减肥计划表及注意事项

时间:2024.3.19

减肥日程表

一、注意事项

1、主食不可不吃;

2、不必拒绝肉类;

3、要减少摄取甜食、酒及糖分高的水果。

二、要求

1、多喝温热的水或常温的食物,不能吃冷饮,喝冰水;

2、不要吃白糖,可吃红糖、蜂蜜,泡面、味精不要吃;

3、不要吃麻辣烫、火锅(清锅可以)、香肠、卤制品,尤其不能

吃鸡肉、鸡翅,但农村自己养的鸡应该多吃,少吃猪肉,多吃些牛、羊肉无妨,不能吃油炸食品,应多吃蔬菜、水果、五谷杂粮;

4、不宜多吃盐,以低盐为主。

三、运动事项

1、每晚坚持用热水泡脚(41度为宜),30分钟,有助于加快新

陈代谢、疏通经络,排除毒素;

2、深呼吸,做有氧瑜伽,减肥的效果是非常明显的,一定要坚

持住。

四、食谱安排

1、早起:一大杯淡盐水(温白开水也行),大口喝,才能到达肠

道;

1

2、早餐:应多吃一些营养成分高的食物,豆浆、燕麦、全麦面

包、粥、馒头等,吃饱;

3、午餐:正常吃,7—8分饱为宜,以五谷杂粮、青菜为主,肉

类为辅;

4、晚餐:尽量喝粥,吃蔬菜,6—7分饱为宜;

5、全天应多喝温水,做完运动要大量喝水,晚上8点之后,少

喝水,以免加重肾的负担,千万不能吃东西,饿了就喝水(可以喝蜂蜜水)。

五、有益的食物

1、海带、西兰花、胡萝卜、冬瓜、黄豆、蘑菇、玉米、青椒、

苦瓜、菠菜、紫菜、芝麻、苹果、香蕉等;

2、红豆、大枣、黑豆、枸杞、当归,应坚持每天都吃;

3、猕猴桃、苹果、火龙果、香蕉、桂圆、板栗、核桃等;

4、当归可以与粥、汤同煮;

5、红豆、大枣、枸杞可以一起煮,先泡8个小时,然后煮一个

小时;

6、黑豆、当归、枸杞一起煮,做法同上。

2


第二篇:减肥一些注意事项


减肥一些注意事项

首先,你可以先测出自己的最佳热量预算,也就是你的身体情况最适合的摄入热量是多少,然后再根据最佳摄入预算安排饮食和运动。

人一天之所需热量 男性:正常机能维持之所需热量每一公斤消耗1大卡,体重数×24×1=一天所需热量 女性:正常机能维持之所需热量每一公斤消耗0.9大卡,体重数×24×0.9=一天所需热量 另法:体重÷0.454×10=一天所需热量,视个人运动量及运动种类而定可增加10~40%之热量;总之:一个成年轻度劳动强度的男性一天所需2000到2500大卡。所以要想减肥每天的摄入量就必须少于这个数。(重要提示:要减掉一公斤的脂肪必须消耗掉大约7700大卡的热量)。

如果又想吃饱,不饿肚子,又想减肥,就必须从饮食结构,饮食习惯以及烹调方法上做文章:

1、 饮食结构:

简单一句话就是多吃体积大、热量低的食物,现在将主要的食物热量表网上都可以找到。你可以比较一下:1碗米饭的热量要比同重的馒头的热量低80大卡;每100克瘦牛肉的热量比猪肉的少40大卡;如果你将每天的馒头换成米饭,猪肉换成牛肉,一天大约就可减少120大卡的热量,一个月就是120*30=3600大卡,也就能减少1斤脂肪;又一个例子:一个煮鸡蛋80大卡,而人体要消化它却需要90大卡的热量。

2、 烹调方法:

吃什么,我们已经解决了,接下来的问题是怎样烹调。

中国传统的烹调方法是低温烹调,有别于西方的烤的高温烹

调,诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等,很多人都会认为吃水煮菜太没滋味,其实,水煮菜不仅可以做的美味,而且让减肥效应兼具哦!

总之一个原则:低温,少油,少盐,少味精;水煮比炒的好,炒的比烤的好,烤的比油炸的好。

3、 饮食习惯

1) 严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物

钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 有人说:九点前我就饿得难受,怎么办?那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中胆固醇。苹果是低热量食物,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化。

2) 坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁

股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,血液粘稠,投入剧烈运动,有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练,建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水,再去锻炼)。从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很

难挥发,也不适于锻炼。从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量。 晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。

4、 推荐食谱:

早晨:起床一杯温蜂蜜水;

一个煮鸡蛋

一杯麦片粥

两片全麦面包

一个苹果或一个香蕉或一个橙子 (大约300大卡) 上午:一杯奶

中午:饭前一杯水和一个水果

一碗米饭或一个玉米饼

二两肉、白菜、芹菜、木耳、豆腐等( 大约1000大卡) 晚饭:饭前一杯水,一个水果

一碗稀饭

一份素菜

饭后半小时一杯养乐多(乳酸菌酸奶,增加肠蠕动) 半发酵、发酵的茶水(如铁观音,普洱茶;去油腻) 睡前半小时一小杯红酒(促消化,助睡眠)(大约200大卡) 一天总计1500大卡,按人体所需2400大卡算,减少了约2400-1500=900大卡;一个月为900*30=27000;即一个月减掉了3-4公斤的脂肪

文章由:减肥药排行榜 编辑整理

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