木果小学健美操训练计划

通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是让每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力，让大课间更加丰富多彩。 训练进度:

第一阶段：以学习两套基本步伐为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质。

第二阶段：以学习规定动作及基本功训练为主，附带学习简单难度动作

第三阶段：学习新难度动作。

第四阶段：加强基步伐本、难度动作及规定动作训练，熟练自编套路。

主要有以下训练计划及内容

健美操训练计划一(二个月)

主要训练内容有：

（一） 基本步伐

注 意： 完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。

低强度： 始终有一只脚着地。

高强度： 瞬间两只脚同时离开地面。

第一套健美操基本步伐练习:

1、 踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。

2、 侧并步：右脚向右迈一小步，左脚跟上用脚尖点地。

3、 两次侧并步。

4、 V字步：那只脚先上那只脚先退，前脚掌着地并屈膝，手脚协调。

5、 A字步：方向与V字步相反。

6、 迈步后屈腿：

7、 曼步：前点地时身体微向前倾。

8、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外 开，并腿动作不可突然。

9、 弹跳腿: 低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度，踢起腿必须伸直。

10、 小马跳:手要紧贴耳朵并伸直。

第二套健美操基本步伐:

1、 弹动:肩和膝盖协调用力。

2、 一字步:

3、 点地:

4、 后交叉步:

5、 恰恰步:手与脚要协调用力,抬头挺胸。

6、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技 术（脚尖过度到脚跟）

7、 弓步跳: 上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的 上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。

8、 后屈腿跑：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。

（二） 基本步伐组合练习

要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。跟着音乐节奏，找感觉，使动作更加自然动感。

第一套: 10个4X8拍

1、 踏步 [4X8拍]

2、 侧并步 [4X8拍]

3、 点地 [4X8拍]

4、 V字步 [4X8拍]

5、 A字步 [4X8拍]

6、 迈步后屈腿 [4X8拍]

7、 曼步 [4X8拍]

8、 开合跳 [4X8拍]

9、 弹跳腿 [4X8拍]

10、 小马跳 [4X8拍]

第二套: 8个4X8拍

1、 弹动 [4X8拍]

2、 一字步 [4X8拍]

3、 点地 [4X8拍]

4、 后交叉步 [4X8拍]

5、 恰恰步 [4X8拍]

6、 吸腿跳 [4X8拍]

7、 弓步跳 [4X8拍]

8、 后屈腿跑 [4X8拍]

健美操训练计划二（二个月）

主要训练内容有：两套规定动作组合健美操,<快乐的歌>和<健康快乐动起来>。 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作，这两套健美操采取分解教学,反复练习,听音乐跟节奏。时刻提醒学员表情动作和目光，因为这两套健美操是以小学生为主要对象，所以表情要可爱微笑，目光紧随手。 第一套规定动作:部分动作要点:

预备：直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举

1、正踢腿：1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反

2、侧踢腿：1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反

3、后摆腿：1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反

7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿

8、跨跳：1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳

9、落地（双臂侧平举）

10、分腿跳：1—2上步

注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确

2、上肢姿态控制

3、上体不能动摇

健美操训练计划三（两个月）

主要训练内容有：

步骤一：准备部分

1、常规的准备活动 2、基本步伐练习 3规定动作练习

步骤二:基本功练习

1、两套基本步伐练习，两个规定动作练习 a)单个步伐跳练习（可以加手形） b)A+B步伐跳

2、步伐移练习 a)前后移动 b)对角移动 c)转身变动移动练习

步骤三：能力部分

健美操训练计划四（两个月）加强巩固阶段

主要训练内容有：

重点抓细节，纠正易犯错误，

一、第一套基本步伐

二、第一套规定动作<快乐的歌>

三、第二套基本步伐

四、第二套规定动作<健康快乐动起来>

注意:弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度,踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。

健美操训练计划五

主要训练内容有：

基本步伐练习： 规定动作练习: 自主组合练习

1、 吸腿跳接开合跳

2、 吸腿跳接弹踢腿跳

3、 弓步跳接弹踢腿跳

4、 弓步跳接后踢腿跑

5、 后踢腿跑接踢腿

注意身体姿态：1）踝 2）膝 3）胸 4）脖子

注：训练主要围绕以上几个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。

二：训练计划安排，分五个阶段

第一阶段：分解教学,熟悉动作阶段

第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练

第三阶段：学习：健身操自编套路

第四阶段：复习提高动作质量阶段

第五阶段：模拟比赛阶段

及时配备MP3、音箱等硬件设备

健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。

三、健美操教练员：周涛 张友全

拟写人：张友全

20xx年9月11日

2014-2015第一学年度

木果镇中心小学

健

美

操

训

练

计

划

拟写人：张友全

20xx年9月

第二篇：28中健美操队训练计划

28中健美操队训练计划

健美操作为一种新兴的体育运动，深受人们的喜爱，它是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近几年，它已成为高考体育的一个项目（目前还没有普招，只有特招和内招），也是报考研究生的一个项目，高考内容为竞技健美操二级规定动作。所谓竞技健美操，就是以竞技为目的，有特定要求，对人的身体素质、技术技能和艺术表现力有较高要求。竞技健美操又分为：男子单人、女子单人，混合双人、三人，混合六人健美操。

