自我体育锻炼计划书
一:计划书制定原理
1. FITT原则:
1)F频率(Frequency):进行运动的频率
为显著提高心血管耐力,会员应该每周进行3-5次心血管练习,在此基础上多做1-2次,不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性,刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次
2)I强度(Intensity):练习的强度
为显著提高心血管耐力,会员应在他们的心血管范围内进行练习,控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它,使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。
3)T时间(Time):一次练习持续的时间
为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟,有些人开始无法达到这个时间,开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间,通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。
4)T类型(type):练习的方式
为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如:爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时,应当记住有些人会从中得到收获,综合练习一周以上的训练,如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上,多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处
2.超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中,体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平,而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象,称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂,在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的,在一定的生理范围内,运动强度(刺激)越大,造成能量短缺,而引起相应的反射性能量补充,同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律,人体在进行运动健身、训练和比赛过程中,如何正确运用和掌握这个规律,是目前正在不断探讨的课题之一。
3.能量的供应原理
分析结构在荷载、温差等外因影响下所产生的应力、变形和位移状态的基本原理之一。能量是指结构作功的能力。弹性结构在加载时产生变形,在卸载后又能恢复原状,说明若不计动能和热能的变化,荷载在结构上所作之功,将全部转化成结构的变形势能存储于结构之内,因而在卸载过程中具有恢复原状的能力,这是能量原理的依据。能量原理根据荷载作功过程中变形势能的变化规律,建立起一系列极值条件,作为解题的综合判据,从而避免直接解算大量偏微分方程,以简化解题手续。
二.运动项目选择:羽毛球
1.目的:能促进生长发育,提高身体各方面的机能,培养不怕困难,不甘心落后,顽强的拼博精神,从而提高身体素质和身心健康。
2.具体运动项目:羽毛球
3.项目的优缺点:
羽毛球运动具有如下特点:
优点
A、它是全身运动项目
无论是进行有规则的羽毛球比赛或是作为一般性的健身活动,都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍,合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击,从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快了锻炼者全身血液循环,增强了心血管系统和呼吸系统的功能。据统计,大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160一180次,中强度运动心率可达到每分钟140一150次,低强度运动心率也可达到每分钟100一130次。长期进行羽毛球锻炼,可使心跳强而有力。肺活量加大,耐久力提高。此外,羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断,果断地进行反击,因此,它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。
B、可调节运动量
羽毛球运动适合于男女老少,运动量可根据各人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。青少年可将羽毛球运动作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼,运动量宜为中强度,活动时间以40一50分钟为宜,适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高,能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质;老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼,运动量宜较小,活动时间以20一30分钟为宜,达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的,从而增强心血管和神经系统的功能,预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病;儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼,让他们在阳光下奔跑跳跃,并要求他们能击到球,培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的品质,为今后成为现代化建设需要的合格人才打下良好的身体基础。
