健身计划和饮食安排表（夏季） 20##年4月 9日

注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。

第二篇：健身饮食计划

谈广翔先生健身计划

增肌塑形、增强体质

健身计划目录

一、身体综合测试数据……………………………1

二、健身目标………………………………………2

三、私教课程安排…………………………………2

四、私教课程训练计划……………………………3

五、健身饮食计划…………………………………5

六、完成计划的理想状态…………………………6谈先生健身计划一、身体综合测试数据：

身高：180CM

体格指数(BMI):19.4

胸围:100CM

臀围：94CM当前体重：63KG目标体重：70-75KG脂肪百分比:17.2%肩围:117CM大腿:43CM代谢率：1400静态心率：64次/分钟胸腰围差:25CM腰围:75CM腰臀比例:0.79臂围:30CM血压:107/70mmhg

二、综上所述，谈先生健身目标如下：1、脂肪百分比17.2%应降到15%左右;

2、加强背阔肌、三角肌的锻炼；针对腰腹部，颈椎强化训练；3、腰围保持原状；

4、大腿围43CM,较为纤细,需要适当增加肌肉以增大围度,使大腿看起来更紧实;5、加强胸、背部的塑形提升，展示肌肉线条美；

6、增强心肺功能，改善体能，增加身体肌力训练，通过科学的健身计划达到增肌塑型的效果！7、身体脂肪分布匀称，但还需要进行全身的体型雕塑，在这项目标的情况下，加强

骨骼肌，强化身体比例，增强代谢能力；

8、提高柔软度，让血液循环更加通畅；

三、私教课程安排

根据以上数据分析，谈先生私教课程安排为二个周期，总共36课时

第一阶段:初期阶段，（以增强心肺耐力为主的同时保持肌肉）

熟练掌握各种器械的使用方法，以及控制好运动时间，速度，力量，心率和运动强度，逐渐适应运动环境和强度。提高体能，增强心肺耐力，每周三次增肌训练，时间

为一个月。本阶段结束会使体能达到一个新标准，为第二个阶段做好充分准备，培养丰富的兴趣。

第二阶段：增肌期（胸、背、腰、腿、臀的强化增肌训练）

在第一阶段的训练基础上，本阶段运用不同的健身方法，选择针对运动项目逐渐加强运动时间、速度、力量、心率和动运强度，强化各器官的功能，使身体能够适应更强的运动量，心肺功能也有明显的增强。体脂肪率明显降低，力量水平明显提高，增加肌肉的围度；

相结合训练，本阶段结束后体重达到目标体重，

精力体能更充沛，让您更加充满自信，训练时间一个月；

第三阶段：定型期（整体体型雕塑）

经过前期的训练，体脂降到正常水平，形体线条明显，体形明显改善， 每周二到三次有氧加无氧综合训练，保持体形的同时加强小肌肉的线条雕塑，使身材更完美，定型训练主要是巩固体形，避免日后减少锻炼后的反弹，同时安排培训系统训练的方法，使将来养成良好的锻炼习惯。训练时间为一个月

四、私教课程训练计划

抗阻力训练：

有氧训练种类：跑步、椭圆机、动感单车、登山机

本阶段训练,一周三至五次,一次一个小时至一个半小时,以上全部动作分三次训练练习完,每次一个部位最少选择两项。每周

保持最少二至四次长跑，一次变速跑，长跑时间在45-60分钟，

变速跑在20-30分钟，注意：跑步前保证身体状态为最佳状态。身体各部位无病痛。跑步时注意呼吸不要太急促，及时补充方可练习。

参考训练搭配：

周一部位

胸肌 肱三 三角肌 腹肌 （动作如下）平板卧推坐姿夹胸自身臂屈伸器械推举仰卧起坐

4X124X124X124X124X25-35

上斜正握下压侧平举杠铃提拉仰卧抬腿

4X124X124X124X103X20

周三部位

背部 肱二头肌 腰部 腹部颈前下拉杠铃硬拉哑铃弯举仰卧起坐

4X123X124X124X25-35

坐姿划船杠铃弯举罗马椅起身仰卧抬腿

4X124X124X153X20

周五部位

腿部 臀部 腹部史密斯深蹲箭步蹲仰卧抬腿

4X154X153X20

腿屈伸仰卧起坐

4X124X25-35

有氧（跑步或椭圆机）60分钟

五、健身营养饮食计划

减脂营养饮食计划；早餐七点左右：

碳水化合物：粗麦面包、荞麦米饭、馒头（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋3个（去黄）、一杯酸奶

脂类坚果：1个核桃、一把小杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨（任选）

加餐十点左右：

碳水化合物：

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许生的花生

蔬菜瓜果；苹果、金桔、柚子

午餐十二点左右：

碳水化合物：小米饭、黑米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、芝麻油、杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、小白菜、黄瓜、青椒、西红柿（水煮或生吃， 最好几种一起吃）、木瓜、柚子、草莓

加餐三点左右：

碳水化合物：

蛋白质：一个水煮蛋（去黄）、一杯脱脂脱糖或一杯酸奶

脂类坚果：一、二个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一种每次不要重复）

蔬菜瓜果：樱桃、木瓜、柚子、梨子、苹果、各种混合蔬菜（水果任选一样不要重复）晚餐六点左右：

碳水化合物：三分之一碗米饭或米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鳗鱼、小虾、鸡蛋、牧蛎（清蒸、少油、少盐、小量任选一二种）蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、西红柿（少油、少盐、多吃生菜）食物禁忌：

□减少油煎和快餐，如动物油脂、饼干、方便面、油炸食品、快餐、腊肉、香肠、零食、人工甜味 剂（对肝脏带来压力）等：□避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用纳食；

□尽可能减少高糖食物；

□吃肉时应将皮和肥肉都割掉后再上桌；

□标有低脂肪的食物往往糖含量很高，食用前先看清标签；

□避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酷；

食疗建议：

□用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类反搭配；

□多吃糙米、小扁豆、大麦、多吃水果和蔬菜；

□每天至少一份优质蛋白如鱼、蛋清、鸡或豆腐；

□一定要吃早餐和多喝水，一天至少八杯水；

□必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油、葵花籽油；

□多喝薄公英茶，多吃茴香、莴苣、芹菜，它们对清肝保肝有好处；

□主餐就在午餐，晚餐在七点前吃完不得加夜宵；

□吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝水，再吃坚果再吃蛋白质蔬菜，最后吃主食；

六、完成计划的理想状态

1、身体整体素质明显提高，心肺耐力增强，休质增强；

2、体形发生明显改变，各指标达到标准状态，骨髂肌增强，皮肤结实有弹性，形体更匀称；

3、身体柔韧及协调性明显提高；

4、睡眠质量明显提高；

5、精神面貌发生改变，面红红润，精气神足；身体年龄更为年轻；

6、所有的健身器械及组合动作匀会正确规范使用，并懂得如何科学合理的健身；

7、养成良好的生活饮食习惯；

8、养成良好的健身习惯；

全新的锻炼方式，让你拥有一个健康的体魄，以及完美的身段，一对一个性化指导，让您早日实现您的健身目标，涂礼祝您健身愉快！！希望在健康的道路上能成为您的好伙伴！

涂礼