主要是模拟山路骑行环境，如丘陵、缓坡、斜坡等，骑车时要增加腿部力量。主要是锻炼腿部肌肉，提高腿部的力量和耐力。

3、有氧运动骑行法

科学证明骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到许多好的影响。对防止肥胖更为明显。 每天骑车时间最好不要少于20分钟，骑行中速度可以自由变化。以不让呼吸节奏有明显的变化为主。

4、间歇式骑行法

具体骑行方法与强度骑行一段时间后都主动地休息一下。当心率下降到一定水平时，再开始骑行。

跳绳健身法：

有一项运动它不用花你很多的金钱，却能在短时间收到减肥与健身的双重功效，那就是——跳绳。只要你能抓住跳绳的技巧：用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3.5公分，对身体的冲击是相当小的。而且长久下来，不但能强化你的心肺功能、与身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，最诱人的还是只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很棒呢？ 有氧运动减肥：

肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。

运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢（单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量）。使身体在平时就能消耗更多的热量。

基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞活力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。

在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥＝有氧运动＋轻器械练习＋适宜控制饮食＋良好的生活习惯（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢？有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.

有氧运动具备的条件:

1、有充足的氧气参与运动.

2、运动时间30分钟至60分钟.

3、有效心率小于150次/分钟.

有氧运动的功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心脏血液输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康。

1、有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。

2、有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。

3、有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汗，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。

有氧运动持之以恒：

应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循序渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。

单车运动：

单车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不仅能促进腿部的运动压缩血液流动，而且把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管

可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

除此之外，习惯性的单车运动，更能扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，单车运动是多么的完美。

骑单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”

单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强壮。单车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。 单车是减肥的工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。

单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。但事实上，运动所带来的结实肌肉，和单车运动所练成的细小足踝，比令人憔悴、青筋突起的节食，总好看多了吧！

适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。

事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。 骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。 五种瘦身运动：

对于许多人来说，运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。

爬行：

人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节；爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。

退步走：

常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂；同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。

赤脚走：

赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。

倒立：

长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。

雨中行：

下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。

运动越剧烈，减肥效果越好吗？

持久的小强度有氧运动能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。

不利于减肥的3种运动

大运动量运动：若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧

代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

短时间运动：在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

快速爆发力运动：人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越"粗"。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120～160次的低中强度，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

运动减肥原则：

1、正确认识自己

锻炼前，通过标准体重测算方法，判断自己是轻度肥胖，中度肥胖或是过度肥胖，然后，根据肥胖的程度制定减肥锻炼计划。

2、选择锻炼项目的方法

适宜于减肥锻炼的项目有：耐力锻炼、力量锻炼、轻器械的上肢和胸部锻炼、健美锻炼。其锻炼方法有与各项目相适应的徒手练习、持器械练习、双人对抗练习及有氧和无氧练习。

3、综合性原则

选择适合自己的运动项目和方法后，一般采取包括徒手减肥和利用器械做减肥操等多方面的综合措施才能取得良好的效果。

4、循序渐进性原则

减肥锻炼的特点是给予机体，承担一定的负荷量，构成对机体的刺激，达到消除沉积脂肪的目的。但是在安排运动一定要做到循序渐进，区别对练，这

样才能收到良好的锻炼效果。

5、经常性原则

运动开始后，就应该经常不断地进行，不要任意中断。只有坚持经常持久的运动，才能引起身体结构和功能发生显著的变化，取得健美减肥运动的最佳效果。

6、实行自我监督

锻炼前应测量有关数据并定期检查，从中总结锻炼经验，有助于改进锻炼方法，提高减肥锻炼的质量。测量的内容有：体重、身体各部围度与脂肪厚度、心率、血压、肺活量。检查上述内容数据变化，可以直接判断锻炼效果。

