臀, 腿部是比较难训练的部位, 联系时多采负重方式, 可以提高肌肉瞬间爆发力. 完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解 疲劳,提高工作效率. 深蹲 深蹲针对臀部和大腿部进行训练,同时也对腰部,腹部,背部肌肉及小腿有 一定训练效果. 动作方法: 动作方法: 1. 虎口相对,手持哑铃,置于头部两侧,两腿与肩同宽或略宽于肩,收紧 腹肌,肩胛骨. 2. 保持上身姿势不变,双膝微屈,上半身缓缓向下,成蹲坐状,膝关节的 角度大于 90 度,注意不要将脚后跟抬起.下落至最低点后,慢慢用力将腿伸直, 双眼斜视上方,稍停后恢复其实姿势,站立时保持膝关节微屈. 动作要点:联系深蹲时,脊柱应保持自然垂直,下背部尽量收紧不变形,整 个脚掌着地.下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置,膝关节也不可靠拢,因为 这样会增加膝关节的压力,容易受伤.整个动作过程要完整,初学者应根据自己 的实际情况量力而行. 弓箭步下蹲 弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌,可调理膝关节酸痛等不适应症状,减少 臀部及大腿后侧的多余脂肪.对膝关节,腰部,腹部,背部肌肉,大腿后部,小 腿也有一定锻炼作用. 动作要点:类似于深蹲,练习时,记住应保持自然挺直,下背部收紧,不要 过分前弯.前面的脚的脚掌着地,后面的脚的前脚掌着地.下蹲时,前腿膝部尽 量不超过脚尖,后腿膝部也要弯曲,下降到距离地面 3-20cm 时为最低点.整个 过程要求完整. 初学者根据自己的情况量力而行,可不进行负重徒手练习,动作要舒展,过 小的幅度减少稳定性, 也会增加关节压力, 联系时应挺胸抬头, 尽量使身体笔直, 不要过分前倾. 俯卧勾腿 俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群,同时锻炼臀部肌群,小腿部. 1. 首先伏在器械上,双手握住手柄,使膝关节平行于转轴,勾腿尖,转轴 放在踝关节上,不要压迫跟腱,收至 90 度,然后放下. 2. 放下腿不要过分伸直,提腿时呼气,下落时吸气. 动作要点:俯在训练凳上,不可用腰力提臀,否则会出现腰部屈起的情况. 运动过程中, 上肢尽量固定不动. 小腿向上弯曲时, 务必勾腿, 脚跟向臀部方向, 使肱二头肌充分收缩;小腿弯曲和还原时,切忌过多借助惯性,做发展腿部肌肉 动作时,必须要注意保护膝关节. 坐姿腿屈伸 坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌.使大腿前不更加有型. 1.坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝向上前方挡住挡垫,收缩腹 肌,背部和臀部紧贴靠背,目视前方,下颚略向内收,双手紧握把手. 2. 大腿发力,缓慢向前伸直双腿,膝关节略有一定弯曲,稍停片刻,双腿 慢下方到原始位置,膝关节成 90 度左右. 膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键,下落时不要过快,腿 不要过直伸
展,这牙膏也可以保护膝关节. 小腿肌肉拉伸 小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感,改善小腿肌肉的线条. 动作要点:前脚掌抬起的高度要适量,大腿不要过分伸直,要注意保护膝关 节及踝关节.可双腿交替完成动作.
