我的健身计划
虽说生命在于运动,在上大学以前,我不是很喜爱运动,甚至可以说有点厌恶,因为现实条件的原因室内运动很受局限,室外运动又会使我变黑,这对一个女生而言绝对是大忌,所以体育课上我也是抱着得过且过的心态,能躲就躲。上了大学以后,我的想法开始有了改变。
大学体育开设有很多课程,可以由我们自己选择一种喜欢的课程来上,这对我无疑是一个好消息,所以今年我毫不犹豫选了健身基础课。在上这个课之前,我对自己的体型就已经有了一定的认识,我身高163cm,体重48kg。就这个身高体重比例来看,属于正常范围,既不会太胖也不会太瘦;就身体的各个部位来看,由于我长期吃完饭后就躺床上看书,我的臂围偏小,腹部和臀部脂肪偏多,大腿偏粗。后来上了健身基础课之后,经过一个多学期的学习,针对这些,我制定了如下的健身计划:
星期一胸部训练:1. 先热身,慢跑十分钟;
2.做准备动作扩胸运动;
3.蝴蝶机夹肘 3组×8~12次(锻炼胸大肌);
4.仰卧飞鸟 3组×8~12次(锻炼胸大肌);
星期二背部训练:1.先热身,慢跑十分钟;
2.上拉杆下拉 3组×8~12次(锻炼背阔肌);
3.俯卧两头起 3组×8~12次(锻炼竖直肌);
4.提铃耸肩 3组×8~12次(锻炼斜方肌);
星期三臂部训练:1.先热身,慢跑十分钟;
2.直立提肘拉 3组×8~12次(锻炼三角肌);
3.坐姿单臂弯举 3组×8~12次(锻炼肱二头肌);
4. 颈后臂屈伸 3组×8~12次(锻炼肱三头肌);
星期四腹部训练:1. 先热身,慢跑十分钟;
2.做准备动作腹部运动;
3.仰卧起坐 3组×20~25次(锻炼腹直肌);
4.体侧屈 3组×8~12次(锻炼腹内、外斜肌);
5.仰卧举腿 3组×8~12次(锻炼腹直肌);
星期五腿部训练:1. 先热身,慢跑十分钟;
2.做准备动作压腿运动;
3.双人屈小腿对抗 3组×8~12次(锻炼股二头肌);
4.坐姿腿屈伸3组×8~12次(锻炼股四头肌);
5.负重提踵3组×8~12次(锻炼小腿三头肌);
星期六休息
星期日臀部训练:1. 先热身,慢跑十分钟;
2.深蹲3组×8~12次(锻炼臀大肌);
3.侧踢腿 3组×8~12次(锻炼臀大肌);
体育锻炼贵在持之以恒,经过在这一年在健身房的锻炼,我发现我的体型得到了改善,臂围已经明显增粗,腹部和臀部脂肪得到减少,大腿也变细了。我相信只要我继续坚持下去,我不仅能够锻炼到身体,增强体魄,我的体型也能够锻炼得更好。
第二篇:健身塑形计划
健身塑形计划
附:
1、总体强度有一点大,不过对你来说应该问题不大。 2、所有的晚上练的东西都是塑形的,相对更重要。
3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、饮食也是要控制的,多吃蔬菜类,少吃脂肪。
5、腿部按摩可以让你的腿变得更细,所以要多做,特别是腿部运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西,重在塑形,而不是练肌肉。 7、休息是必要的。
8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助,是控制小腹的好办法。
9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累,还可以让体形更匀称。