7、合理营养配合

锻炼需要大量的能量消耗，运动后需补充能量。而有些减肥者不遵循科学，在锻炼中严格控制饮食加快减肥速度，造成体质严重下降等病理症状。其实这种做法是错误的，很危险的。合理营养配备是保证锻炼的需要。

运动计划制定：

减肥运动的时间要定时定量，每天运动时间可在2—3小时，分三次进行。当然，如个体允许的话。时间愈长，脂肪氧化供能的比例愈大，减肥的效果也愈好。减肥运动最好安排在下午4—6时。因午饭两小时后，食物经消化吸收，进入血液循环，对组织细胞的能量起到化学刺激作用。

减肥锻炼的诀窍：

1、主要用途和措施

据专家介绍，耐久力锻炼、力量锻炼和球类、体操类运动是减肥锻炼的主要途径和措施。

（1）耐久力锻炼：适宜于平时锻炼和中、长跑等。其特点是因人而异，没有时间限制，但要有规定的距离。距离的长短要随着锻炼的推移作用相应的调整。

（2）力量锻炼：适合于有一定体育锻炼基础，身体素质较好者，可视自己情况采取不同的形式。要减少腹部脂肪，就安排些有关腹肌运动、如仰卧起坐、仰卧举腿悬垂直腿上举等。

2、减肥锻炼的运动量

减肥锻炼重要一点是要掌握好运动量。有人时常会提到，各种体育锻炼都参加过，就是不减肥，是什么原因？我们认为关键是一个运动量的问题。对于肥胖者来说，运动量过小是在不到预期目的的。那么多大强度的运动量才合适呢？一般要遵循“循序渐进”的原则。

3、关于运动强度问题

（1）适宜的运动强度：实验表明以最大吸氧量与最高心率是相关的。因此，我们常常把最高心率的60%作为健美减肥的最佳运动强度。也有人认为不超过最大氧量的85%都属于有氧代谢，不过要达到这种运动强度，一定要慎重。

（2）运动量确定的简单方法：可根据运动后的脉搏数自测。运动后即刻所测脉搏与运动强度的关系：大强度在180次/分以上；中等强度在150次/分以上，小强度在144次/分以下。

运动减肥优越性：

（1）能有效地改变身体成份，这种改变是通过减掉体内脂肪和发达肌肉实现的，增强了人体健美感。

（2）有益性改善心肺功能，使循环系统在解剖结构上产生有益健康的良性改变，加快血液循环，提高有氧代谢能力，使高密度脂蛋白含量增多，降低血液浓度，降低血脂和胆固醇，对动脉硬化、冠心病、高血压、中风等疾病的防治具有重要意义。

（3）有些增强身体素质，提高基本活动能力，提高工作，学习和生活质量，可使精力充沛，使生活充满情趣欢乐。

（4）运动不仅对心血管系统有体疗作用，同时对糖尿病、胆囊炎，胆结石等病的防治也有积极意义。另外，还有利于消除疲劳紧张、焦虑、孤僻等不良心理状态。

如何对待反弹：

1、反弹原因

实践证明：锻炼有助于减肥，且能过到减肥的目的。但是减肥后为何又会

重新“发胖”，恢复到原来体重，有的甚至超过原来的体重，这是什么原因呢？ 概括起来主要是下面两个原因：

（1）终止锻炼 减肥锻炼对机体来说，促进机体内能量的分解与加速新陈代谢过程，经过坚持不懈，系统的锻炼，达到减轻体重的目的。

（2）饮食不加控制 减肥锻炼成功后，若终止锻炼又对饮食毫无控制，这是重新“发胖”的大敌。思想上放松对饮食的控制，看见好吃的东西就“随意”乱吃， 这样就形成了消耗少，进食能量多，超出正常的能量收支平衡。

2、防止反弹的建议

要保持理想体重，就必须持久参加锻炼。如果由于环境和条件的变化不能继续锻炼，可选择就地许可的条件进行体育锻炼，如跑步、打拳、做健美操等。假如停止锻炼或养活锻炼的话，正常的饮食也应随之改变，即适当减少进食或控制饮食，以便防止身体重新发胖。