组建学校健美操队，是当前各高中学校较为推行的工作，根据实际，组织一个专业的健美操训练队，脚踏实地的训练，目的只有一个——输送学生，为四中的体育高考争取新的增长点，为四中的发展和壮大贡献一份力量。 阶段训练计划：

第一阶段

包括柔韧性练习，力量性练习，平衡性练习

一、健美操意识的培养

包括音乐感的培养，艺术性的培养

二、大众健美操

第二阶段

一、大众健美操1——6级

二、竞技健美操

男子单人，女子单人，三人跳

三、熟练掌握高考动作

即独立完成质量

第三阶段

一、全面提高动作质量

包括动作完成的准确性和艺术性

周训练计划

周一：身体素质练习

准备活动（热身操）→姿态→大众健美操1——6级→竞技动作分解练习。 周三：专项素质和竞技健美操的练习

二级规定动作→力度幅度→动作的完成→质量的提高→准确性和艺术性的提高。

当然这三个阶段和周训练计划并不是完全独立的而是相互穿插和补充的，是一个循序渐进的过程。任何新生事物的发展都有一定难度，但相信只要想做，就没有克服不了的困难，这也与学校领导的大力支持分不开的。

对场地、器材的要求：室内训练场一个（标准为木制地板或地面铺有地毯）前后两面墙装有大镜子，压腿用的肋木，还有电视、VCD、录音机等。

28中学健美操队计划2

这个学期仍然如期开始进行训练，上个学校我校的健美操队训练了一个学期，队员已对健美操有了一个初步的认识与接触，也取得了一点点的成绩，这期我校又新进了一名健美操老师，健美操队就将由二个老师带队训练，这对我们学生来说是一个好现象，教练素质增强了，学生的水平也一定可以上一个台阶，学校领导这么重视，那么我们一定要做出成绩让学校满意，无疑这对教练员来说任务是很艰巨的，也是很有挑战性的，要想把我们学校的健美操队训练出成绩，从而带动整体的水平，就要求我们教练员有一个整体的规划和一个 切实可行的训练计划。

一、优质选材

能否挑选到好的队员，这是很至关重要的，这就要求教练员在选拔时一定认真、负责、慎重。首先学生要有好的兴趣爱好，自己愿意投身到这种训练项目上来，这样教师就可以省下不少的工夫。其次健美操队的队员要有比较好的协调性、灵活性、柔韧性，有比较好的身体素质，体力、耐力、力量都也还可以。第三学生的接受能力要比较强，对新鲜事物能够很快地就接受，能灵活运用，并且能加以变化。第四学生要有吃苦耐劳的精神，遇到困难或是难以解决的问题一定要勇敢面对，靠自己的力量来解决问题。第五要有比较好的乐感，那样才能紧跟音乐，掌握好整体的节奏以及变通好音乐中动作的变化。

二、训练目标

通过健美操队的训练，要让队员有一个崭新的提高，能给人一种全新的感觉，学生通过训练掌握了一些健美操的基本动作与步伐，各项身体素质也相应地得到了很大的提高，掌握一些专项的技术技能，动作组合与变化，了解一些教师的创编方法与形式，掌握几套完整的健美操套路，让学生在学习一些基本的动作之后，能把动作灵活地运用到基础套路中来，教师还让学生训练一些自编动作组合，把一些不同形式的动作串联起来，达到强化训练的效果。根据学生的活动安排要编排一些动作组合，来让学生进行表演，从而达到展示才艺的目的。如果有比赛机会，能够带领一些优秀的学生参加比赛，并能在比赛中取得好的成绩，为我们学校争光，也逐步让我们学校的健美操业发展起来，慢慢走上台阶，成为我们学校的一个训练特色。

三、选拔方法

先是由学生自愿报名，然后由教师根据一些具体项目的考试来确定学生名单，在训练一些时间之后再次进行测试，对上个学期已经参加过健美操队的队员，可以进行优先录取，

因为经过一个学期的训练，他们已经是有了一定的基础，各方面的素质都有了一些提高，对以后的训练是一个好的开始，对一些不合格的同学仍然要让其退出，严格把好录取学生的关卡，从而正式确定好健美操队的队员。所选队员在40人左右。

