支持女子器械训练！
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。
由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
有氧健身操一堂课
动感单车 一堂课
胸部：平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
托臂弯举 2组 每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次
侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次
背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次 仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次 扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
第二篇：有氧舞蹈女性减肥健身计划
莱西有氧舞蹈教练培训班
有氧舞蹈女性减肥健身计划
此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里，跑步改为跳绳，要准备好哑铃和哑铃凳。
热身
1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.
练手臂
2.3组抓举，重量视自己的情况而定。
练胸肌（美胸丰胸）
3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)
4.飞鸟.3组,每组10~12次.
激活肌肉增长
5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.) 美腰
6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .
消耗热量
7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.
训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。
你是怎么开始的呢?
我曾经是一个田径运动员,准备参加奥运会时，由于膝 伤葬送我的奥运梦想。我进入健身房,对我的膝盖进行康复训练,我深深爱上健身。经过十几年的不懈训练，我进入我的第一次健身比赛。我事先感到极度紧张,但 是这些担忧是多余的，我赢得的那场比赛。自从我第一次赢我上瘾了,爱上了这刺激的比赛。幸运的是,我总是赢得冠军,这就是我如何进入健身模特行业。
在过去的2年里我一直致力于健身模特行业，我还设法弄到一些相当大的杂志封面。，如：Musclemag, Oxygen, Fitness RX and American Curves.
你的动力是什么？
我的动机来自于我想年轻。我总是在运动中，寻找新的目标和新的挑战。我希望拍摄出更好的照片，让我的身体形状更好看
你的饮食习惯?
我尽量保持简单,并确保它包含精益蛋白质和大量的蔬菜。我也试着更加频繁的刻苦训练,所以我还可以提高我的摄入的总热量。我最近爱上了泰拳和拳击。这两种 运动激发了我的食欲!现在我要多吃一点才能保证我做这两项更激烈的训练，这是一个典型的1天。当然,它有可能发生变化。
样本的饮食：
?餐1：1/ 4杯燕麦片和3蛋清
?餐2：蛋白（蛋白）
?餐3 :3 – 4盎司的鸡肉菠菜，各种蔬菜，西兰花和花椰菜
青岛鹏派健身学院 全国免费咨询电话：400-0532-092（24小时）
地址：青岛市城阳区艳阳路120号，青岛农业大学东门
莱西有氧舞蹈教练培训班
?餐4：混合浆果与蛋白（蛋白）或金枪鱼或平房奶酪
?餐5：特级瘦牛肉或鸡肉，鱼，红薯或1 /2杯米
星期一：力量训练
? 哑铃箭步蹲: 4 x 40
? 杠铃深蹲: 4 x 15
? 壶铃蹲+壶铃推举: 4 x 15
? 相扑硬拉: 4 x 30
? 壶铃体前摆动: 4 x 30
? 跑步: 3 分钟
? 宽握硬拉: 4 x 20
? 俯卧腿弯举: 4 x 30
? 俯卧后蹬机: 4 x 30
星期二：拳击60分钟
星期三：力量训练
? 哑铃侧平举: 4 x 12
? 站姿杠铃颈前推举: 4 x 15
? Military Press Wide Grip Standing: 4 x 10
? 哑铃前平举: 4 x 15
? 俯身哑铃侧平举： 4 x 15
? 钢索直臂后摆: 4 x 15
? 引体向上: 4 x 10
? 坐姿划船: 4 x 15
? T杠划船: 4 x 10
? T-RX Jack Knife: 4 x 30
? 跑步机30分钟
星期四：拳击30-60分钟
星期五：力量训练
? 杠铃弯举: 4 x 20
? 哑铃集中弯举: 4 x 10
? 钢索小臂上压: 4 x 20
? 体后撑体: 4 x 10
? 杠铃挺举: 4 x 12
? 哑铃俯卧撑+单臂划船: 4 x 12
? 悬垂举腿: 4 x 20
? 仰卧举腿: 4 x 20
? 跑步: 30 分钟
星期 六：自行车变速骑行90分钟
星期日：休息
如果你有选择只有3个练习，会是什么？
1哑铃侧平举：可以帮我塑造三角肌的形状，我太爱他了。
2.t-rx：我爱做我的t-rx。很好的核心训练设备。做的时候必须要认真。
3。台阶机：这就像爬楼梯。我想训练我的腿，我觉得这样我的大腿四周要爆炸一样。
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