第二篇：关于腿臀部训练
腿臀训练：
啊。。。 其实腿臀训练可以统称为下肢训练~小腿我们暂且不考虑了~大部分的女生对小腿有恐惧症老样子，我们来看一下下肢的解剖结构。我们这里放两张图~~正面和背面~
下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多~我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群~
伸膝肌群就是
股四头肌，大腿前面的肌肉~是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌 ~（股中肌位置较深，一般看不到）它的肌腱们构成了人体最大的韧带群~~举重运动员就是靠股四头肌吃饭的~~伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）腘绳肌群就是大腿后面的肌肉。
小提下缝匠肌~缝匠肌是人体最长的肌肉~从大腿根部一直延伸到小腿~这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢，因为它的作
用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿，所以就叫缝匠肌了。。。
股四头肌，臀大肌，腘绳肌群这三大部分构成了人体最大，最有力的肌群，可以毫不夸张的说，人体百分之90的力量来自下肢，这是人体的自然发力模式决定的，（下肢借力）这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一，强壮而有力的下肢。
下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练，但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撑蹲，奥林匹克深蹲，力量举深蹲等等。。。
所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法，其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。
深蹲：
头肌，臀大肌~ 深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它~他可以很好的刺激股四头肌，股二
其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次~嘿嘿~你懂~~~深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
所以举重运动员主要练的深蹲，深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强，你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。（今年伦敦奥运我国77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上，所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单，完爆其他国家~）举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲，站距中等或较窄。（力量举深蹲站距很宽，他很大的使用了股二头肌的力量，所以能蹲起更大的重量）
好了闲话不说，我们看一下深蹲动作~先来杠铃深蹲（大家注意看他的膝盖，超过脚尖了，但不多，这个重要的问题我后面会说）
点评：视频里面强调膝盖不应超过脚后跟（我估计那配音傻逼了，应该是不应超过脚尖），但如果你注意看他的动作，你会发现，超过了。这个问题一直争议很大，下面我来说一下。
有关深蹲超不超过脚尖的纠结问题：
深蹲超不超过脚尖，一直是业界争论的焦点。我想告诉大家，如果你看的视频多，你会发现，大部分的深蹲基本上都是超过脚尖的。大家现在可以做个实验，站起来，站距与肩宽或者再宽点，（脚不要平行的站！要外八，我后面会说这个问题）下蹲至大腿与地面平行或更低，看一下你的膝盖。超没超过脚尖？我敢肯定几乎所有人都超过脚尖了，除非你的脚像姚明这么大。
第一，你没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。 如果不超过脚尖，只有两种情况：
第二，你的上身严重前倾了。我们再来看个视频。
点评：注意看这个视频。她又再一次的强调膝盖不要超过脚尖，但是你仔细看一下，她蹲的全部超过脚尖。。。
膝盖不能超过脚尖是有道理的。超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大
（/thread-103051-1-1.html ）但是文献后面配图中的那两个老外也超过脚尖了。
“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”
“不要去在乎超不超脚尖，只要保证膝盖和脚尖的朝向一致即可。你站距合适的话，膝盖不会超过脚尖过多的，（这里有个超过幅度，如果你超的太多，那肯定是过了。但如果你只为了盯住脚尖而做动作，那就太傻了）”
这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。
点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~（1分45秒）
所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。 (你让天生脚小的情何以堪！？？！)