四、训练时间

每星期训练三次，分别在星期二、三、四的放学，遇到特殊情况可以进行调整，还可以适当地把早晨的时间也充分地利用起来。

五、训练要求

1、每天的训练不准迟到、早退、无故缺席，有事要向教师请教；

2、训练时不准嘻嘻哈哈，好玩，要一切行动听从教师的指挥；

3、一旦成为了队员，就不可无故退出，除非有不得已的原因，一定要坚持到底。

4、要严格遵守训练规定，要有不怕困难、敢于付出与投入，也要能勤奋、能吃苦耐劳，肯花工夫，肯动脑筋，能学会灵活自如地运用所学的动作技巧与组合。

5、队员之间要相互帮助，团结友爱，培养集体主义与协作的精神。

6、要多花心思思考，不但要掌握好形变，还要能掌握其意念，多培养自己的创造意识，能自己编排出一些比较好的套路。

六、训练内容

1、 专项素质练习（主要发展力量、耐力、协调性、灵活性、柔韧性、速度） 2、 基本步法练习（踏步、走步、一字步、V字步、漫步、移重心点步、后屈腿、

并

步、交叉步、吸腿、踢腿、弹踢腿、半蹲、弓步等）

3、 演变组合

4、 校园秦春健美操“青春魅力”、“神采飞扬”、“创造奇迹”可合音乐进行

训练。

5、 自编成套动作二套，可配合音乐进行表演。

6、 多让学生接触音乐，形成好的乐感。

7、 训练学生好的心理素质与上台表演的心理能力与展示才能的能力。

七、才艺展示

经过一个学期的训练，为了让所有的师生都能看到我们健美操队的训练情况，让师生感受到健美操的特质，在本期元旦的时候我们会进行一个学生表演，以此来展示我们的训练成绩，让所有的师生都来感受一下健美操的感受，让给我们学校的学生一个才艺展示的机会，让他们能充分地发挥出他们的特长来。

有计划就要有好的实施态度，那么也需要多花时间和心思，与学生密切配合，齐心协力来把我们学校的健美操队发展起来，任务是艰巨的，责任也是相当重大的，但我们有信心一定能把我们学校的健美操队发展起来，有付出就会有收获，只要我们全心全意地进行训

练，尽职尽责，我们就一定能为学校培养出一支优秀的健美操队伍来。

如何在短期内提高竞技健美操的运动水平(在省级论文评选中获奖）

20xx年05月31日 星期一 15:24

健美操是融体操、舞蹈为一体的，经过再创作，按照全面协调发展身体的要求，组编成操,达到增进身体健康,培养正确体态,塑造 健美形体,陶冶美的情操的一种锻炼手段。它分为健身健美操、表演健美操、竞技健美操。前两种健美操大家比较了解，对于竞技健美操了解的人就比较少，在中学知道竞技健美操的学生几乎没有。如何在短期内提高竞技健美操的运动水平，推动这项运动在中学得到推广和发展，我校做了一些尝试。

1、 训练内容的安排及运动项目的训练顺序

在我国竞技健美操的比赛项目有男子单人、女子单人、混合六人、混合双人。合理安排训练项目的顺序是短期内提高竞技健美操水平的先决条件。

竞技健美操是建立在健身健美操基础上的，所以刚开始训练要从健身健美操练起。这样做不仅为竞技健美操的学习打下良好的基础，还可以从学生中选出韵律感强、身材匀称、动作优美的参加后继训练。这个阶段，教练员不要急于求成，要安排足够的时间让学生学习健美操的基本步伐，音乐节奏和动作节奏之间的关系。

运动项目的安排可参照下图：

男子单人操

健身健美操 → 混合六人操→ → 混合六人操

女子单人操

2、训练方法的选择

2、1递加法和分段法

递加法适合学习成套动作阶段。每学习一个组合动作（一般按32拍来分），在多次重复练习并逐渐掌握后要与前一个动作连接起来进行。

学习：组合动作1 组合动作2

复习：组合动作1 + 组合动作2

学习：组合动作3

复习：组合动作1 + 组合动作2+组合动作3

学习：组合动作4

复习：组合动作1 + 组合动作2+组合动作3+组合动作4

健美操的动作学习应该有规律，32拍为一个单位，同时32拍的动作可以有8拍完整的组合和8拍交叉的组合两种组合方式。

8拍完整的组合是健美操动作教学中常用的方法。

8拍交叉的组合方式即在32拍的组合中有1—2个动作是跨8拍进行的。一般采用2个动作以4—8—4或12—4的组合方式，如：侧并步和侧交叉步，可以以下方式组合：

4—8—4组合：

2侧并步 4拍

2侧交叉步 8拍 16拍

2侧并步 4拍

12—4组合

3侧交叉步 12拍

16拍

2侧并步 4拍

在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”，既8拍交叉只能在16拍中进行，可以16拍+16拍来形成一个32拍的组合，但不能每一个8拍都交叉，否则会使整个组合过于凌乱，给教学造成一定的困难。

