减脂锻炼计划

想要健康减脂的朋友们，请耐心读完此文。

制定正确计划

合理的锻炼计划是任何一种成功的减脂方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作出一些调整。在选择塑形方法方面，一般的观点会趋向

于偏好大量有氧运动再加上较少量的力量训练，多数人认为稍微锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉即可。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：在力量训练当时，热量消耗确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在减脂阶段维持肌肉的水平保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比只做大量有氧运动一天消耗的热量多。

力量训练为主

即使减脂阶段人体减少了热量摄入，适当足够的力量训练可有效地防止肌肉萎缩，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。长时间的有氧运动除了容易激发饥饿感，也易造成肌肉流失

导致新陈代谢水平的下降，到一阶段后多余顽固的脂肪很难再减下去。所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减脂变得更容易一些的方法? 有!莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

保持肌肉所采用的力量训练方法应该与常规你健身时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷且适当强度的训练方式，即身体每一个部分都要锻炼4-12组，每组重复6-12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。如果你的计划正是如此，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者

完全是一个健身方面的新手，那不妨参照以下减脂计划部分中为新手量身设计的训练计划。

有氧运动为辅

如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。有氧运动是减脂计划中的辅助项目，它可以调节能量平衡，在消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则：每星期做3-5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉

900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和

你实际运动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办?你不妨试一下高强度间歇训练法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟，再给自己1-2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复20分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。

如果你发现你力量训练时使用的重量下降了，那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：

肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。力量训练是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个训练计划同营养文章下的减脂饮食计划是一起的，是为初学者设计的，十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去训练，才能品尝到胜利的果实。

锻炼项目

均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%，做第二组时增加重量10%，做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到力竭为止。组与组之间休息1-3分钟。

锻炼计划参考

胸肌

杠铃平板卧推 3组 8-12次数

上斜哑铃卧推 3组 8-12次数

蝴蝶机夹胸 3组 8-12次数

双杆臂屈伸 3组 8-12次数

三角肌

哑铃推举 3 8-12 3组 8-12次数 哑铃前平举 3 8-12 3组 8-12次数 哑铃侧平举 3 8-12 3组 8-12次数 俯身飞鸟3 8-12 3组 8-12次数

背肌

胸前下拉/引体向上 3组 8-12次数 单手哑铃划船 3组 8-12次数 坐姿拉力器划船 3组 8-12次数 硬拉3组 8-12次数

肱二头肌

曲杠弯举 3组 8-12次数

站姿拉力器弯举 3组 8-12次数 托臂弯举 3组 8-12次数

肱三头肌

拉力器下压 3组 8-12次数 凳上反屈伸 3组 8-12次数 单臂哑铃臂屈伸 3组 8-12次数

腿+臀大肌

深蹲 3组 8-12次数 腿举 3组 8-12次数 箭步蹲 3组 8-12次数 直腿硬拉 3组 8-12次数 腿屈伸 3组 10-15次数 腿弯举3组 10-15次数

腓肠肌

站立举踵 3组 15-20次数

坐姿举踵 3组 15-20次数

腹肌

仰卧起坐 3组 25-30次数

仰卧屈膝收腹 3组 12-15次数 交叉仰卧起坐 3组 25-30次数

有氧运动

如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30-45分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方

式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者打球都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

新手的锻炼日程

第一天：胸肌，三角肌，三头肌，有氧运动。 第二天：背部，二头肌，腹肌，有氧运动 第三天：腿+臀大肌，腓肠肌

第四天：休息

第五天：胸肌，三角肌，三头肌，有氧运动。 第六天：背部，二头肌，腹肌，有氧运动 第七天：腿+臀大肌，腓肠肌

第8天: 休息

第二篇：既减脂有增肌的锻炼计划

【既减脂又增肌的锻炼计划】可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2-3

组，每组10-12次。平卧推举、上斜哑铃推举、坐姿划船、哑铃侧平举、肱二头肌弯举、肱三头肌滑轮下压、腿屈伸。在此期间，注意保持饮食平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失