男士健身方法(2000字)

发表于:2021.8.12来自:www.fanwen118.com字数:2000 手机看范文

【男士必须收藏】男士健身方法

2013-07-05

【男士必须收藏】男士健身方法

胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

胸部完

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背部:

1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

2:单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

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肩部:

1:哑铃侧平举。

2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

5:耸肩提哑铃

肩部完

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手臂:

二头肌:单调的二头肌

弯举,弯举,再弯举

三头肌:

1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿:

1.负重弓步:可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部:

1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧:

3.曲腿仰卧起坐:

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完

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第二篇:男士健身减肥的方法和技巧 3300字

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。

饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

减脂计划

减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

减肥方法:运动+合理饮食

一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。

1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。

例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。

2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。

二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。

检验减肥效果的方法

上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。

然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。

这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。

因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧。

减肥基本知识

首先是关于脂肪和肌肉的问题,分几个方面来说。

1、女士怕有肌肉会很难看。

这个问题很普遍,但我可以告诉大家,不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。

人体40%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。

而且肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的脂肪。

所以说,适量肌肉才是好的。

2、好,我要适量的肌肉,但又怕变成大肌肉块

肌肉的膨大需要雄性激素的参与,而女士身体里含有的雄性激素非常少,只够维持肌肉生长,根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。

而且肌肉的膨大需要大强度的刺激,而我们平常的运动,包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习,比如腹肌练习之类的运动,根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。

所以请广大女士朋友放心,放心的运动吧,你不可能拥有难看的肌肉的。

3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了?

上面说过,运动不会是肌肉膨大,但是会促进肌肉的生长,比如拿腹肌做例子,你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的,但练一段时间之后,你会觉得腹部有些结实有些硬了,这就是腹肌的生长。腿部也一样,你没运动之前,腿部会比较松,运动过后,腿部就会比较结实。

就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗,是变结实了。别的部位也是一样,比如腰部或手臂。

然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量,同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源,而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗,取决于你的身体状况及肌肉含量,肌肉含量多的话,基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多,就算你不运动,消耗的热量也会很多,也就不容易长脂肪,这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。

运动消耗就是你的运动量,包括你站立或走一步,都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动,消耗最多。

还有一个特例,就是在你进行一定量的运动后,你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时,力量练习后能持续十几小时!!这也就意味着,你早晨做的运动,到晚上身体还在不断的消耗热量!这同样也能解释,为什么你早晨做了大量运动后,到晚上你还会感觉疲劳,因为你一直到晚上都在消耗热量。

这就是为什么在我推荐的减肥方法中,要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长,也就等于提高了你的基本消耗,而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。

从另一方面讲,一般来说我们摄入大于消耗的话,多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话,身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

问题出来了,长的总是脂肪,消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因,因为节食同样会减掉你的肌肉,这样你的基本消耗也就减少了,这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好,很容易引发胃病,你的目的没达到,还惹了一身病,何苦呢。

减肥常见误区

关于减肥最大的误区可能就是,认为脂肪和肌肉一样,想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是,脂肪和肌肉不一样,脂肪是全身性的,也就是说,要减就一起减,不可能只减某一部分的。

第二个误区就是,出汗可以减肥。

脂肪并不只是水份,所以光靠出汗减肥是不可能减肥的,你可能现在出完汗体重降了一些,但你之后一喝水,又都不回来了。而且第一个问题就说了,我们减肥的目的是改善身材,不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。

如果以上两点大家都清楚了的话,就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪,甚至震动减脂肪(太荒谬了!那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。

这些产品之所以敢做,有人买,就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用

了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。

生命在于运动,减肥也是。

只有运动才能使你的身材更好,体质更强,对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。

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