初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。 每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控
制杠铃２秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可
提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧２秒钟。
提踵
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２ 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。
第二篇：健身初级计划
训练计划表
星期一 平板卧推 训练4组
上 斜 训练4组
双杠臂屈伸 训练4组
龙骨架夹胸或着蝴蝶机夹胸 训练4组（以上每组10-12）
腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
星期二 引体向上 可以选龙骨架自由或者助力 4-6组 力竭
高位下拉 训练4组
俯身划船 训练4组
坐姿划船 训练4组（以上每组10-12）
腹肌训练 负重训练4组
半小时有氧（快走、慢跑，登山、椭圆仪）
星期三 史密斯机械头上举 训练4组
哑铃推举 训练4组
哑铃侧平举 训练4组
俯身侧平举 训练4组（以上每组10-12）
腹肌耐力训练 俯身支撑 仰卧挺身 侧撑挺腰
星期四 2，3头训练 超级组
超级组1 曲杠牧师櫈弯举 坐姿头上曲杠臂屈伸 交替3组
超级组2 坐姿哑铃弯举 负重平板臂屈伸 交替3组
超级组3 单臂高位拉力器弯举 单臂反握高位拉力器下压 交替3组（以上每组10-12） 腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
半小时有氧（快走、慢跑，登山、椭圆仪）
星期五 史密斯架或自由深蹲 6-8组
腿屈伸 4组
俯卧腿弯举 4组
坐姿举踵 4组（以上每组10-12）
腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
星期一：胸部和腹肌
哑铃飞鸟（热身组）
哑铃上斜卧推 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 平板卧推 4组 每组12次
双杆臂屈伸 5组 重量依次递减，最后一组做到力竭 拉力器夹胸 3组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 悬垂举腿 3组 每组15次
仰卧起坐
星期二：背部和腹肌
引体向上（热身组）
坐姿重锤颈前下拉（正反握）
曲腿硬拉
坐姿划船
绳索卷腹
两头起
星期三：肩部和斜方肌
史密斯机颈后推举（热身组）
俯身哑铃侧平举
哑铃侧平举
坐姿哑铃推举
哑铃前平举
颈前杠铃推举
站姿窄握颈前上提
哑铃耸肩
星期四：肱二头和肱三头
肱二头
站姿杠铃弯举（热身组）
站姿哑铃弯举
俯身哑铃弯举 3组 每组15次 6组 正反握各三组，每组依次增加重量 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 3组 按15,12,15次做，最后一组接近力竭山羊挺身或罗马椅挺身 3组 20次 主要练习下腹肌 3组 20次 主要练习腹直肌 4组 15—20次/组主要练习三角肌后束 4组 15—20次/组主要练习三角肌中束 4组 按15,12,10,8次/组依次练习—中束 4组 按15,12,10,8次/组依次练习—前束 2组 8-12次/组练习—前束 2组 8-12次/组练习—前.中束 2组 15—20次/组 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 3组 按12,10,8次/组依次进行
上斜板坐姿哑铃弯举 2组 8-12次/组 大飞鸟颈后弯举 2组 8-12次/组 肱三头
站姿背后臂屈伸 2组 15次/组 坐姿哑铃背后臂屈伸 4-6组 12-15次/组 绳索下压(正反握) 4组 12-15次/组 俯身单臂屈伸 2组 15次/组
星期五：腰部.腹部.小腿
腰部
扭腰运动（热身组）
罗马椅侧面挺身
站姿单臂哑铃挺身
腹部
侧卧起做
仰卧起坐
绳索卷腹
小腿
骑驴提踵
星期六：休息
星期天：大腿
哑铃深蹲（热身组）
史密斯架深蹲
坐姿腿曲伸
仰卧腿弯举
4组 15-20次/组 中等重量多次数 4组 15-20次/组 中等重量多次数 2组 15-20次/组 练习腹外斜肌 2组 15-20次/组 练习腹直肌 3组 20次/组 主要练习下腹肌 3组 20次/组 主要练习腓肠肌 2组 15次/组 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
饮食计划表
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 蔬菜（少油），白色肉类(鸡胸)，可稍多主食（建议粗粮）
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食少量（随晚餐可补充营养补剂）
17：00 训练 训练后半小时，补充碳水化合物（全麦面包、香蕉、红薯自选），3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
19：00 晚餐 蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净（会拉肚子，哈哈），肉类适量）
22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
每日保证至少8-9杯水。（正常杯，别算酒中就行）
周级别训练计划
1-4周，一周对于同一部位两次训练。一次是大重量训练，一次是超级组【中小型重量】训练，两次训练之间的间隔请距离72小时。 5-8周，是重点部位针对周。5-6周针对上胸，7-8周针对中胸厚度。
9-10周基本就是极限力竭周。不但需要用大重量，还需要力竭后减重量，做到力竭，再减重量，再到力竭，榨干你最后一丝的力气。 强度的百分比是按照RM值划分的。比如100%的强度，就是RM为1的重量。
例如85%的强度，重复次数一般为4到6个。
第1-4周
大重量训练日
动作 组数 次数 强度
平板卧推 1 10 50%
平板卧推 2 6 85%
上斜杠铃推举 2 6 85%
下斜推举 2 4 85%
蝴蝶机飞鸟 2 6 85%
每组之间休息3分钟。
轻重量训练日
动作 组数 次数
平板卧推 4 10
上斜哑铃推举 3 25
下斜哑铃推举 3 25
平板哑铃飞鸟 3 25
每组之间休息1-2分钟【甚至可以不休息，或者只休息30秒】。
第5-6周【针对上胸+下胸+中缝。这两周的动作都是塑形的孤立动作为主】 动作 组数 次数
平板卧推【此处两组为热身】 1-2 20
上斜哑铃推举 5 63
下斜史密斯推举 5 63
拉力器十字交叉 5 63
绳索上拉 3 6-8
每组之间休息1-2分钟。
第7-8周【针对中胸的厚度，这两周的重量全是增大纬度的基本动作】 动作 组数 次数
平板卧推 1-2 20
平板卧推 4 8-10
上斜杠铃推举 5 8-10
哑铃卧推 4 2-34
下斜哑铃飞鸟 5 8-10
负重臂屈伸 4 2-34
除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。
第9-10周
动作 组数 次数
平板卧推 【热身】 1-2 20
上斜杠铃推举 【基本动作】 5 6-15
平板哑铃飞鸟【孤立动作】 5 6-15
下斜哑铃推举【基本动作】 4 2-34
哑铃上拉【孤立动作】 4 2-34
重复。 负重臂屈伸【基本动作】 4 8-15 -超级组- 坐姿拉力器十字交叉 4 8-15 拉力器十字交叉 2 25-30 除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。 1，热身组。 2，在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。 3，在最后两组训练中做逐降组训练：在你第六次重复达到力竭状态之后，立即减掉20-30%的重量并继续重复至力竭。 4，做休息-暂停训练：选择一个允许你做5-6次的重量(RM)并做2-3次重复，休息15秒，然后接着重复三次以上的次数，这算是一组动作。组间休息三分钟并