轮滑训练计划

时间:2024.3.19

轮滑训练计划


第二篇:轮滑练习计划-坏坏


樱花万朵,我只取一瓣全心爱~

轮滑练习计划

坏坏收集整理

基本功:

外蟹步(外八字>180度),内蟹步(内八字>150度),单脚跳跃,单脚蹲起等。

要点:踩外仞,上半身放松,双腿呈半蹲状不要站太直;用最慢的速度做动作,初学者做动作太快容易忽略一些动作的重要细节;循序渐进,不要期待速成,不要为了吸引眼球而练习,不要没有计划而盲目练习。

压步 -- 分4种压步:顺时针正压步,逆时针正压步,顺时针倒压步,逆时针倒压步; 这4种压步非常的重要,也是新人入门必须要过的一关,它可以衍生到正交叉,倒交叉,CRAZY基本功,正单脚和倒单脚等等1级和2级的动作(动作等级请看有关WT的动作等级表),压步练得好,对刷街也是有很大的帮助,所以大家平时觉得没有什么可以练的时候,就去刷圈练压步,绝对是上选方案。

第一阶段

建议从纵向平花动作练起,这些动作是环环相扣的,cross→snake→back cross→back snake→one foot snake→nelson→back nelson→back one foot snake→eagle→sun

预期成果:第一阶段的动作不倒桩即可

第二阶段

这一阶段主要练习横向平花动作,这些动作同样也是是环环相扣的,crazy是个坎儿,大家加油啊!

crazy→盘藤→volt→double crazy→back double crazy→crazy sun

在进行第二阶段练习时,每天都要复习第一阶段的动作。

预期成果:第一阶段的动作不倒桩并且上身很稳,第二阶段的动作不倒桩。

第三阶段

复习第一、二阶段的动作,并练习其变种。

heel snake→toe snake→heel-toe snake→back toe snake→back heel-toe snake如果有精力的话,上述动作相应的cross也可以练习。

PS:back heel snake和back heel cross不是人练的。

预期成果:所学所有动作都达到,不倒桩,上身稳定、放松,并且加快过桩速度。

第四阶段

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这个阶段很关键,我见过很多人练到第三个阶段就放弃了,替他们惋惜。这个阶段练习一些略有难度的动作。

包括:sun,chap-chap,X,mexican,italian,单桩crazy,单桩double crazy,back 单桩double crazy等。

与此同时注意练习一些简单的组合动作。

预期成果:把四个阶段所学的所有动作都练到熟练为止。

经过了四个阶段之后,一个菜鸟就消失了,但是要想成为高手,后面的路还很长,大家加油吧!^_^

第五阶段

这个阶段是从新手到高手的过渡阶段,其重要性可想而知。

这一阶段的主要任务是练习本阶段的动作并练习第六阶段的预备动作,

当然,前四个阶段的动作也要每天复习,就当活动筋骨啦,哈哈!

本阶段动作包括: brush(需要nelson很熟练)x-back(需要X,nelson都很熟练)QQ→pen-bolt→Z这三个动作为单桩小天鹅打基础(littleswan)crazyleg (注意放松,身体半蹲) 双脚尖转,脚尖脚跟转也是单轮转的基础

需要练习的预备动作:

后向咖啡壶走直线(需要重心略向前,高手都知道后咖啡比前咖啡好练)

原地不转站成小天鹅的姿势(注意肩、腰、手臂放松以及双腿的对称)

前向脚跟单轮走直线不过桩(注意肩、腰、手臂放松,上身要稳)

双脚跟egale走直线(注意双腿不要伸直,两个脚跟稍稍离的近一点)

预期目标:上述动作能够达到基本熟练,预备动作能坚持10秒以上。

第六阶段

对于天赋不高的人来说,这个阶段也许会很长,大家坚持住哈

但是如果你在第五阶段严格按照计划进行,认真练习了本阶段的预备动作,

那么,这一阶段你会稍稍轻松一些。

本人想要传达的一个重要理念就是,练习平花要分阶段进行;而且每一阶段

都要为下一阶段服务,这样,你的平花练习计划才是连续的。可以有效避免

技术平原期的出现,防止新手出现厌倦心理。

废话少说,说说这一阶段的主要任务吧:

首先,要练习combo1这套经典的动作

并且在反复练习的过程中注意培养自己的平花风格。

其次要练习x-jump,heel-toe special,这两个动作都需要X作为基础,注意半蹲以及 手臂的前后自然摆动。建议练习时先做几个X找找感觉,然后再变换成x-jump / heel-toe special。

最后,要练习双脚跟eagel、小天鹅、后向咖啡壶和前向脚跟单轮。

当然,前几个阶段的动作也要天天复习。

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预期目标:x-jump,heel-toe special很流畅

双脚跟eagel、后向咖啡壶和前向脚跟单轮能过四个桩。小天鹅能转一圈。

第七阶段

由于第六阶段的动作很难练,所以本阶段的一个主要任务就是复习第六阶段的动作! 不过,为了避免练习过于单调枯燥,我们不妨练习一些简单的动作连接,大家加油哈! 注意:

第一、以下几个连接是循序渐进并且彼此关联的,一定要注意体会!