减肥健美操：减肥健美操不仅能活动人体肌肉与筋骨、增强体质，而且还能矫正人体不标准的体形和体形局部部位，既可健身，又可减肥。其效果可以增强肌肉力量的强性，增进柔韧及周身的血液循环，心肺系统机能。

跳舞减肥：跳舞是一种主动的全身运动，在优美音乐的弹奏下，男女共舞是一种高雅的娱乐方式。经常参加跳舞活动既是一种艺术享受和精神放松，也是一种较好的减肥方法。在流行舞中，减肥效果明显的是迪斯科舞。迪斯科舞的运动量相当于每小时跑8~9km，每小时骑自行车在20~25km的运动量。跳迪斯科时，髋部大幅度扭动，臂部肌肉不断收缩，所以，能有效地减少臂部和大腿部的脂肪堆积。 水中减肥：“在水中治疗求健康”现代人说“在游泳中锻炼求健美。游泳是一种值得提倡的运动减肥方法。水的密度和传热性比空气大，所以人游泳时，消耗的能量比陆地上多。也就是说，游泳是减轻的有效方法。

气功减肥：

气功是通过调身、调心和调息原理，锻炼人的精、气、神而达到防病治病的作用。练气功不但能健体，强身，防病，治病，而且还能减肥。近年来

气功减肥己应用于临床，颇受患者欢迎。练气功减肥，既不需吃药，又不要打针，简单易行，容易掌握，无副作用，无明显饥饿感。通过练气功，使注意力转移到气功要求的意念思维上，在一定程度上减轻饥饿感，同时由于练气功调整自身功能，从而起到减肥作用。

气功减肥可用于一般肥胖者，更适合于不宜采用其他减肥法的肥胖者。

一、龙游功

1、预备势：双腿内侧紧贴，两脚并拢，踝骨相靠。两手五指并拢，置于体侧自然下垂。收下颏，面带微笑，意想青春。

2、起势：

A.上臂夹紧，屈肘合掌于胸前。

B.合掌向左侧倒、右掌在上.左掌在下、右肘抬起，上体向左侧倾、臀部右摆。

C.合掌之双手向左上方伸出，经头顶朝右侧划圆至胸前。变成左手在上、右手在下，手指向前。与双手划圆的同时，臀部由右向左摆，再由左摆回到正中位置，并微屈膝、屈髋、使身体重心有所降低。这时双手已划第一个圆。

D.接著双手向左侧下方划半圆重腹前正中位置，右手在上、左手在下，五指向前。与此同时，臀部向右摆动，再从右摆回至正中位，继续屈膝、屈髋，使身体重心较前又有所下降，完成第二个向下划半圆。

E.两手继续向右侧下方划半圆至腿前正中位置，左手在上，右手在下，手指向前。同时，臀部又向左侧摆，再从左回摆至正中位置，身体重心第三次下降至半蹲的最低位置，完成向下划第三个半圆。

F.接上式，两手合掌向左侧上方划半圆至腹前，继续保持左手在上的姿势。同时，臀部向右摆，再从右回摆至正中位置，身体重心重新升高，宪成向上划第三个半圆。

3、收势：合掌双手划完3个圆回到胸前，继续向左上方划半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至胸前，双手自然放下。练此功注意双手划圆要准确，勿走捷径，腿、髋随手掌划圆上下屈伸、臀部移动掌握重心的高低，初练者腰部摆动要小，防止扭伤，通过不断练习，腰部力量加强后，手臂划圆可以加大，做功时身体重心前移，置于脚掌上。

