增肌塑形初级健身计划俱乐部版
客户会员名： 制定时间：
健身目的：增肌、塑形 、增重 健身周期：3个月左右 第一个月：全身训练计划
第二个月：两天训练模式
第三个月：三天训练模式
星期一、四：胸、肩、肱三头肌
星期二、五：背、肱二头肌、腹部
星期三、六：大腿、小腿
有氧训练：每周保持一次有氧训练，时间保持在20—60分钟内，心率控制在目标心率的60%—80%
（目标心率={最大心率（220—年龄）—安静时心率}*60%-80%+安静时心率 服装备注：
1、宽松舒适，不会妨碍动作（穿比较舒适的内裤）；
2、保证适宜的体温；
3、穿鞋，保护踝关节；
4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间可系上举重皮带；
锻炼备注：
1、逐渐增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进
行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移
动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还
能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水
浴。
6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
7、补充高质量的蛋白质，饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；
8、持之以恒；
计划备注
1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；
2、最初阶段每周练三到四天，每隔一天锻炼一次；
3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；
4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按
课程内容训练至少三到六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。 练习次数备注
1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；
2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；
3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；
4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以
增强心脏和呼吸系统的功能。
其他备注
1、训练时集中精力，排除杂念；
2、依个人爱好，选择一个训练搭档；
3、重视自身的身体感觉，不要有懒惰和训练过度；
营养建议：
增肌增重公式=高热量+高蛋白+高碳水+增肌活性因子（肌酸、ＨＭＢ、维生素B6、维生素C） 增肌除了必备的碳水化合物、脂肪、蛋白质以外，还有需要补充的元素就是：维生素B族，维生素C，以及钾、钙、镁、铁、氯、磷、钠常量元素和微量元素。
其他请咨询专业健身教练！
高热量+高碳水+高蛋白+增肌活性因子=健肌粉二代
高热量+高碳水=健身饮二代
高蛋白=正氮蛋白/纯乳清蛋白
增肌活性因子=肌酸、HMB、维生素B6、维生素C、谷氨酰胺
营养产品配合建议：
1、健肌粉+HMB+健身饮
2、健肌粉+维生素 B族+HMB+健身饮二代
第二篇：初级增肌训练计划
初级增肌训练
一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。
第一天 胸大肌+肱三头肌：
平卧推 2*15（热身）
4*10
上斜卧推 4*10
器械夹胸 4*竭力
窄卧推举 4*12
仰卧臂屈伸 4*12
直臂下压 4*12
第二天 背阔肌+肱二头肌：
引体向上 4*竭力
T杠下拉 4*竭力
杠铃划船 4*12
单臂哑铃划船 3*12
杠铃弯举 4*10
哑铃交替弯举 4*10
第三天 三角肌：
杠铃颈前推 2*15（热身）
4*12
杠铃颈后推 4*12
坐姿哑铃推举 4*12
直臂哑铃飞鸟 4*12
俯身飞鸟 4*12
第四天 股四头肌、股二头肌
深蹲 4*10
哈克深蹲 4*10
箭步走 4*10
俯卧腿弯举 6*10
硬拉 4*10
直击腹部肌肉训练方法
上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力
下腹：仰卧举腿、悬垂举腿 3*竭力
上下腹：两头起 3*竭力
腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身 3*20
全腹：仰卧左右交替起 3*竭力