世纪城中学体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容

今年初三体育考试项目是：立定跳远（必考）；800米╱1000米、台阶测试（二选一）；篮球运球、足球运球、排球垫球、跳绳、跳远（五选一），合计四十分。

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

五、具体计划

20xx年7-8月：宣传、动员初三学生，重视体育中考训练

20xx年 9 月：体能恢复、摸底测试、确立选项

20xx年10-12月：抓基础、抓技术、抓细节

20xx年寒假：冬训，储备体能

20xx年3月：模拟测试、营养饮食指导

20xx年4月：考前心理辅导

六、具体训练内容安排：

A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为180次/1分钟） 方法与步骤：

基础较差的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4－6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳５组。每组间隔1分钟。 基础较好的同学：

1、快速10秒跳绳：3-4次 要求：两手腕快速摇动。

2、快速30秒跳绳：2-3次 要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。

3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次 要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。

B、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.39米、女生为1.86米）

(一)、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

(二)、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(三)、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

(四)、立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

(五)、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角

59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

体育组

2014.06.26

第二篇：体训

耐力素质：是指人体在长时间进行工作和运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

疲 劳：疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动必然要产生疲劳，使其工作能力下降。限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。没有疲劳的刺激，机体机能就不会得到提高。

持续训练法：指在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地

进行练习的方法，持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济的利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。

重复练习法：是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求， 在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。

间歇练习法：是指在一次（或一组）练习之后，按 照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。

间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别于间歇上的不同要求，重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严规定的间歇方式，（多以消极性的静歇为主）进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。

体能以什么为基础：身体形态和技能。

运动处方：因人而异。

名词解释:

1、运动技术：各体育项目技术动作的总称。指符合人体运动科学原理能充分发挥身体潜在能力有效地完成动作的合理方法。

2、运动技能：指在体育运动中有效完成专门的动作能力，包括神经系统调解下不同肌肉群协调工作能力。

3、运动素质敏感期：是指每一种运动素质在儿童少年时期有机体自然生长发育基础上在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期。

4、有氧锻炼；锻炼者在通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行体能锻炼的方法。

5、运动处方：是体育指导或者医师在身体检查的基础上根据锻炼者的要求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提供的量化的家健身运动方案。

6、锻炼负荷：指体能锻炼过程中以身体练习或心理练习为基本手段对锻炼者肌体施加的练习刺激。

7、负荷量：体能健身（训练）运动中完成练习（或动作）的数量。表现为活动练习的时间、次数、个数、组数、距离等等。

8、负荷强度：体能健身（训练）活动时机体用力的大小或机体的紧张度表现为动作速度、密度、间歇时间、负荷重量、投掷距离、跳高的高度等。

9、减肥锻炼：（运动减肥）

指减肥者运用身体练习手段并与适当节食相配 合使体内能量消耗大于能量的供给，已达到减肥改善体型的过程。

10、运动素质转移：是指发展某一运动素质时，可对与其同类的素质或其他素质的发展产生影响。

11、竞技体能：是指运动员在专项训练和比赛负荷下最大限度地动员有机体器官系统克服疲劳，正确完成专项训练或比赛的能力。

12、体能：是人们生活、工作学习和体育运动中所表现的生物学综合能力。

13、身体素质：是指人体在中枢神经系统支配下，身体在运动 时所表现出来的各种能力。

14、健康:指不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体、精神的健康和社会幸福的完美状态。

15、体质:是指人体的质量，是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和心理素质的综合的相对稳定的特征。

16、超量恢复：运动后人体反映的一种机能状态，运动后在恢复

阶段，人体内在运动时所消耗的能源物质不仅能够恢复到原来水平，且在一段时间内还能超出原有水平，这一超出原来水平的恢复称为超量恢复。

17、目标心率（靶心率）:对个人锻炼最理想的心率。

18、疲劳：疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动必然要产生疲劳，使其工作能力下降。限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。没有疲劳的刺激，机体机能就不会得到提高。

19、运动负荷：指人体在身体练习中，所能完成的生理负 荷量。

20、柔韧素质：指人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。

21、协调能力：机体不同器官，不同系统，不同部位配合完成练习动作或技能、技术活动的能力。

一、体能健身的特征：

1、体能健身活动主体的广泛性

2、体能健身活动时间的业余性

3、体能健身活动形式的灵活性

4、体能健身活动内容的多样性

5、体能健身活动效益的双重性

6、体能健身活动内容选择的自主性。

二、体质与健康有什么区别？二者有什么关系？

1、评价健康的主要标志是人体各器官系统的形态发育和结构功能是否正常，是否存在器质性或功能性病变。而体质则是对人的身体状态所进行的综合性质量评价，较为综合地表现出人的体力的强弱和运动能力的高低。

