跑步计划

时间:2024.4.1

如何为自己制定跑步计划? 遵循三准则可自当教练 诚然请一位专业的教练帮助自己制定计划是一件很棒的事情,不过掌握一些诀窍为自己制定计划,往往也可以起到事半功倍的效果。 有些跑者热衷于自己制定目标,有些则热衷于给来年勾勒大概计划。不过,不管你是想保持健康,还是单纯想完成计划,像教练一样考虑并为自己制定计划,这些都将有助于目标的实现。

跑步计划

“它们可以让你跑得更快,避免高原反应,防止受伤,你需要一个针对不同健身种类的多样计划表。”凯利·威斯利克,一位来自俄亥俄州能量健身教练中心的教练如是说道。以下准则可以让你自订计划,取得进步。

跑步计划

保持健康

沃是《卓越跑步者手册》一书的共同作者,她表示:"如果你每天都跑四公里,你只会在这个固定的距离变得越来越快,只能改善这一点而已。"

计划:每周制定两到三种跑步路程,并交叉进行三项训练计划,让你的能量系统获得收益,避免能量耗尽。这是来自波士顿跑步中心的总教练杰夫·加德特的建议。你可以先来个20到40分钟的跑步让你的极限疲惫值慢慢向前推,每周升个5%即可。或者来个冲刺跑:6到10次,每一次持续30秒到1分钟。每隔一周,可以将冲刺训练的时间或长度增加。每隔

一个月,将冲刺训练的量增加20%或减少间隔时间。为了维持有氧基础,进行一次两倍于最最舒适长度的跑步训练。

尝试新距离

不管你是准备进行第一次5000米还是马拉松,遵循科学计划能够让你达到目标并有足够空间,这样你就不会一开始就因为大量运动而受伤。达成一个又一个目标同样能让你增加信心,并且让你在早上保持镇定。制定计划可以让你的锻炼起到效果,并更有乐趣。

计划:每周的训练应该包括一次间隔训练,一次长跑和两到三次简单跑。如果你想跑5公里或10公里,那就分成8到12个200米,间隔时间为30秒到90秒。每隔一周,增加一道两次重复。一个月后,将距离提升(可将5公里化作6到12次400米,将10公里化作6到12次800米)。如果是半程马拉松或全程马拉松,那就分成2到3公里一段一段跑,间隔90秒,然后慢慢将距离提升到4公里。在进行长距离跑步时,可以先跑一半距离,然后每周增加一到两公里。比如你想跑5公里或10公里,可以先从三次4英里或6英里跑做起。想跑半程马拉松,可以从10英里跑做起。想跑全程马拉松,可以从20英里做起。

完成目标

有经验的跑者知道在一周内完成不同训练计划的好处。关键在于搞清什么是对自己有用的,才能更上一层楼。"人的身体需要不同的刺激和挑战来获得提升。"威斯利克表示。训练计划能让你事半功倍。 计划:不管你的目标距离是多少,每周都进行长跑和间隔跑,另外再加一个训练计划:节奏跑或分段加速跑。节奏跑可以增加你的乳酸阈值:在20秒至45秒的时间段内保持比平时跑步稍慢的速度,慢慢增加距离,直到你可以进行5公里,10公里,半程马拉松或马拉松位置(取决于你的跑步距离)。分段加速跑可以让你度过跑步后期的疲劳状态:每次跑步时慢个20秒,然后每隔一英里加快一些速度,这样最后一英里就可以比你的平时快10到20秒。当然,这也要根据你的跑步距离来确定具体的数据。(夏梓行)


第二篇:关于缸盖OP120序导管座圈压装机维修总结和下一步计划


关于缸盖OP120序导管座圈压装机维修总结和下一步计划

主要工作:

OP120序导管座圈压装机经过22号及23号两天的维修。重点是对夹具相对导管压头,座圈压头的平行度,夹具相对导管压头,座圈压头的垂直度以及三者的同轴度进行了校准。 夹具翻转角度,夹具位移到二工位的尺寸进行的测量等工作。

问题发现:

1,在进行调整校准夹具和压头之间的同轴度时,发现夹具整体高于导管及座圈压头有0.6mm,最初调整垫为3.6mm,校准后调整垫高度为4.2mm。由于时间关系,没有对夹具体增高原因进行细致检查。

2,夹具翻转的重复一致性差,即每次对夹具翻转后和压装定位支撑块接触(两者之间为面接触,共四个面),出现的缝隙大小不一,最大有0.15mm左右缝隙,而且位置偏移。通过对接触面进行修磨合垫高,效果不佳。

3,夹具翻转后,根据液压原理,翻转马达为液控马达,该夹具翻转到位后不应该有晃动,而实际却出现有明显晃动。

结果总结:

