6周跑步计划 持续健康瘦身 导语：跑步对于减肥的效果显著，科学计划，渐进开展，坚持 6周，轻松瘦身。 准备：整理跑步音乐清单
“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”
周一：小运动量低强度
跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。 周二：变速练习
跑步机坡度2%，每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行，30～60分钟。随体能的加强，适当增加“三级”的时间，持续提高身体热量消耗。 周三：休息
周四：“乳酸耐受界”练习
跑步机坡度1%，“二级”强度20分钟。
随体能增强，可尝试完成2-3次20分钟的强度练习，两次之间慢跑5分钟恢复。 周五：休息
周六：坡度练习
1) 坡度 4%，“二级”1分钟；坡度2%，“一级”1分钟。
2) 坡度 6%，“二级”2分钟；坡度2%，放松2分钟。
3) 坡度 8%，“二级”3分钟；坡度2%，放松3分钟。
4) 坡度10%，“二级”3分钟；坡度2%，放松5分钟。
当你的体能得到提高。用加快速度而不是坡度来实现，能改善下肢肌肉的线条。 周日：休息
第二篇：学生党减脂计划--跑步后拉伸
跑完步后，先下蹲几次~转体~左右转转身体~放松活动一下~然后进入系统拉伸~
首先是小腿拉伸。小腿拉伸很简单，你可以选择图中的10动作，但有个更好的办法，你找个台阶，把前脚掌放在台阶上，脚后跟落下来，这样就能拉伸到小腿肌群了。比如下图这两种方法都要好于10动作~能拉伸的更彻底。
然后是大腿拉伸，大腿拉伸分为两个部分，一个是大腿前侧拉伸，选择最上图的9动作，能很好的拉伸股四头肌，操场有架子的话，可以把腿放上去压。
然后是大腿后侧拉伸，也就是腘绳肌群和臀部拉伸，这个也很简单，就是普通的正压腿，当然你也可以选择最上图的8动作，不过在操场上这样拉伸实在是太2B了~
接下来是压肩，拉伸三角肌和背部。你可以选择最上图的11动作，但那个动作有错误，不是弓背~要挺背压~弓背我们会在下腰做。你可以参考下面两图这样压肩。
个人认为，做这类动作的秘诀就在于撅屁股~~好像要被人爆菊花一样~~这样腰背就挺直了~~
最后是正下腰~不是那种倒桥式的啊~你做不来的~放松腘绳肌群和背部~
图片就找到这个，你应该明白咋做~~双手触地啊~柔韧性好的话还可以抱住腿静止一会~练过瑜伽的你懂~~
最后如果你还有余力，就玩玩一字马吧~~竖劈和横劈都可以~上几张美女一字马~！~！~！~
