第一阶段：初级阶段
第一部分：6：30-6:50 口腔，气息
跑步：慢跑两圈。集合之后，原地休息一分钟，开始练声
1. 气泡音：闭口张口各30秒
2. 慢戏快呼：2次，30秒；慢吸慢呼：2次，30秒
3. 提颧肌：1分钟或60个
4. 打开牙关：30个 半打哈欠：5次 10秒\次
5. 转唇：8X8拍。30秒
6. 弹舌：30秒 刮舌：30秒 伸卷舌：30秒
7. 简单的读绕口令，感受这个时候的自身说话状态。
8. 快吸慢呼：2次，30秒
9. 气息训练：吐气，然后吸足气，做咬苹果状的‘啊’音，
4次，30秒\次
10. 膈肌弹发训练：弯下腰，或者站直发无实声的‘嘿，哈
嚯，喝’四次。30秒\次
11. 再次读绕口令，看看这个时候的说话状态。
第二部分：6：50-7:10 绕口令，字词
1. 绕口令练习，各类简单容易的段子。（5分钟）
2. 字词大声朗读。如：百炼成钢，山河美丽，中国伟大等
词汇。 词组按教学内容而定。 （5分钟）
3. 声音集中度的练习：两两一组，隔一段距离，对着说：‘雅加达，加拿大，澳大利亚’的声音集中度练习。要控制声音像是集中打在对方头顶空间的位置。（ 5分钟）
4. 诗词朗诵练习，（5分钟）。
第三部分，7:10-7:30 表达，反应力
1.语言表达练习（小游戏：两两一组，甲心里想一个类型的名字，如度假。乙不停的问问题。甲只能回答对，或者不对。乙要发挥想象力和语言组织能力把甲心里想的词问出来。） （10分钟）
2.基础的反应能力练习。老师说一个词或者词组，同学以迅速抢答的形式反读。如：今天有一场婚礼-礼婚场一有天今。 （ 10分钟）
第二阶段：中级巩固加强阶段
第一部分6:30-6:50（同上）
第二部分6:50-7:10 专业练习
1. 自备稿件练习。
还没有找好的，自己挑一份老师提供的各类稿件，找自己喜欢的擅长的稿件熟读。老师给学生找好的自备稿件，自己熟
读，尽快脱稿。（10分钟）
2. 模拟主持练习。
拿着老师给提供的模拟主持稿件进行模仿练习。（10分钟）
第三部分
1. 语言表达练习
四人一组，分别做自我介绍。互相指出问题和建议。有疑问的去问老师。 （10分钟）
2. 强化反应能力练习。
四人一组，由一人开头，说出一个词或者词组，甚至短句，但必须和一个主题有关，如‘毕业’。后面的人接前者的最后一个字（可以谐音）继续说。
例如：收获-火热的青春-春天花会开-开拖拉机-机遇-鱼离开了水。
大家觉得说的有异议的，让说的那个人解释。说错了的，男生罚做俯卧撑，女生蛙跳。（10分钟）
第三阶段 考前练习
第一部分6:30-6:50 （同上）
第二部分 6:50-7:10
1. 完整的自备稿件朗读，细节纠正。老师指导（10分钟）
2. 拿考试题目进行模拟主持练习。老师指导（10分钟） 第三部分7:10-7:30
1. 语言表达练习
拿考试题目，进行即兴评述练习。老师指导（10分钟） 四人一组进行完整的自我介绍练习。（10分钟）
第二篇：体能训练计划
第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■ 有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■ 柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容：
■ 有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■ 柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
■ 有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■ 柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成 第四周调整