在练习各组合动作时要根据学生完成情况来确定各组合动作的重复次数，以确保学生能连贯通畅地完成成套动作。

分段法适用于复习动作阶段。在掌握成套动作后，不要反复做完整练习，否则容易使学生对动作失去新鲜感；动作动力定型后，错误动作不易纠正，达不到复习的目的。此阶段采用分段教学法效果较好。可以将成套动作分成若干段，一段一段地复习，个别动作反复纠正，形成正确的动力定型。这个阶段的成套动作练习以听音乐想动作为主，要达到音乐与动作的融合。这样既可以增加练习的密度，又确保了动作的质量，还可以对学生进行心理训练，培养稳定的不受外界干扰的能力。

2、2感染提示法

教练员要用优美的动作，简洁的语言来感染学生，调动学生的学习兴趣，活跃训练气氛，以达到掌握动作、缓解疲劳的目的。训练中为了帮助记忆可采用边数节拍边提示动作的方法：“一二踢腿，五六转身”等。

训练时可利用节奏的变化让动作容易化。动作较复杂，可采用“两拍一动”，待动作熟悉后可采用“以拍一动”。

还可以利用场地、训练对象、现代化的教学手段提高训练的积极性和质量。可以让学生在室外场地、室内球馆、舞蹈房等不同的训练场地训练，以适应不同的环境；还可以让学生和比自己高一个组别的队一起训练，学人之长补己之短；用多媒体教学的方法，将学生不同阶段的训练情况和分组对抗训练的情况录制下来，让学生观看，互相学习，共同提高。

3难度动作的选择

难度动作是竞技健美操的一个重要内容，中学生以前没有接触过这项运动，所以难度动作成为训练的一个难点。因此在选择难度动作和训练时应注意以下几点：

3、1根据学生的实际情况选择难度动作

盲目追求难度分值高的动作，队员不是很难完成，就是完成动作质量不高，容易出错，影响整套动作的质量；步充分发掘队员的潜能，难度分值过低，同样影响整套动作的质量。中学阶段的学生个体差异较大，对于有一定基础的队员在了解其训练水平的基础上，可根据实际情况选择难度动作中分值较高的动作；四类难度动作中，不同的队员，具有完成不同类类难度动作的素质，选择难度动作时，素质较好的那一类可以选择难度动作较高的动作，素质较差的那一类可以选择难度动作较低的动作，做到科学合理。

3、2难度动作的选择是建立在身体素质训练基础上的

身体素质训练时全面发展身体，提高专项运动技术，预防运动损伤，培养良好作风，锻炼意志品质的重要手段。身体素质的高低决定了难度动作的选择，对于中学阶段的队员首先解决的是柔韧素质。增加运动幅度的主动，被动或主动相结合，对于发展柔韧素质较好。一般安排在准备活动和正式训练之间；或与力量、速度训练相结合。柔韧素质容易消退，所以要循序渐进，坚持不懈。力量训练以动力性力量为主，静力性力量为辅。发展最大绝对力量用最大强度训练，发展耐力性力量用增加重复次数的训练方法。耐力素质对于整套动作的完成起着重要作用。在规定的时间内必须高质量的完成动作，没有良好的体能是不行的。在短期训练中，每次训练结束安排长距离跑比较简单易行。

同时要注意，难度动作有一定的危险性，需要有保护帮助来减轻队员生理、心理上的负担。教练员应充分了解队员掌握动作的情况，做到有的放矢。在学习力所能及的范围内，给予恰当的保护就可以了；对于动作难度较大时，就要借助器械、他人给予及时的助力或助力，使队员在帮助下顺利掌握动作；保护帮助的时机很重要，在关键的部位给予恰当的保护，熟练掌握动作时要及时撤保，以免队员产生依赖的思想，影响动作的掌握。

4、培养队员主动参与的意识，营造宽松的训练环境

在训练中，给学生留有想象的空间。训练课的每一个环节都有充足的时间留给学生思考，教练员不加限制，充分发挥每个学生的想象力和创造力。例如：比赛前，队员们需要互相

鼓励，有队员在练习进出场时提出了一个新颖的方案，在比赛中的运用取得了一行不到的效果；让队员有说的自由，比赛的四套操化动作，有一部分的队形变化就是队员查资料，各抒己见形成的；让队员有问的自由，能提问，说明队员在思考，在研究，教练员要及时鼓励并做出解答。