C、不受场地限制
羽毛球运动受到人们的普遍欢迎的原因之一是它不受任何场地限制,正规比赛场地面积仅69.41-81.74平方米,长13.40米,宽6.00米(双打)或5.18米(单打),平时进行羽毛球活动只要有平整的空地就可以了。脑力工作者和职业劳动者利用工间操、上下班前后的时间在空地上开展羽毛球活动,能够恢复疲劳,提高工作效率。随着双休日制度的实施,人们还可把打羽毛球作为娱乐活动,休闲养性,活动身体,从而达到全面提高身体机能的目的。
D、娱乐性
1、自娱性
羽毛球作为一种娱乐活动,参与者在球的对击过程中,通过不停的奔跑和身体的变化,努力地去把球击到对方的场地。
每当击球者在击出一个好球或赢得一个球时都能使自己兴奋并达到一种成功的喜悦。同时球的飞翔又有快慢、轻重、高低、远近、狠巧、飘转等变化,使这种运动本身充满了丰富的乐趣。
2、观赏性
由于羽毛球技术的千变万化,使羽毛球运动有很高的可观赏性。如猛虎下山的上网技术,蛟龙出水一样的跳起击球,身如满弓的扣杀,犀牛望月似的抢扑救球,进攻时似高屋建瓴、势如破竹,防守时的绵绵细雨、固若金汤。
一切都在展示着羽毛球运动的力与美,使观赏者像吟读一首动人诗,如浏览一幅悦目的画,令人心旷神怡,流连往返。
E、锻炼性
1、增强体质
羽毛球运动可以全面增强人的体质。前场、后场快速移动击球,中后场的大力扣杀球,被动时的扑救球,双打的换位击球等都需要练习者有较好的力量素质、速度素质、耐力素质、灵灵敏素质、柔韧素质以及快速的反应能力。
扣杀需要力量;在双方对拉回合的过程中,为了取得主动需要有较快的速度、耐力和速度耐力;在扑救球时(多半是被动情况)又需要有很好的灵敏和柔韧;双打中又需要极快的反应与判断能力。
因此,经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性,协调性,可以提高人们上下肢及躯干的活动能力,改善呼吸系统和心血管系统的功能,提高有氧供能和无氧供能的能力,调节神经系统并提高其抗乳酸的能力,而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。
2、培养意志
羽毛球运动因其竞争性、对抗性、大强度等诸多因素的要求,使意志品质在该项运动中占有非常重要的地位。
羽毛球比赛经常遇到这类情况,即运动员出现了"极点"∶喘不上来气、身体无力、眼前发黑、感觉自己再也坚持不下去了。
这种现象不是一方出现,在势均力敌的情况下往往是双方先后都会出现,甚至几乎是同时出现(如一个球打了很多回合),这时就看谁能再坚持一下,胜利往往存在于再坚持一下之中。那么靠什么去坚持,就要靠顽强的意志品质和坚定的信念。
即使不在比赛中,这项活动也需要较强的意志,否则你将不会很好地完成该项练习,使练习中应该产生的愉悦、趣味及锻炼价值荡然无存。
3、陶冶心理
羽毛球活动包括对对方战术意图的揣摩,对各种战机的把握,对自己运用什么战术的选择等智力因素,因此经常从事该项运动可以使人思维敏捷。
缺点
左右手发展不一致的可能性很小,因为人的双臂发展是均衡的,只不过可能会稍微出现左右胳膊粗细不一致的情况,但一般不会太严重。
但是羽毛球对腰却是很大的伤害··
现在的优秀运动员有80%都有腰伤,应该说腰伤是困扰优秀运动员的一个坎吧。而且对于一些比较专业的业余选手,这种情况也是很普遍的。
造成的原因是因为羽毛球运动本身的一些特点导致。
羽毛球在击打后场球和中场突击的时候,需要腰的时候很多,特别是在杀球里面,杀球的力度大小基本上完全取决于腰的用力多少。
三.计划的实施
1.强度:羽毛球运动都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍,合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击。
从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快了锻炼者全身血液循环,增强了心血管系统和呼吸系统的功能。
据统计,大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次,中强度心率可达到每分钟140~150次,低强度运动心率也可达到每分钟100~130次。
长期进行羽毛球锻炼,可使心跳强而有力,肺活量加大,耐久力提高。羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断,果断地进行反击,故能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。
2.锻炼时间:羽毛球运动是全身运动项目,看似轻飘的小球,可当对方击来时又有快慢、高低、远近、飘转等变化,需要通过不停的奔跑来迎接击打。运动者要在场上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍,合理地动用各种击球技术和步法将球在场上往返对击,从而增大上下肢和腰的活动能力,能有效地消除久坐、久视对身体的不良影响。
羽毛球运动虽然有很多好处,但也并非打的时间越长越好,一般来说,最多不要超过一小时。另外,不要选择太重的羽毛球拍,否则时间长了容易带来损伤。打球之前,一定要做好充分的准备活动。
3.频率: 锻炼身体的间隔时间不应超过2-3天,以免失去锻炼的效果。所以,建议一周至少应该打2-3次以上。