二、松身功：

1、摇身功。

A.在腰部旋转带动下，两臂顺势左右交替转动。注意两臂自然下垂，完全放松。

B.随着旋转幅度的加大，顺势提蹲、挺腰、伸髋吸气。

C.然后屈膝下蹲、伴随吐气，两臂自然落位。

2、甩肩功。

A.在左右转动前4次时，旋腰交替拔踵，含胸拔肩、提肛收尾，逐渐下蹲。

B.在左右转动４次时，昂首挺胸、挺腰、交替提蹲，逐渐起力，自然呼吸。该动作系调节性活动，呼吸要自然，使肢体与精神达到最大限度的放松。 经常散步：散步是一种最简便和最安全的减肥方法。散步可快可慢，适合于不同年龄的和不同程度的肥胖者，散步也有讲究，如果只是懒洋洋的漫步，那就不会收到预期的效果。散步时，要挺胸，收腹，大步行走。散步减肥的决窍在于坚持。

倒立：人日常生活姿态，一般是立、坐、卧，缺少的是反其行姿势。人一生只生活在一种单调的身体姿态下是有害的，倒立不仅能健身，还能消除腹部肥胖。西方人以倒立防肥，减肥和健身很普遍。倒立要因人量力而行。

健美操：人的形体美应是身体各部位均发育良好，不仅脊柱和胸廊等骨骼发育正常，而且肌肉也应是丰满有力。健美操可视自身肥胖情况，采用针对性的局部减肥，效果很佳。

水中“慢跑”：水中“慢跑”是当今美国最新的一项体育运动，它能强健肌肉，增进血液循环并改善呼吸系统。对许多未受正规训练的人来说，这是项理想运动。因为在水中“慢跑”，能平均分配身体负载，减肥效果尤佳。

退着走：退步走能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于改善腰部的血液循环和提高腰部组织的新陈代谢。退步走时，应选择平坦，周围无障碍物的场地，运动时间一般天为每1-2次，每次20分钟。

雨中散步：近年来，西文出现了雨中散步的热潮。现代医疗气象学研究认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。雨前残阳照射及细雨初降时所产生的享有“空气维生素”之美称的大量阳离子，有助于降低血压。蒙蒙细雨犹如一位大自然的按摩师，对人的颜面，肌肤都有按摩消肥作用。

沙袋操：沙袋可用旧布袋或旧长裤灌满沙后扎紧两端制成。沙袋操可克服缺少杠铃、哑铃之类器械的困难。做起来简单易行，操练动作也较随意，可根据自身运动习惯，自行设计。

候时瘦身操：人们在等候开会、购物、公共汽车时，可利用这一时间 ，一来可消除等待之苦，二来可健体瘦身。具体做法可摇头、反复握拳、松拳、旋转手腕关节、旋转腰肢动作等，血液循环也随之畅快，促进新陈代谢。

森林浴：森林浴如同海水和日光浴一样，就是在树林中尽量地裸露全身，呼吸树林中散发出来的空气。在森森里，对恢复呼吸系统、消化系统、循环系统和神经系统的功能有一定的作用。森林浴的理想效果是在林中穿步或上树活动，瘦身效果更佳。

橡皮带操：减肥者可根据自己的体质情况，选择拉力相当的橡胶弹性皮带来练。便用弹性皮带比徒手空炼的强度大，收效快。牵引皮带时，可以像炼气功那样，把气力运到锻炼的部位上，以使肌肉发达，达到减肥体健的目的。 选择适合运动：如果你觉得在健美操房笨手笨脚的，就不要跳健美操，如果慢跑时你心跳过快，膝盖疼痛，就不要慢跑，如果你害怕让人看到穿泳装，就不要游泳。相反，要选一项自己喜欢的（至少不讨厌的运动）

从你感兴趣的运动开始：如果你有点怕锻炼，就先尝试一些你会做的运动。对大多数来说，这意味着是散步。但你要把自己做过的所有的运动都好好考虑一下，问问自己，哪种最惬意？

