短跑周训练计划
训练的前期工作：
1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、跳远、引体向上、双杠双臂屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
3、具体制订运动员分段目标。
周一：一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30——60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水平相当者进行组合为上）；有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排；如：一种手法4——8次，另一种手法适当减量3——6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。
周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等；一般练习数量为一组30——50次，做3——5组。每次训练课可以选择3——6种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成；组间的休息时间控制要适当，可以先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排；练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，放松的方法可参阅本论谈《放松的招术》一贴；小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。
周三训练速度耐力：速度耐力是人体在高速奔跑中持续进行快速动作的能力；如果从肌体内循环机制来说，也就是肌体提供atp、cp能量相对比较充足，
另外肌体消除atp、cp代谢所产生乳酸堆积能力相对较好；当然，实际肌体中并不是我所阐述的如此简单，而是一个比较复杂的内循环代谢过程。经常进行类似的练习，对提高运动成绩是非常有效果的。
在短跑这个项目上，一般可采用120——600米的各种跑段进行练习；如同距重复跑，提增式间歇跑或减距间歇跑，各种变速跑，运动主项超距跑等等。各种跑的间歇是非常重要的，一般掌握这样一种原则：当机体稍有恢复时进行下一次的练习，组与组之间则相对要长一些，以已经不太累了为开始之时。一般次与次之间间歇在1——2分之间，组与组之间间歇在4——6分之间，组次在3——5次之间，一般做3——5组左右。注意点：在练习中以快速练习为上，不能做慢跑练习，快速就是快速，在练习过程中必须得放松。这个注意点其实也是短跑运动员几乎在任何练习中所要掌握的一条铁的原则。
周四进行修整*练习：进行各种球类活动,如进行篮球活动(注意受伤)，排球活动或羽毛球练习等，主要方向是有一定的运动量，使机体在供能方面得到进一步的提高，同时在田径运动中单纯的循环运动系统得到积极的休息，有利于下一次的训练。
周五进行计时跑（测验）或比赛：经过休整，对某些专项进行测验或比赛，找出自己的不足，同时提高人的竞争能力，提高比赛经验，提高比赛的心理素质，如多听听枪声也是有一定好处的。就短跑而言，在这一天的训练中，可加强起跑的练习及加速跑的练习，这也是运动提高的一个部分。不可忽视。
周六进行大运动量练习：进行大负荷杠铃练习，如进行半蹲起或全蹲练习，负荷达到最大负荷的95%以上。
周日休息或到专业运动队访问学习，如运动水平比较高的情况下，与之进行竞争，做好准备活动，以防受伤。
基本训练周计划安排 星期一 课的任务：速度+跳跃能力 1． 准备活动：40’ 2． 快速高抬腿：30米×3次 3． 速度： （1）30米×4次 （2）60米×2次 （3）100米×2次 4． 壶铃蹲跳：×10次×4组 5． 跳深练习：共30次 6． 放松跑：800米 7． 垫上放松：20’ 星期二 课的任务：基本技术 1． 准备活动：40’ 2． 连续三步起跳：50米×4次（或上步起跳练习：×8~10次 ） 3． 中程助跑跳远：×10~12次 4． 短助跑十级跨步跳：×6次 5． 腹背肌练习：×4组 6． 垫上放松：20’ 星期三 课的任务：力量 1． 准备活动：40’ 2． 力量练习： （1） 抓举：×4组 （2） 快蹲（50~60公斤/10次）：6组 （3）负重上台阶起跳模仿（40公斤）：10次/组×4组 3． 跑标记：（间隔2.20米）30米×8次 4． 跨步跳：60米×6次（或单跨跳） 5． 垫上放松：20’ 星期四 课的任务：一般素质练习 1． 准备活动：40’（或球类活动） 2． 素质练习：4组 （1）大腿后群肌练习：10次 （2）双摇跳绳：50次 （3）绕栏架：（前后左右方向）15次 （4）躯干肌群练习：15次 3． 放松：20’ 星期五 课的任务：技术+跳跃能力 1． 准备活动：40’ 2． 全程助跑：×12次（或完整技术练习） 3． 短程助跑三级跳远：×8~10次（或五级单足跳：左右各×4次） 4． 后抛铅球：×15次 5． 放松跑：800米 6． 垫上放松：20’ 星期六 课的任务：力量 1． 准备活动：40’ 2． 力量：（1）抓举或挺举：×4组 （2）深蹲（或半蹲）；×6组 3． 加速跑：60米×4次 4． 大步跨步跳：60米×6次 5． 放松：20’ 一周训练小结： 赛前训练周计划安排 星期一 课的任务：速度能力+跳跃练习 1. 准备活动：40’ 2. 速度： （1）50米跑：×2次 （2）100米×1个 3. 跨步跳：50米×5次 4．垫上腹背肌练习：×4组 5. 放松：20’ 星期二 课的任务：基本技术+小力量 1. 准备活动：40’ 2. 全程起跳练习：×6次 3．短程助跑跳远：×6次 3. 加速跑：60米×4次 5. 垫上拉韧带：20’ 6. 放松 星期三 课的任务：力量 1. 准备活动：40’ 2. 力量：（1）挺举：×5组 （2）深蹲：×6组 （3）快蹲：×4组 3. 6步助跑十级跨步跳：×6次 4．加速跑：60米×4次 5. 垫上柔韧性练习：20’
6. 放松 星期四
课的任务：一般素质练习 1. 准备活动：40’
2. 加速跑：60米×6次
3．垫上腹背肌练习：×30次 4．放松：20’ 星期五
课的任务：赛前跑步点 1. 准备活动：40’
2. 赛前准备：（1）跑步点：×3次 （2）短程跳远：×3次 3. 放松 星期六
课的任务：比赛 1. 准备活动：60’ 2. 比赛：6次 3. 放松 比赛小结：
专门性练习：小步跑、摆腿、高抬腿、后蹬跑、加
速跑、侧面交叉走、柔韧性练习。 跑类：摆臂，高抬腿 频率 步长 跳类：动作、蛙跳、深蹲、摸高
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练
习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及
高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10
秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米 ；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步
）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步
）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步） 。
第二篇：短跑周训练计划
短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)
提高最大速度跑能力的练习：
