10%原则是指每周跑量不要增加超过上周的10%，但也许对某些人来说，10%也太多了。特别是如果你很容易受伤，5%或者3%的增加量可能更适合。

哈特福德医院心脏病主任Paul Thompson认为，马拉松比赛中猝死，死亡年龄低于30或35岁的跑者，他们的心脏一般有结构性缺陷；而死亡年龄在35岁以上的跑者，其猝死的原因几乎都是动脉血管疾病——血管中沉积的胆固醇引起心脏病发作。

跑步时，如果你吃了能量胶，之后就应该喝水而不是运动饮料。如果喝运动饮料，就不要同时吃能量胶。这是因为你的胃一次只能处理一定量的的碳水化合物。

【慢跑锻炼不可不知的好处】1肠脏：运动缓解便秘；2皮肤：运动增加心脏血循环；3腹部：锻炼治疗糖尿病；4大脑：运动活跃大脑思维；5心脏：慢跑治疗高血压；6、肺：慢跑增加肺活量。

跑步这种无聊、孤独的运动，谁逼你都没戏，就得是心中那把火点燃了，自己心甘情愿了，才会坚持下去。

跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T恤跑过步，就会明白一件好衣服能带来多么大的差别。在几件必需品中花些钱，来保持舒适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处。

对于一个志在挑战马拉松的跑者来说，跑步肯定会占据他生活中很大的一块时间。所以在制定训练计划前，要好好权衡自己的生活和工作安排，研究是否可行。要是总感到匆忙、有压力或因为别的事情没做

而感到愧疚，那么你需要再审视一下自己的安排。

第二篇：跑步计划安排

初级跑者指南

不错，你过着忙碌的生活。但是如果你总是以忙为由拒绝运动，那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。当你真正开始跑步时，你往往会发现，不可能随心所欲的安排锻炼时间。或许，你会发现，在跑步方面，最紧迫需要的还是“时间”。无数研究也发现，忙碌——无论是真的没时间，还只是找借口，——都是放弃运动的重要原因。

只要计划得当，每周都可以安排大把的时间用于运动。

1. 在新的一周开始前，就把运动的时间提前安排好，以免这些时间被其他事项占用。在完成必要事项的前提下，一定要提高运动时间的优先级。

2. 运动强度与能动性。不管每周运动几次，都要把质量而非数量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分钟的运动时间，也请充分利用，不能忽视运动；另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时，提高运动强度。

3. 快慢结合。不仅要更壮，还得更苗条！快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度，还能燃烧更多脂肪。

4. 一日之计在于晨。很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。如果能在清晨完成训练计划，不仅能保持全天精力充沛，还能集中时间处理其他事情。

5. 再早一些。如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明时分。

6. 利用好下班时间。上班带上跑步装备，一下班就进行更衣和拉伸准备，待到高峰过后直奔健身房锻炼或是跑步回家了。尽管跑得大汗淋漓，但可以驱散一天的劳顿。

7. 远离电视电脑。许多人虽然把大把的时间用来看电视和对电脑，竟然还在抱怨没有时间跑步，对这种“潜在的运动者”来说，与其把时间浪费在获取无聊的垃圾信息和慢慢发胖中，还不如痛下决心出门跑步。以美国人为例，平均每人每周要花23小时看电视，何况每1个小时的电视节目，就有20分钟的广告时间！

8. 设定好具体目标。很多人好高骛远，在制定跑步训练计划时把时间拉得太长，有的长达半年甚至是一年。计划拉得越长，在你遭遇挫折时越容易放弃。与此相反，你应该设定一个为期两周的训练计划，后在接下去的两周时间里严格落实。然后你可以接着制定下两周的计划，如此往复。”

9. 打赌下注。密歇根州立大学的一项研究发现，那些花40美元打赌他们能够坚持完成自己为期6个月的训练计划的人，有高达97%的成功率。而另一方面，那些没有下赌注的人只有不到20%坚持到了最后。与跑步搭档打赌说谁先懈怠谁就得付钱，这样一来，时间就放佛突然自己神奇地冒出来了。

11. 结伴跑步。找一位搭档，或是加入一个跑步团体，约好见面的时间、地点、以及计划的跑步里程，当跑步与社交结合时，你“跳票”或是拖延的可能性就会显著减小。“当你与朋友约定好每周定期跑步时，它就成为你另一个每周例行的工作了。”两个孩子的母亲Laurie Doane

这样说。

12. 要改良，不要“革命”。如果某个不跑步的人突然间开始每天早起跑步，或是在每天午饭期间跑步，确实有点令人吃惊。不妨试着每周只进行一次早间或是午间跑步，其他时候按原计划进行训练，这样坚持一个月，看看这样做的效果如何。分两小步去循序渐进的改良跑步计划；总比直接革了计划的命要明智。