2、体质是人们生活、工作的物质基础，是健康的保障条件，而健康是体质的起码条件，但同是健康的人其体质却是各不相同的

3、 健康概念中的适应能力表现在异常环境下机能正常不生病，而体质概念的适应能力则表

现在异常环境身体能力表现水平的高低 。

三、有氧锻炼注意事项有哪些？

1、在从事有氧锻炼之前，要进行医学检查，以确定身体是否能够从事有氧运动。

2、要根据有氧锻炼的特点，选择锻炼项目。

3、锻炼要因人而异。

4、要做好准备活动和整理活动，特别是对40岁以上的人更为重要。

四、有氧锻炼有哪些特点？

1、以增大最大耗氧量和提高心肺功能为最终目的。

2、已发展有氧耐力为最终目标。

3、以小强度和长时间匀速运动为基本特征，

4、以运动处方为基本载体。

五、人体生理机能活动变化经历哪几个阶段？各阶段有什么具体表现

进入工作状态，稳定状态，下降状态三个阶段。

1、由于体内植物神经的惰性，兴奋传导缓慢，开始练习时内脏器官机能不能一下子提高到相应的水平以适应身体运动器官的活动，而要经过一段时间才能达到相当的水平。

2、这一阶段人体内脏机能经过充分的准备逐渐地与运动器官的活动相适应，人的生理机能

得以表现出来人体就能够在一定的时间进行大强度体力活动，这一阶段是身体机能和运动能力表现水平最高的稳定阶段

3、由于长时间的身体活动，人体内能量物质的大量消耗，同时由于人体代谢的产物不能及时排出体外，机体随之会出现保护性反应---疲劳，表现为生理机能下降。

六、运动技能的形成分哪几个阶段？各阶段有什么具体表现？

泛化阶段，分化阶段，自动化阶段三个阶段

1、泛化阶段：大脑皮层兴奋过度扩散，做动作显得很吃力，紧张而不协调，并伴有多余和错误动作出现。

2、分化阶段：经过指导和反复练习，大脑皮层兴奋和抑制过程逐步分化，，初步建立动力定型。能正确地完成动作，但还不够熟练。

3、自动化阶段：再进行反复练习，大脑皮层兴奋过程高度集中形成牢固的动力定型，动作准确，熟练轻快、省力和自动化，则已达到巩固和运用自如的程度。

七、力量训练的要求有哪些？

1、要掌握正确的呼吸方法。

2、要系统安排力量训练。

3、运用“超负荷”训练,以获得超量恢复。

4、力量训练手段和专项动作应力求一致。

5、针对运动员个人特点进行训练。

6、针对女子生理特点进行训练。

八、速度素质的发展应注意？

1、发展速度素质应注意其年龄特征。

2、注意合理安排速度素质练习的顺序和时间。

3、注意以发展力量和柔韧等来促进速度素质。

4、注意速度练习时人提处在适宜的工作状态。

5、发展速度素质应重视肌肉放松。

6、正确预防和消除“速度障碍”

7、速度素质训练应结合运动员的专项进行

九、发展耐力素质的一般方法有哪些？

1、持续训练法 2、重复训练法 3、间歇训练 4、变换练习法

5、游戏与比赛练习法 6高原训练法 7、循环练习法等。

静力性力量训练：静力性力量训练一般多采用较大负荷量，以递增重量的方式进行练习。 静力性练习方法的优缺点：

它的主要优点：

1、能有效地发展静力最大力量、静力耐力和提高肌肉的收缩能力；

2、可使肌肉保持相对较长时间的最大用力，从而可对参与工作的对抗肌和协同肌肌群产生显著的训练作用；

3、可以有选择地训练某些肌群。当局部肌肉处于静力紧张状态时，可以准确地体会某个技术动作或某一关节角度下的肌肉用力感觉；

4、方法简单，省时间，省地方，可在较短的时间内以较少的能量消耗达到最大的肌紧张。 它的主要缺点是：

1、力量增长只局限于训练所采用的关节角度上，不能使肌肉和关节达到最大幅度的伸展和收缩，对动作速度有所影响；

2、对改善神经肌肉的协调性效果不明显；

3、在大强度静力训练中，由于血液循环条件不良和憋气等，易引起血压升高等不良生理现

象，青少年不宜使用。

动力性训练的优缺点：

它的主要优点：

①能有效地发展肌肉爆发力，即速度力量和超等长收缩力量；

②能更好地发展神经肌肉的协调性；

③能有效地发展力量耐力和增大肌肉体积；

④可使全身各运动环节的动作幅度达到最大限度，有利于提高肌肉的收缩速度； ⑤能产生综合训练效果；

⑥能使更多的肌群得到锻炼，并能产生良好的生理效应。

它的主要缺点是：

①整个动作过程中肌肉每一次收缩的负荷都不相等。因此，肌肉只能在活动过程中的某个阶段承受最大负荷；

②只能按力量最弱的关节角度来安排负荷，易造成某些角度上肌肉负荷不足，因而解决不了肌肉全方位训练这一关键问题；

③在运用极限重量或快速爆发性练习时，易出现受伤的可能。