一周健身计划、
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,
1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧
运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量,匀速、到位) 4组,每组10-12次,每组休息时间不能超过1分钟
2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引体向上 (刚开始做多组标准的肯定会有难度,关键是坚持,第一个月从每组1个增加到每组5个就是很大很大的进步了),依自己身体状况而定,4组,每组1-5个,如果身体素质很好,那么可以在这个基础上加(动作要求:匀速、到位) 每组休息时间不能超过1分钟
4、腿部 深蹲 4组,每组10-12次 每组休息时间不能超过1分钟
5、小腿 提踵 4组 每组做到力竭(实在是不能进行下一个) 每组休息时间不能超过1分钟
以上计划:最好是隔天练习(即今天练习完,明天就休息,后天再练习...)
当然,饮食必须要跟上,多补充蛋白质,每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋(不是茶叶蛋哦)蛋黄2个就偶看,蛋白可以超过2个,正常3餐的饮食也要注重蛋白质的摄入,有条件的话,多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉;同时,每天要多喝水,不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗,形成脂肪储存体内。
上身肌肉很好练。
首先是饮食,一定要多摄取蛋白质,比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等,每天至少8个鸡蛋清(鸡蛋黄不要吃,胆固醇太高)。
营养跟上的前提下,第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划:
周一:练胸,肱三头肌
周二:练背,肱二头肌
周三:练腿,肩
周四:重复周一
周五:重复周二
周六:重复周三
周日:休息
胸部锻炼方法:选3-5个动作,一个动作做6组,每组6-8次
1.平握推举: 你推不动可以先用杆(不加片),杆是40斤,几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次,第二组用50斤做8次,第三组用60斤做6-8次,四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2.上斜推举:你用40-60斤做,做6组
3.平板哑铃飞鸟:你可以用12-15斤的哑铃做,躺在平板上做6组。
4.器械夹胸:6组 每组8次
5.双杠曲伸:4组
肱三头肌:三个动作,一个动作4组,每组8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重锤下压
3.坐姿哑铃颈后弯举
背:3个动作,一个动作5组,每组8次左右
1.单杠引体向上
初始姿式:双手握住高单杠,与肩同宽,身体自然下垂,两脚可交叉叠在一起。
动作过程:双背及双臂用力,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用:主要刺激背阔肌,斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点:做上拉引时,意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难),动作的起、落都要均匀,而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩。
2.杠铃俯身划船
初始姿式:双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程:上体保持基本不动,双手将杠铃杆拉向肚脐,在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背
部深层肌肉等,是一个综 合训练动作。
动作要点:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3.单臂哑铃划船
肱二头肌:主要就是哑铃弯举,哑铃拖板弯举,器械弯举
腿:你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩:颈前推举,颈后推举,直立上拉,哑铃侧平举。
第二篇:健康健身计划
星期一
星期五
周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
文章来自:肌肉网 /qicai/yaling/2011/0618/3652.html