进行工件试压过程中,前面两件工件符合工艺要求,从第三件开始就出现压片现象。因此可以初步认定,在整个设备精度修复过程中,对导管压头和座圈压头相对夹具之间的调整步骤和手段是正确的。之所以从第三件以后出现压片,和我们在修复过程中发现的新增问题点有很大关系。

因此,通过在一起讨论,下一步工作计划有:

1, 对夹具的液压回路进行排查,解决问题3中夹具晃动问题;

2, 对夹具液压马达进行检查,解决问题2,3中发现的问题;

3, 对夹具翻转支架的轴承和旋转齿轮进行检查,解决问题1,2,3中发现的问题; 4, 重新进行导管压头,座圈压头的垂直度以及三者的同轴度的校准工作。

工作扩展:

1, 对夹具体导轨进行修复

2, 对夹具移动进行分离(现在进气侧和排气侧二次压装由同一油缸牵引)。

更多相关推荐:
跑步机减肥及锻炼计划

跑步机减肥之易犯的错误一锻炼标准是每周354小时以防止体重增加如果想减肥每次步行30分钟一周三次这样在饮食不变的情况下体重减轻1公斤大约需要一个月时间因此要想减得更快就得增加运动量二没有热身训练就等于在氧气和血...

跑步机健身计划

跑步机健身计划1热身10分钟进入运动状态时间第1分钟第10分钟心率220年龄30坡度0速度6公里小时7公里小时先慢走5分钟后逐渐过渡到大步快走的状态快走的时间也是5分钟大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度...

跑步机健身计划

跑步机健身计划电动跑步机上都有五窗式电子表将运动者的跑步速度时间里程消耗的卡路里数心率都显示出来这样运动者在健身时能够对自己的身体状况了如指掌由于传动滚带是橡胶的所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多不易引起...

跑步机上的有氧健身锻炼计划

跑步机上的有氧健身锻炼计划运动前的准备要换好去野外郊游的宽松休闲的着装一定要穿运动跑鞋准备一条湿毛巾一瓶体饮摘掉钥匙手机等物品放旁边轻松上阵如果再放点轻松欢快节奏感明显的音乐运动时有镜子照就更好了注意事项运动前...

跑步机锻炼计划

一上跑步机前做热身上跑步机前应先做热身活动否则很容易造成大腿小腿肌肉拉伤压腿下蹲拉伸肌肉屈伸关节等能提高肌肉的温度使肌肉变得更加柔软上跑步机后应从慢走慢跑等动态热身开始逐步加大运动量此过程通常以1015分钟为宜...

跑步机居家减肥健身计划

买跑步机上力动网跑步机居家减肥健身计划所谓一日之计在于晨早上的新鲜空气是最适合运动的了而跑步是最能燃烧脂肪的运动了可是外面实在是太冷了那不如在家容跑步机来减肥吧但是如果只是伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑这样既...

跑步机使用注意事项

西城区北三环中路6号伦洋301丽琳134xxxxxxxx在家中使用跑步机的注意事项一使用电动跑步机需要注意1跑步前要进行热身准备可作一些伸展弹跳压腿等身体活动适当喝些温水2速度不宜过快不要在饭后立即进行3上机后...

跑步机健身计划

跑步机上必须穿鞋现在很多人家里有跑步机光脚跑步跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害脚底出汗还容易滑倒穿双厚袜子能起到一定的减震效果但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性代替不了运动鞋的作用所以在跑步机上运动最好穿双慢...

跑步机能锻炼什么

跑步机能锻炼什么跑步机的功效很多首先跑步机大概有可以锻炼身体使我们身体健康在跑步机上运动一段时间可以让我们人的肌肉更加结实经常使用跑步机的人还可以增加身体的抵抗力减少感冒的机会第二跑步机减肥的作用跑步机上跑步一...

跑步机使用误区和正确使用方法

大家好我是华瑾楠教练很多朋友现在都用上了跑步机这是好事情多多锻炼增强体质一直是我提倡的但是好多朋友不知道如何正确使用跑步机导致了一些不必要的麻烦现在我跟大家说说错误使用跑步机的严重后果对于很多忙碌的上班族来说跑...

跑步机的使用方法

跑步机的使用方法科学家早就发现了青春的动力和源泉跑步科学研究也在不断证明着跑步能强身健体相关专家及医生指出对人体最有益的活动是类似跑步的有活力的运动随着社会经济水平的提高人们开始对健身跑步机的关注度也越来越高了...

购买跑步机注意事项

购买跑步机注意事项跑步是各种体育运动中最寻常最普及效果显著的运动方法由于受到气候环境场地等一些客观因素的制约我们到室外跑步的机会越来越少所以使用跑步机健身受到很多人的青睐跑步机好处多1首先是室外的环境方面空气污...

跑步机跑步计划(52篇)