第二、虽然这里有些动作你可能在练习combo的时候就练过,但不代表你已经真正掌握! 第三、这些连接的相似之处就是纵向动作很多,虽然简单,但是很容易把速度加起来,所以一定要做得流畅,做得快,做得飘逸。要知道,整体过桩速度也是高手的标志。

1.eagle → back nelson

2.nelson → back nelson → nelson

3.back nelson → sun

4.back cross → X-back

5.X-back → X-jump

6.back nelson → X-jump

7.X-jump → crazyleg

8.crazyleg → 双脚尖转

9.cross → eagle

10.back cross → 倒单脚(back one foot snake)

11.back nelson → 倒单脚(back one foot snake)

12.盘藤 → mexican

13.左脚正单脚 → 右脚前向脚跟单轮

14.左脚倒单脚 → 右脚正单脚

15.snake → eagle → back snake

16.eagle → Z

17.brush → nelson

18.brush → eagle cross

预期目标:倒咖啡、双脚跟eagle、单桩小天鹅熟练,前向脚跟单轮能过10+个桩,18个连接动作可以行云流水、随意组合。

第八阶段

任务一:练习一些反脚动作(比如右脚习惯的人,练习左脚习惯的动作)

需要练习的反脚动作:cross,snake,back cross,back snake,nelson,back nelson,X-Jump(很重要!),倒单脚(倒单轮推荐也用右脚!)

任务二:要练习一些翻刃类动作,主要分圆规类翻刃动作和单脚类翻刃动作,比赛里很常见的,给大家说几个翻刃连接做个参考吧。

圆规类:back nelson接圆规

back snake接圆规(参考ISPO北京KSJ的视频第一套80桩的进桩动作)

double turn(MIC基本动作里有)

J-turn (说白了就是volte接QQ)

单脚类:footspin(可以说是单脚翻刃类的鼻祖了啊

大风车 (也叫chickenlegspin)

反风车 (ISPO北京KSJ在第一套80桩上回来的时候连做了三个)

单脚totalcross(先做个totalcross再把后脚抬起来做个单脚totalcross就OK) 小小世界,简单语言,开心哇~

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单脚volte(参考帅帅鼠吴承宏06年在上海的比赛录像80桩在桩尾的动作,注意59秒的时候)

实还有一些翻刃动作,用文字没法描述,大家多看看比赛录像多学学吧,呵呵,加油。 任务三:练习前向咖啡壶走直线(前向咖啡壶基础)

练习WIPER(不要求练会,先体验一下找找感觉就OK)

练习前向脚尖单轮(不要求练会,能靠惯性过4、5个桩就好)

当然,前面7个阶段的动作也要经常复习!!

预期目标:

任务一:做到流畅

任务二基本掌握

任务三找找感觉

第九阶段

练到这个阶段的话进步会很缓慢,因为你不会的动作无非是那几个变态动作。任务二是这一阶段的重点,看似简单却非常重要。目的是培养自己动作的美感塑造自己独特的风格,我看过很多所谓的高手动作难度很大,但是动作的美感实在是没办法恭维,平花不仅仅是技术,更是艺术。如果能耐心完成这一阶段的练习,你的水平会有一个质的飞跃。

任务一:强化第八阶段所练习的反脚动作:cross,snake,back cross,back snake,nelson,back nelson,X-Jump,倒单脚。要求做到流畅。

任务二:放低重心,全身放松,上身挺直。以最慢的速度,最舒展的方式练习已经掌握的所有动作;再以最快的速度去完成上述动作;不断地反复。用心去体会每一个动作,专注并且陶醉于自己的练习当中。

任务三:复习各种双轮转,经常练习双轮站立作为辅助。试着练习双轮转过桩。

目标:大约需要三到六个月去韬光养晦,不要怕因为总练基础动作而被别人看扁;不要因为看到和你同等水平的人练单轮转,练倒单而感到焦急,要坚信循序渐进这个真理。等你过了这个阶段之后,再练BT动作,会很快学会,而且很顺。而那些心态浮躁的人,最终能成为顶级高手的寥寥无几。

