健美操训练队计划
主要训练内容有:
姿态:脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地,保持姿态 4X8
2)提踵练习 4X8
3)两腿分开脚尖着地,保持姿态 4X8
4)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态 4X8
2、拉伸练习 肩腕关节的练习 8X8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿 4X8X2
b、向侧控腿 4X8X2
c、跳动练习:前跳两次,后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8
d、提膝控腿:一拍一动,左右腿向前,左右腿向侧 4X8
e、半蹲保持(两臂前平举) 4X8
f、脚跟提起,半蹲保持(两臂前平举) 4X8 g、上下振动 4X8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:20个一组加(4X8)上肢操化
30个一组加(4X8)上肢操化
40个一组加(4X8)上肢操化
b、准俯卧撑保持:俯卧撑下去控制不动4X8加上两组(4X8)上肢操化,每做完一组放松 c、控手练习:侧平举(2X8)侧上举(2X8)重复两次
d、手形变化练习:拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—1—2侧平举(拳) 1—3—4上举碰腕(花掌) 1—5—6侧上举
1—7—8胸前交叉(鹿掌) 2—2—2斜举(右上左下) 2—3—4胸前交叉(鹿掌) 2—5—6左上举右前平举(开掌) 2—7—8体侧(并掌)
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习:拉伸各关节韧带和大小肌肉群,弓步压腿、纵叉
第二篇:校健美操队训练总结
陆河职校 雷巧银 时光匆匆,很快,一个学期过去了,在本学期中,健美操队基本上完成了训练任务。现在回头一看,这个学期,对于健美操校队来说具有很大的意义,因为除了以前的队员外都是从低年级学生中挑选出来的,又是一个全新的队伍,看着一个个崭新的面孔,心中就谋划着该怎样开始这个队伍的建设。作为以女生为主的运动队伍,它最大区别就在于,兴趣强,喜欢接受新事物,并且接受能力强,但是在动作规范方面存在很大的问题,毕竟女生力量有限,力度的控制能力差,很多动作做不到位,没有力度,达不到健美操要求的“健”、“力”、“美”的审美要求,尤其是女生的忍耐力差,健美操是一项运动强度很大的运动项目,要求学生在训练过程中不断的进行有氧运动,特别是一年级的学生没有任何的健美操基础,这就使得我们训练时必须得兼顾她们的同时,又必须完成训练目标,作为一个校健美操队的老师,其中的困难可显而之。我作为教练,根据学校的特点和学生的特点制定了训练计划:
1.健美操训练制度方面 正所谓没有规矩,不成方圆,在队伍组织起来后的第一件事就是指定训练制度,在参考多种制度的情况下指定出了严格的训练制度,要求学生在训练时必须准时到场,不迟到、早退。无故不请假,不允许在形体房内吃东西,爱护环境,不乱仍垃圾,着装整齐等。
2.思想教育方面 在生活中,要多看新闻,多听广播,关心国家大事,处理好身边小事。凡事都要学会独立思考、换位思考,学会为他人着想,遵守纪律,尊敬老师、尊重他人,要积极帮助他人、处处起好带头作用,树立良好的形象等。
3.训练方面 健美操在国外一直被称为"有氧体操",是众多有氧运动的一种,它是集健、力、美为一体、在音乐的陪伴下的一项有氧运动,它能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康、发达,每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动、她的运动恢复也快。要想健美操跳出来好看,我们就必须从力量上着手首先对学生的身体素质进行逐步的提高。健美操训练和其他训练队的训练有很大的区别,它是全身协调的运动,是在音乐的陪伴下进行培养学生的节奏感和韵律感,通过健美操的基本动作、组合动作和力量素质的教学,从基本步伐到后来的成套动作反复练习,提高学生的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。要激发学生的积极性和训练热情,在动作的选择上注重简单易学和实效性,使之便于开展普及。在保证合理的运动负荷的基础上,运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁,幅度由小至大,速度由慢至快,练习步骤由分解至完整。促使他们由被动训练变成主动训练。增强体质、增进健康、塑造美的形体,并形成良好的心理状态。从而使更多的学生参与到健美操运动中来,并在锻炼的同时,掌握传授相关的健美操知识、基本技术与风格特点,从而推动健美操运动的发展。健美操要求动作轻松、有弹性;动作清晰,无多余动作;但是又要避免过分松弛或过分紧张;动作之间的连接要自然、流畅、转换及方向的变化要干净利落,无多余动作;动作和音乐节奏要配合协调,动作的节奏要准确,要充分表现音乐情绪;要展示内心的激情,体现一种健康、向上的情绪。充分提倡学生个人风格的
表现力。
在训练结束后并给学生传授健康知识,让他们认识到在大运动量后是不可以马上进食的,训练后要放松等。这在很大程度上促进了学生的身体健康。
本学期在基础训练的同时,教会了学生二套大众健身操、一套健身健美操、一套自编的热身健美操,其中在九月中旬时为全校师生展示了一套名为《青春魅力》的健身健美操、九月底又在全县人民群众的面前展示一套104人的大众二级健美操、元旦汇演时又展出了一套名为《呼啦圈》的健身健美操,大大的展示了了我们的风采,迎来了热烈的掌声,这掌声让我和学生们的汗水没有白流,这更加坚定了我们的信念,在以后的训练中,我将带领学生更加认真、投入,使健美操水平更上一层楼。
成功伴随着艰辛,喜悦伴随着汗水。展望未来,任重而道远,在下个学期,我会教给队员们扎实的健美操功底,及“做就要做到最好”的理念,让我校的健美操越跳越好,为我校的特色文化建设贡献自己的一份力量。