初期减脂训练计划

时间:2024.3.19

初期减脂训练计划

星期一 1慢跑十分钟 2胸部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱二头肌(哑铃臂弯举15个一组4组) 4腰腹

训练仰卧起坐80次(自由分组) 5有氧跑40分钟(跑步

机) 6拉伸十分钟。

星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节(有氧操 爵士舞

肚皮舞 杠铃操 动感单车等) 3腰腹训练80次 4有氧跑

40分钟 5拉伸十分钟。

星期三 1慢跑十分钟 2背部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱三头肌(哑铃颈后臂屈伸15个一组4组) 4

腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4

有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。

星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一

组4组) 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息 星期天休息。

饮食: 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食

品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。

每日补充 蔬菜 水果 酸奶 牛奶(低脂) 鸡蛋 米饭适量。


第二篇:初期减脂训练计划


初期减脂训练计划

星期一

1慢跑十分钟

2胸部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱三头肌(哑铃臂屈伸15个一组4组)

4腰腹训练(平板支撑3组每组45秒、仰卧卷腹20/组3组、仰卧抬腿10\组3组)

5有氧跑40分钟(跑步机)

6拉伸十分钟。

星期二

1慢跑十分钟

2参加全程有氧操课一节(有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠铃操、动感单车等)

3腰腹训练:撑3组每组45秒、仰卧卷腹20/组3组、仰卧抬腿10\组3组)

4有氧跑40分钟

5拉伸十分钟。

星期三

1慢跑十分钟

2背部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱二头(杠铃臂弯举15个一组4组)

4腰腹训练80次

5有氧跑40分钟

6拉伸十分钟。

星期四

1慢跑十分钟

2参加全程有氧操课一节

3腰腹训练80次

4有氧跑40分钟

5拉伸十分钟。

星期五

1慢跑十分钟

2肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一组4组)

3臀部训练徒手训练法(20个一组4组)

4腰腹训练80次

5有氧跑40分钟

6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息

星期天休息。

饮食:禁止摄入高热量食物比如肥肉内脏坚果巧克力油炸食品或零食等。鸭鱼肉去皮后食用、要宵夜、睡早起。

每日补充蔬菜水果酸奶牛奶(低脂)鸡蛋米饭适量。

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