第十阶段 说说单轮、天鹅过桩

1. 前向脚尖、脚跟单轮:可能你前面几个阶段就练会了,甚至能过20+,现在不妨练习慢速单轮,越慢越好,少借助惯性才能显示功力。

2.后向脚尖脚跟单轮:强烈建议与前向单轮用同一只脚练习,这样,大部分人需要把反脚的倒交叉、倒单脚和倒nelson练习得很熟才行;之后就是练习后单轮走直线,5、6米以上即可;之后就反复练习后单轮出一个桩、反复练习出2个桩然后反复练习出4个桩,4个以上需要时间的积累不必着急。

3.前向转后向:先练习前单脚转后单脚,要领是右脚顺时针转(往外翻刃),转向时把悬在空中的左脚向前一踢,然后再向后收,同时右脚进行转向,这样才会有动力,硬转会摔PP的呵呵;显然:熟练的前单脚转后单脚+熟练的前向单轮+熟练的后向单轮+刻苦练习 = 熟练的前向转后向哦

4. 脚跟单轮转:右脚逆时针转,要领是旋转的时候身体一定要站直不能低头驼背、悬在空中的左脚尽量往里收,双手自然下垂,旋转的时候稍稍抬起(仿佛锐角圆锥摆),以上的目的为了减少转动惯量,降低练习难度

5. 脚尖单轮转:只会原地的,要领和上面差不多。先练习单轮大风车会容易一些。

6.单轮wiper: 我不懂。。。。

7. 单轮special:同上,额,尴尬

8. 天鹅过桩:单桩的基础一定要牢固,两个脚对称的时候可以单桩旋转,不对称的时候就可小小世界,简单语言,开心哇~

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以过桩了,两条腿的膝盖处要夹紧,不要低头弯腰,眼睛用余光向下看就OK。

装备的选购和应用

鞋架长度小于240mm,材质为硬度高、弹性低的金属。

轮子为72mm-76mm-76mm-72mm

硬度大于80A(轮子上会有标记)

对于一般平花玩家来说轴承能用就行,练习速桩者除外

内胆足够厚并且密度高

有cuff(比如seba)并且绑腿很高的鞋做动作很稳定,但是不够灵活

有cuff并且是硬壳鞋(比如奥德赛)做速桩会很舒服

没有cuff重量轻并且绑腿很低的鞋(比如旋2)做动作会很飘逸、舒展,但是不够稳定。 PS:

1.喜欢联系单轮类和旋转类动作的玩家,记住脚尖脚跟的轮子和轴承要经常更换,轮子不圆(椭圆)轴承不灵活的话会影响此类动作的持久性。

2.SEBA的cuff穿钉很容易松,要记得经常拧紧或者用水将其绣住。

用荧光色硬桩,一套20个,价格其实非常便宜,考虑再三,为了不影响某些人的利益,我还是不要说了。

桩的排列分为:中(80mm)长(120mm)短(50mm)

PS:不要为了省事而随意摆桩,如果你有固定练习地点的话,一定要用尺子、记号笔做好桩的标记;当然,前提是不要破坏公共设施的美观。

如果要买的话,最好买双肩的,单肩的刷街不容易平衡。

护具

个人认为随便买一个就好,没必要买贵的,一开始最好全戴上,练习久了,你会发现只有护手尤其是右手护手比较有用。

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热身运动

轮滑运动是一种能够活全身肌肉的运动,如果能够做好热身活动,不但可以减低运动伤害,同时能让你玩得更有劲,以下介绍几种简单的热身动作。

①背部伸展

两手手指交叉握住,并且尽量往前伸。重复做几次后,你可以感觉到肩膀和背部的伸展。

②腰部伸展

两脚张开,与肩同宽。左手叉腰,右手向上高举过头,上半身向左弯。这个动作须保持15秒,而且做的时候 一定要面对正前方,然后,再换举左手,并重复同样的动作。

③胸部伸展

双手在身体背后交握,并且慢慢往上举起,重复几次后,你会感到肩膀与胸部的伸展。

④拉大腿筋

用单脚站立,膝盖微弯,另一只脚则用手往后拉,做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次。

⑤拉小腿肌肉

将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步,注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。