1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组
2、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组
3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组
4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组
5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组
6、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组
7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组
8、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组
提高反应加速度的练习：
1、听枪 蹲踞式起跑＋加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。
加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)
匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),
3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
本日必须掌握技术和形成的身体感受
星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)
1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);
3>综合练习:50米A+B
星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)
3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)
星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),
3>综合练习:60米A+B+C
星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
2>综合练习:80米A+B+C
星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)
星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
星期日 全休\
策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.
本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞
原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．
第二周训练计划20##年4月17-22日
本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.
2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.
1>A:起跑:力感辅助练习组合.<泽奇杠铃组合>
2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>
B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑><橡皮带组合>15米测速
B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>
3>C:步频最大化:<下坡跑,超速度.>提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.
4>D:速度的保持:<轻负重跑>负重测速30米
5>E:冲刺速耐能力:<增加前段负荷再减负加速跑>(持哑铃跑300+100米冲刺测速)
<在高负荷之后继续保持好的技术动作>(专门练习70米+冲刺30米测速)
训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).
本周共12堂训练:
一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,
三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度.负重牵引,2>拉力,3>平跑
四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引.五:速度力量:二课时:1>轻负重跑.2>专门辅助练习.
六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作.2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.
本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,
星期一: 注＊强调了准备活动
例行素质测验:一课时:60米或100米测速;
起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);
注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．
星期二1>起动技术体验.<辅助力量形成正确动力定型+起动>
2> 加速技术体验.<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身.
注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）
星期三:1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米１一２次加速>
注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．
2>上升技术体验:<垫上下肢力量辅助形成正确动力定型+30米速段>
3>速度最大化<弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习.+50米速段>
星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>.
自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
2>腹背肌力量训练.<垫上,斜面上>上肢力量训练<杠铃和哑铃+30-60米速感跑>
星期五:1>早上随意感觉跑.<完全加速过程+60---80米>.
2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.<400米中一次>
星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>
2>接力跑游戏,4*100米 3>游戏,轮滑,按摩放松
星期日 全休或球类.或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍.
策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.