20岁到40岁的女人该如何选择健身计划
20岁到40岁,是女人的黄金年龄,只有采用适合自己年龄段的计划,才能在人生的黄金年代中始终灿烂。所以在不同的年龄层有着不同的健康使命,为了更加健康,女人有必要根据自己的年龄段来设计了锻炼计划。
20岁:培养健身习惯
20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素质均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。
美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀?普林斯说,20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式,并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法:坐在瑜伽毯上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10-12次后,换另一侧,重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4-6次,每次最好坚持一小时以上。
30岁:与脂肪战斗到底
30岁的女人大多数已生育,皮下渐渐堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点,压力较大。因此要在保持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,保持自身活力,有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗?比顿创立了一套锻炼方法,让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。 方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,保持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),保持一会儿,再向左侧滚动球,回到初始位置。做5or10次后,转向左边滚动健身球。
如果不便进行上述锻炼,不妨在下班或晚饭后,和家人一起游泳、快走、爬楼梯等,每次30分钟左右。这个年龄段的女性,最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练,以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然,瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁:美丽与健康并重
40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安?科林警告说,很多40多岁的女性为了保持健康,经常运动过度,身体易受损。为此,科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法:身体趴在健身球上,腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2-5千克重的哑铃,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。绷紧后腿肌肉,与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势,并重复练习8次。
如果觉得上述锻炼比较吃力,还可选择每天进行30分锺适度或有一定强度的运动,如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动,新陈代谢率便可提高15%。
小编寄语:无论处在哪个年龄的的女人,都应该爱惜自己的身体。生命在于运动,动一动更健康、更美丽!
第二篇:如何制定健身计划
如何制定健身计划?
健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划,健身可能达不到预期的目的。
一)了解自己身体状况
测定身高、体重、血压、心率这些基本参数,确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数,通过身高与体重、围度的比率,可以反映出人是否肥胖,以及匀称程度。
二)确定健身目标
健身目标,需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有,强化心脏和血管机能,缓解疲劳,控制体重,增强肌肉,防治骨质疏松,提高免疫力。
根据不同的健身阶段,大致的健身强度应有差别:
对于开始健身的人,主要是以适应为主,每周以2-3次,每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼,有条件的,可以在教练指导下进行。
在开始健身半年到一年左右的时间,主要是提高耐力、提高肌肉质量,每周运动2-3次,每次不超过30分钟,可以适度进行中等强度的锻炼。
持续一年以上的锻炼后,可以适度增加健身的项目和时间,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则, 对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。
三) 选择健身形式,制订健身计划
结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼,也可以在健身房及家中进行。
下面是肌肉健身的:
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。
解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
文章来自:肌肉网 /jihua/20091025/246.html