⑥活动脚踝关节

两脚打开比肩稍宽,右脚不动,左脚脚跟着地,脚尖翘起后再放下,重复同样动作,换脚再做一次。

⑦活动颈部关节

两脚平行放好,身体放松,颈部左右转动。

有本人切身体会:轮滑如果热身不合理,会对脚踝造成一定的损伤,所以。。请务必做好热身运动。。。

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绕桩动作练习方法谈

1.循序渐进

没有练过前交叉后交叉就直接练习crazy,或者没有练过crazy就直接练习anti等等都不是明智的主意,练习起来事倍功半。前蛇后蛇都练熟了再练前交叉后交叉,脚尖转收放自如了再去练oliver,当然会容易一些。另外一般练习新动作时先在空地上做熟练,然后上桩时就只是找个节奏间距而已,相信也比一开始就在桩上练要easy不少。至于一些高难度的动作,比如咖啡壶,咖啡壶跳,可以不穿鞋子做平地的蹲坐站起练习,等脚上的力量加强之后再在轮子上练习。

2.左右均衡

很少有人的动作能做到左脚右脚一样好。即使是seb,oliver,kim-sunjun等等,也经常把难度动作放在同一只脚上。但是对他们来说“较难”而非“最难”的动作都可以用双脚做。双脚均衡意味着更多的练习,但也意味着更多可能的动作衔接,以及你对自己身体更好的掌控。911见到fux的时候知道他是善用右脚的,但是其左脚的速度过桩一样令人汗颜。

3.集中练习

这个是很自然的,要把相似的动作放在一起来练习。crazy练熟了,可以做mabrouk(盘腾),anti,onecone(单桩)等等。点轨练熟了(一共八个方向),可以练习volte,bow,peak等等。

4.重视衔接

要把动作之间的衔接作为一个新动作来练习,最好衔接能比动作本身更加熟练。在比赛时衔接要占到很大一部分分数,不单单是衔接分,对掌控分,速度分和风格分都会有影响。

5.适度练习

听说乔木前段时间去看医生的时候被告知他的脚踝和四十岁人的脚踝差不多.我想这是每个刷刷都要小心的。毕竟是为了自己开心而玩,相信我们之中也没有谁愿意因为运动损伤而过早的和鞋子说byebye,所以大家还是小心一点,在适度的范围之内把身体锻炼的越来越灵活。 最后把俺每次上桩之前的热身动作写出来,仅供大家参考(见附页<热身>)

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练习新动作

首先咩~~~练习新动作有三个过程:

确定、练习、创新

确定新动作:

平地花式的动作实在太多,无法全部统计,大家接受新动作的途径大多是朋友传授或录象看到,在分析难度后选择目前自己有望成功的动作作为目标,最好每天练习前先确定几个自己要练习的目标动作。

PS:大家容易出现的一些问题,

1, 盲目确定过高难度的动作,在基础不够的情况下练习难度过高的动作反而速度慢。 2,没有明确的目标,都是别人练什么,自己就跟着玩玩。

3,目标过多,希望短时间全部吞下,这不太可能,所谓吃饭还要一口一口吃。

练习过程:

这是一个相对枯燥无味的过程,最郁闷的是这个过程也是相对时间最长的,希望大家能坚持,想想水滴石穿,铁棒磨成针~!

对于新动作可以从三个方面入手:

1、发力:每个动作都有不同的发力点,比如正剪为双脚同时发力、CARZY为双脚分别发力、圆规八字为单脚支撑,另只脚发力。看清发力才好下脚嘛~!

2、路线:这里说的路线不只是轮子走的路线,还包括变刃点,支撑点。比如正剪的交叉时机就在桩距中间、X类的动作要求双脚的外八内八准确、VOLTE转身时身体不能离桩太远。大家可以多看录象或看别人,看不明白就向别人请教,记得要请老师吃饭哦~!

3、身体平衡:这一点应该说是整体的平衡和身型的保持,很好的身体平衡能帮助动作的完成,尤其在单轮类、旋转类动作更显突出。身型是从艺术角度考虑,不然动作会了但很难看,别人看了就很难过。这点完全需要自己去体会,可以多拍自己的录象分析,然后和高手的录象进行比较。

创新:

这个过程是最重要也是最有乐趣的过程,就好比做了一桌好菜,接下来就是品尝了,面对这么多菜从哪一盘下手呢?同样的菜下次做能出不一样的味道吗?朋友做这道菜和自己味道一样吗?最最重要的就是叫上朋友和自己一分享这份大餐哦~!

练习平花也一样,练习出了新动作就要和大家分享,大家共同研究才会有新的收获。

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