家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前 30-60 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前 30-60 分钟吃 100 克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在 45-60 分钟， 慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧 撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压， 舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐 2-3 组，每组 25 个以上。 一次总运动时间不要超过 90 分钟。 一周锻炼 4-5 次，体力好练 7 次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半 小时，或者运动前 30-60 分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响 效果，还会有副作用。 无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动， 所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。 由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会 在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 仰卧起坐、俯卧撑增肌法： 仰卧起坐姿势，大腿弯曲成 45°，身体与大腿成 90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体 与地面成 90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做 10-12 个仰卧起 坐。做 3-4 组，每组间隔休息 1-2 分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧 身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。 俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、 中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能 10-12 个的数量， 3-4 组，做不到限定数量时可减重。 单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练
主要可刺激前臂 的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、 腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举 8-12 次 2-3 组。 三头肌， 哑铃坐姿颈前、 颈后推举 （单手、 双手均可） 8-12 次 2-3 组， 哑铃俯身夹肘后弯举 8-12 次 2-3 组。三角肌， 哑铃坐姿颈前或颈后推举 10-12 次 2-3 组， 哑铃前平举、 侧平举、 俯身划船或平举各 2 组 10-12 次。 重要动作解析：仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两 肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 运动之前要热身 5-10 分钟， 运动项目自己选择， 没有健身器械， 一样练出漂亮的肌肉， 锻炼者态度要端正， 动作要正确， 重量上宁轻勿滥。 一次运动时间在 45-60 分钟， 不能超过 90 分钟， 一周锻炼 3-4 次贵在坚持。 要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。
第二篇：锻炼计划
精心制定 5日健身计划给你好身材
你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！
初期训练应注意的事项
首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。
2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。
3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。
4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。
初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划
第三天计划同第一天
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第四天计划
第四天计划同第二天
肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第五天计划
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）