4.安全注意事项
a.降低羽弦的张力(紧度):较松的球弦,可以提供更大的线床效应,能击出速度更快、威力更大的球,同时传递的震动较少。
b.选择甜区更大的拍形:所谓甜区,就是球拍面的最佳击球区。当击球点在甜区时能给你足够的击球威力、控球性、震动感很小,你会觉得很舒适。
球拍的甜区较大,击球时较不容易打到非甜区,所以震动的机会较少,受伤的机会也就较少。
c.检查拍柄的大小:如果球拍的握把太小,当球没有打到甜区时,球拍的扭力就较大,对手臂的伤害就越大。握把太大则手掌抓不牢球拍,容易疲劳。
合适的大小应该是,正手握拍时无名指和大鱼肌之间有约一个5-8mm的空隙。
d.检查球拍的硬度:拍杆硬度大的球拍,要求球员在击球时发出更大的力度,从而使手臂更容易疲劳也就更易于受伤。
拍杆硬度小的球拍,球员不需要太多的力量就能击出更有威力的球,降低了手臂的疲劳可能。目前的羽拍拍杆的平均硬度已比前几年大为降低了。当然较软的拍杆,对球的方向控制性是要差一点的。
e.注意击球的姿势是否正确:击球姿势的不正确是造成受伤的重要原因。
四.自我体育锻炼感想
通过这段时间的羽毛球运动,对此我有四个方面的感想体会,一是要树立起健康生活观和健康运动观的理念;二是要有良好的心态;三是要有坚定的毅力。四是讲究运动质量。目前写了两个方面
1、树立起健康生活观和健康运动观,从心底里感觉这是在每天用自己辛勤的心血和汗水,换取明天的身体更加健康,要学会投资健康,平时多流汗,到时少流血或不流血。有了这样的理念,就能够把习惯养成自然,把理念融会在每天的锻炼中而无怨无悔。
2、要有良好的心态。因为每天锻炼,从运动初期的枯燥乏味中一路走来,现在的我面对同样的场景,即发生了不可逆转的心理变化,心情变得宁静而充实,不再想逃避,而是忍受寂寞,甘于寂寞,在寂寞中展开自己心灵的抚摸,让现实的生活像电影一样在心灵中掠过,与心录中的自我展开了对话,对孰对熟非就有了一个适当的位置,在这个意义上的灵魂生活也就开始了。杂乱的现实生活可能就会变得十分有条理,内在规律性的东西可能就呼之欲出了。这就是对“”能力的锻炼吧。与人交谈、讨论,那是闲聊;与人游山玩水,那是旅游。只有一个人处在锻炼之中,或欣赏在大家的作品之中,或一个人面对深山大海时,才是真下意义上的“独处”和寻找“自我”的开始,也是灵魂生活的开始。
赞同
第二篇:自我学习计划书
自我学习计划书
从小到大,我的人生到现在为止有大半以上的时光是在校园中度过的,而说到学校,顾名思义,就是学习的地方,学习什么??很多人的回答都是知识。不错,在我们的中学时期,学到的应该是知识,但是,20岁的我才明白,今天的我和平常不同,我已经走进了大学的校园,我的生活,进入了一片新的天地,读大学,到底该读什么?不再仅仅是基础意义上的知识,真正需要学习的是该怎么用成熟的头脑去思考,去判断。所以,大学的学习也就不同于中学,制定这个计划,只是对自己的一种全新的定位,全新的整理,希望我能成为真正的行动的巨人。
·自我期望
·掌握所学的主修课程,以课堂知识为线索,拓宽我的视野,从课外书籍中获得更广泛的经济知识。
·把基础较差的英语补上来,尤其是口语部分,要达到可以和外国人进行基本的交流。
·从辩论队中学习说话的技巧,增强我说话的说服力。
·做人做事不锋芒毕露,学会沉稳的处事,沉着的面对危急情况,努力做到宠辱不惊。
·提升我的自身素质,做个有内涵的人。
·尽快过英语四级,并着手准备考英语六级。
·学习内容
·专业课程:多到图书馆去看与经济有关的书籍,从中了解到不同大师的思想以外,更要多想,多考虑他们为什么会想到这些,怎么想到的等等问题,从中汲取思考问题的方法。
·应用工具:事实上,对经济学而言,数学,英语是必不可少的,所以这学期的重点就在这两门工具型课程上。对数学,要保证多做题,多接触新的题型,让自己的脑子活起来,在这个过程中,提高大脑的反应能力;对英语,要细化学习,用零散时间进行学习,首先是单词,我现在的单词储备量还不足,因此,要保证每天早上有半小时的英语晨读时间,主要是单词,词组,和固定句式的记忆,还要坚持每天听十到十五分钟的BBC,提高我的听力能力;其次,要加大我的英语阅读量,主要是充分利用除上课外的课余时间,每天上自习时,要留一到两小时时间做英语阅读理解,完形填空,并记忆较好的句子,增强我的语感;最后,进行写作训练,每周写一到三篇文章,尽量不用相同的文体,每次写的内容也要涉及不同的方面,拓宽我的词汇空间,熟练句法语法的应用,多背一些英语作文,使口语和写作同步提高。 ·思想方面:通过多读课外书籍,并从中学习生活的智慧,做人的道理,让自己不自卑不自负,以平常心去对待生活,对待学习。
·素质学习
·阅读:《经济学原理》《中国人的文化性格》《欢乐的经济学》《博弈论》《散文序列》《谁动了我的奶酪》《把信送给加西亚》《少有人走的路》《狼性法则》《头狼法则》《狼图腾》《花田半亩》《逻辑学》《小王子》《追风筝的人》《读
懂唐诗》《人生》《仓央嘉措》《徐志摩诗集》《飞鸟集》《奋斗》《我的青春我做主》
·视频:优米网上的各类讲座,大学生群英辩论会的各场比赛,CCTV9的英文栏目,国外知名大学的网上公开课。
·音乐:多听英文歌曲,不求能听懂,只是培养语感。
·写作:每天思考一下我的生活,记录我的生活,记录我的心情,闲暇时写写随笔或者小诗。
·缺点克服
不骄不躁,时刻让自己保持清醒,做什么事情要切忌急躁;学会坚持,不半途而废,遇到困难多想解决的办法,而不是选择退缩;对待事情,问题学会冷静,考虑成熟再开口;做事要认真,不再丢三落四,马马虎虎,关注细节问题。 ·终极思考
学习是一个自我能力的提升过程,作为一名大学生,我不能怠惰,不能还只是看到分数,看到名次,更要关注我学会了什么,我有了什么变化,我在考虑问题时有什么长远的眼光,做人做事是否让人信服······大学的时间,可以是用来休闲的,也可以是用来充电的,要想成为一个我想做的有能力的人,就必须要充分利用这些时间,给我的大脑加油,提升我的自身内涵,所以,我要将我的计划付诸行动,努力实现。