要耐心：如果你发现自己不愿做的运动多于愿意做的运动，不要泄气。专家们说，经验告诉人们，绝大多数都能找出至少一项自己喜欢的运动。虽然你需要去尝试，但一定能找到。

家务当成锻炼：如果不喜欢那些通常的运动的项目，就把日常的一项活动当成锻炼。把你白天习惯做的一些事情，如上楼梯，洗车或用吸尘器打扫等所花的全部时间记录下来，每天不要少于30分钟。其效果跟散步、游泳或其他健身活动是一样的。

挑战自我：一旦选择了某项活动，可以做些改变让它更有趣味。如：你喜欢散步，就增加点难度，爬爬高山，或者加快速度。并且每周试一项难度更大的运动。

让运动成为一种习惯：运动并不是什么需竭尽全力的事。一天10分钟就行了。

只要锻炼成为一种习惯，你就有可能找到更多的时间做下去。

选择最好的运动时间：一旦你把运动列入了要做的事里面，就赶紧决定什么时候去做。否则，你会一直做不成。所以，选择最适合你的锻炼时间，就是你最方便，最愿意的时候。

制定运动计划：把你的运动计划写在日历或记事本上，要把它当成一项工作或任务来对待。

和狗一块跑：如果你拥有一条很可爱活泼的小狗，它一定总想着出去。看到它眼中这种迫切的请求时，就带它出去。你越常去遛狗，你会减掉越多过量的脂肪。

笑真能减肥：你太累，若不能去体操馆，那就找到能让你：“嘿”“哈”地笑料吧。100次大笑在心里上等同于在划船器上锻炼10分钟。

作徒步旋行：有规律的散步能消除一些不利自身的因素，它可以帮你减肥或为你达到目标提供绝好的机会，并且从很大程度上帮你减轻压力。

不要总注重体重：不要让减去的每一磅或没有减去的每一磅困扰你，专家说，把重点放在你所取得的有利的变化上，这能更好地帮助你最终减肥。

目标必须是具体的：有效的目标不仅要说明计划做什么，而且还应有诸如怎么做，在哪儿做以及何时做等内容。

目标略高一点：减肥目标难度太大将会使你放弃，而目标太容易了又不会使你有所收获，所以首先应设立一些你能很快实现的适度的目标，然后再设置一些高难的目标。

奖赏自己：当目标实现时，你可以选择只要是能使你高兴的，最直接有效的任何方法作为奖赏。

维持动力：你为以后的减肥做一个周密计划，考虑一下开始减肥之时的所有动力。

合理的动机：如果你是因为别人让你减肥而去减肥会使你产生一种不满情绪，而这种不满又能削弱你减肥的决心。跟自己说“不得不”或“应该”减肥，锻炼或远离一些食物会带来一些逆反心理。

持之以恒：一旦开始实施减肥计划，你仍会经历一些动机的高峰或低谷。通常

情况下你会把低谷归因于厌倦，这时要做的是找出原因，并想办法度过这段艰难时光。

改变锻炼方式：到路上去做一些活动。与其在固定车上做骑车锻炼，不如骑着山地车到丛林里横穿一般，去一个新的地方或找一位新伙伴走走。

找一位同伴：两个锻炼者在一起锻炼比单独一个锻炼要好。在那些你想放弃的时候，你的同伴会劝你该继续锻炼。

分散锻炼时间：有些人发现把一次时间长而又繁重的锻炼分成几次短时间的锻炼不会让你感到厌烦。

转移注意力：研究表明快节奏、无节拍的音乐有助于激发你去锻炼并且能坚持得更久。别的一些有效的策略还可以是在固定的装备上锻炼时看看电视或看书。

一生的努力：一旦你减去了要减去的体重，你又面临着新的挑战。尽管你不再有一个减肥目标，但要保持体重却需要一生的努力。

捆梆法：把锻炼和你必须做的事拴在一起，这样你就不会轻易贴误锻炼的机会。比如，有的女士不冲澡就离家了，因为他们要在上班的路上去健身馆。想一些你必须做的事情，学会利用它们为健身服务。