男子减脂训练计划

时间:2024.3.20

男子减脂训练计划

课程A

课程B

课程C

训练技术指导:

1:课程ABC可以隔天训练(如:一,三,五或二,四,六),每周至少训练三次。

2:如果你重点减肥的话,每组做15-25次,组与组之间休息不超过30秒钟,每个动作之间的间歇为1分钟。

3:每次训练前做5-10分钟的热身活动,训练结束后进行有氧运动,30-45分钟。(跑步,椭圆机,动感单车选一或交替去做)

4:腹部可上,下,侧分开做。

5:训练要循序渐进,不可着急,第一个月做一组,第二个月做两组,第三个月四组。

6:第二天有氧运动安排时间45-60分钟。

7:时间安排:

会员人数太多,可能会有照顾不周之处,请多多谅解!有问题就和我联系,不要觉得不好意思啊。   加油 !健身快乐!

加油!有问题随时打电话与我沟通啊!


第二篇:减脂一周训练计划


训练介绍:

一:无氧部分:

我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

二:有氧部分:

我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

三:周期安排:

一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

四:器材准备:

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)

五:时间安排:

两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

训练内容:

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

跑完后要进行拉伸,最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。回住处进行腹部训练

卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。

做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

周二:胳膊训练+跑步

(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举:2组(二头)

(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

俯身臂屈伸:2组(三头)

(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举:2组(二头,肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:力竭(10磅哑铃)

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周三:肩部训练+跑步

(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)

哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)

(你可以坐着,也可以站立)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(10磅哑铃)

高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)

(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)

用哑铃的侧平举训练:

第一组:12(10磅哑铃)

不休息立马换成5磅哑铃

第二组:10(5磅哑铃)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)

休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)

第一组:20次(10磅)

休息5秒

第二组:做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周四:今天休息日,不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)

(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面) 相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌) 深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

深蹲:

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组:普通深蹲20次

休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥:

第一组:臀桥15次

休息30秒

第二组:卷腹到力竭

休息1分钟

第三组:臀桥15次

休息30秒

第四组:卷腹到力竭

休息1分钟

第五组:臀桥15次

休息30秒

第六组:卷腹到力竭

周六:爬楼训练

(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)

找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

我们做5组,也就是爬5次楼

周天:空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。

(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!

更多相关推荐:
健身减脂训练计划

健身减脂训练计划姓名谷晓川体重786身高178脂肪含量248血压12269心率98心率健康指数一般训练分为三个训练阶段一基础训练3个月以基本的心率训练为主以柔韧性和身体平横训练为主重点是心肺功能训练和抗阻力训练...

减脂训练计划

减脂训练计划一周锻炼5次热身快走或中速跑冬天810分钟夏季5分钟左右抻拉肩背腿部的抻拉放松器械练习目标肌肉胸肌背阔肌三角肌肱二肱三大腿肌肉群以及腹部肌肉一阔肌锻炼动作男士引体向上助力器引体向上T杆下拉坐姿划船俯...

初期减脂训练计划

初期减脂训练计划星期一1慢跑十分钟2胸部训练选择适当的器械15个一组4组3手臂训练肱二头肌哑铃臂弯举15个一组4组4腰腹训练仰卧起坐80次自由分组5有氧跑40分钟跑步机6拉伸十分钟星期二1慢跑十分钟2参加全程有...

减脂训练计划

人体是一个综合的系统在人体极限内你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标在这个极限内只要有足够的毅力你就能做到一控制饮食1控油食用油的摄入控油总则所有食物里控油是最重要的动物油永远完全禁止植物油早餐时完全禁...

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

健身计划适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友20xx12220104更具体的训练计划文件包括动作视频请去我微盘下载siePnp所有视频取自网络如果涉及版权问题请联系我写在前面一减脂是很简单的事情...

男士健身房增肌减脂初级阶段计划

男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整中途可以休息保证一周45练即可第...

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一第一天练胸训练顺序1平卧推举大重量四组每组812次如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重大于12次说明重量太轻需要调整后面我就不再赘述了gt2单周上...

男士健身房减肥训练计1

男士健身房减肥训练计划计划一第一天练胸训练顺序1平卧推举大重量四组每组812次如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重大于12次说明重量太轻需要调整后面我就不再赘述了gt2单周上斜推举大重量四组双周双...

健身房(减肥))训练计划

健身房减肥训练计划1热身运动大约15分钟可以使得身体微微出汗就可以了2力量运动星期目标肌肉动作组数个数组x个星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑6组x力竭星期二目标肌肉背动...

减脂有氧训练计划

30秒30秒60秒首先非常放松地跑5分钟把它当作是热身准备活动然后加速跑30秒接着再用30秒把速度放慢最后再快跑60秒最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些但不是要达到短跑冲刺的速度应该是逐渐加速以自己尽...

减脂训练

判断减肥成功的标准关键在于脂肪的减少大家都知道脂肪代谢是非常缓慢的如果能提高自己的基础代谢水平那么即使在静息状态下也必然会对脂肪代谢起到促进作用相信您阅读完下面的文章一定会有所收获蛋白质燃脂指数爱美女士大多都谈...

减脂小当家-减脂饮食与训练计划

减脂小当家减脂饮食与训练计划减脂与营养膳食群号码115384742群里很多妹子是在家训练或者在学校训练的其实这个计划早就应该送给你们因为一直时间不对所以就拖啊拖的耽搁了在这里道个歉啦嘿嘿废话不多说这次写个详细的...

减脂训练计划(30篇)