提高肌肉力量的运动处方
运动目的:提高全身肌肉力量
运动项目:
1、上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸
2、躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐
3、下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲
运动时间:20次×3-5组
运动强度:
1、运动心率控制:130-150次/min
2、代谢强度:中到大
3、用力级别:70%-80%
运动频率:每周2-3次
注意事项:
1、防止过度疲劳
2、不要长时间憋气,呼吸与动作呈一定节奏
3、按照上肢到躯干到下肢的顺序,不专做同一部位的练习
第二篇:发展肌肉力量的运动处方
五、发展肌肉力量的运动处方
1、发展肌肉力量运动处方的制定
肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施:开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段(见表4)。在开始阶段和慢速增长阶段,练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况,在各个方面作适当调整。
表4 力量练习的运动处方
注:此表选自Powers,S.K.Total Fitness ,1999。
其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量(最高重复次数为12-15次的负荷),不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次,则可以增加重量。反之,则说明该重量过大。
根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间,一般持续1-3周。初练者的开始阶段可能需要3周,有训练基础的人只需1-2周。
其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习,如果肌肉已经适应练习动作,就可以增加重量,并能重复举起6-8次。当肌肉力量进一步增强时,可再增加重量,直至达到练习者预定的目标为止。
此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组,每组6-8次。
其三、保持阶段。根据用进废退的原理,如果停止练习,获得的力量会自然消退。保持阶段的力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明,力量增长后,每周1次的训练即可保持原增长水平。若不训练,30周后原增长的水平完全消退。
2、力量练习的基本方法(如表5所示)
(1)高负荷低次数——练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习
方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。
(2)低负荷多次数——练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。
(3)中负荷中次数——练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。
(4)力求产生最大的动力(肌力×速度)——爆发力,一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量,以不同速度完成,其效果不同,速度快者效果大。
表5 各种力量的练习方法
3、一次力量练习课的安排
一次力量练习课为一般为1-2小时。练习者应根据自身实际,选定动作若干种,并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量,取得良好效果。如表6:
表6 力量练习单元课程编排举例
(以1-2h 为一节课)
4、关于力量练习中的安全
(1)进行超负荷力量练习时,必须遵守循序渐进的原则,又轻渐重,不可急于求成,以免发生伤害事故。
(2)练习前检查器材、场地,如练习用的杠铃,以防其滑落砸伤身体。 (3)了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时,应进行血压、心率、脉搏等的测试。
(4)做好准备活动,以保持运动过程的体温及关节韧带的灵活性等,使身体适应运动状态。
(5)练习中,练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前要深吸气,用力的瞬间稍停呼吸,待杠铃高达胸部锁骨处,呼气出口。
(6)在进行负重练习时,如果感觉到任何尖锐的刺痛,应立即停止练习。 (7)锻炼时,练习者要精神集中,态度认真,规范动作,谨慎进行,勿存嬉戏之心。
(8)做好安全保护,特别是在高负荷的练习和试做新动作时,更须同伴的保护与帮助。