（大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。
再给大家推荐几篇文章。
详解【深蹲膝盖不过脚尖】之错误和后果
《解密：究竟深蹲膝盖是否可以超过脚尖》
详解【深蹲膝盖运动方向要与脚尖脚趾保持一致】
所以我总结一下：
1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，若蹲，请“深”蹲。
2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。
刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~
点评：3分钟往后的常见错误，里面说的很重要，膝盖千万不能内旋！膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力，甚至会压迫半月板，我们上个膝关节的解剖图看一下。 ）
大家看！膝盖两侧有两根韧带固定，内旋或外旋都会对其造成影响，甚至压迫一侧半月板。
我们最后综合一下深蹲的几个要点：
1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。
5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
胖了。
9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
11.经常深蹲的人臀部会很翘，比如老汉我~~
其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~（你可以换成哑铃~都一样~
叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。
点评：注意到这姑娘的臀部动作了吗~~就是这种赶脚~~收紧臀部的赶脚~~~
一个箭步蹲的动作，下面我们就来说一下箭步蹲~ 她还做了）注意看她的臀部，这就
大家可以拿着哑铃作深蹲，如果重量觉得太轻。可以拿两个，放在体侧或者抗在肩上~
臀部和腘绳肌群的训练：
箭步蹲分两种，行走箭步蹲和原地箭步蹲，其实没啥区别，就是一个走出去了，一个在原地做，箭步蹲能很好的刺激臀部~我们先看2个视频~只看哑铃版本的~
点评：箭步蹲的时候膝盖最好不要碰到地面~一个是碰到地面不舒服，另一个是会放松肌肉，打断肌肉的持续发力，持续发力对于任何肌群训练来说都是很重要的。
有些人会问，有没有更孤立的刺激到臀大肌的动作啊，有，那就是臀桥，臀桥能有效的刺激臀大肌，我们来看个视频~看看啥叫臀桥~~
点评：这就是臀桥~~
部~
想看看男人应该怎么做臀桥吗~Look下面这哥们 效果会更好些~ 注意在动作顶点做一下顶峰收缩，也就是有意识的收紧一下臀
点评：有训练基础的可以试试，这是力量举的一种训练，杠铃臀桥~强化臀大肌的~~所以女生臀桥觉得轻了可以放点重物，比如放个《汉语词典》啥的~或者干脆把胳膊放肚子上做~
下面我们再来介绍几个臀部训练，（其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群，因为这两块挨得太近了，）能有效锻炼到臀大肌，臀中肌和臀小肌~我们来看几个视频，你就明白怎么做了~千言万语不如一个视频啊~
总点评：在动作的最顶点，最好停留一下，比如停留一秒，这样效果会更好，这也是一种顶峰收缩~PS：当年马华还在的时候，她的健美操中就有很多和这些类似的动作，在这里缅怀一下马华，她是中国普及大众健美的第一人。
PS：第一个动作做的没挑战性了，可以加大难度，做下面这个视频中的动作
点评：木有健身球你可以抱住沙发啥的~~
介绍完了股四头肌和臀部。我们来看一下腘绳肌群的训练，我在背部训练贴中提过，直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群和臀大肌，（其实能刺激到腘绳肌群的动作一般都能刺激到臀大肌，这两块挨得太近。。。唉。。。真纠结）我们再来看一下直腿硬拉~
点评：视频中他的背部有点弓，因为他下落的太低，这是职业运动员，能控制住动作，初学者还是要尽量挺直腰，哑铃下落可以浅一点。
其实健身房中有更好的刺激腘绳肌群的器械，比如下面这个，股二头弯举
点评：有条件去健身房的可以试试，注意，重量别大了，大了会悲剧的。。。
在健身房还有很多刺激腿部小肌群的器械，我在这里小提一下，比如大腿内收机和大腿外展肌，能有效刺激内收和外展的小肌群~有些健身房可能没有这些器械，老汉当教练的健身房有这些器械，我小试了一下，一个字~爽~~能去健身房的一定要试下这些器械！这些器械对女性来说特别好，大家看完视频就明白了~
首先是外展器械：
然后是内收器械：
点评：大家知道这两个器械为什么对女性很好了吧~因为能锻炼到骨盆附近的肌群~~骨盆的问题对女生来说很重要啊~~老汉当年做教练的时候也是建议女生做这两个器械~~
腿臀训练的热身与拉伸放松：
下面说下腿臀训练前的热身与拉伸，老汉打算放在一起说，因为这两个过程差不多~
热身：多次数的空蹲，活动膝关节~然后做8动作和9动作~
拉伸：6，7 ，8 ，9 ，12~为什么要做12呢~因为深蹲对腰背有压力~所以这部分也要放松一下。
训练计划模版：
因为腿臀训练的动作实在太多了，大家可以尝试自由组合一下~我在这里只说下次数的问题。
深蹲：做之前最好先做20下的空蹲，然后慢慢上重量，使用哑铃的，由于重量小，所以最好多做几次，每组20次以上较好，记得臀大肌收缩那个赶脚~~4组就差不多了
臀部和腘绳肌群：臀大肌的动作大家自由组合，次数做到力竭较好，除了臀桥，臀桥力竭比较困难，那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭，腘绳肌群，来几组直腿硬拉~每组15~20次，哑铃最好重点~比如10磅～～