提高肌肉力量的运动处方

时间:2024.3.24

提高肌肉力量的运动处方

运动目的:提高全身肌肉力量

运动项目:

1、上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸

2、躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3、下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲

运动时间:20次×3-5组

运动强度:

1、运动心率控制:130-150次/min

2、代谢强度:中到大

3、用力级别:70%-80%

运动频率:每周2-3次

注意事项:

1、防止过度疲劳

2、不要长时间憋气,呼吸与动作呈一定节奏

3、按照上肢到躯干到下肢的顺序,不专做同一部位的练习


第二篇:发展肌肉力量的运动处方


五、发展肌肉力量的运动处方

1、发展肌肉力量运动处方的制定

肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施:开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段(见表4)。在开始阶段和慢速增长阶段,练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况,在各个方面作适当调整。

表4 力量练习的运动处方

发展肌肉力量的运动处方

发展肌肉力量的运动处方

发展肌肉力量的运动处方

注:此表选自Powers,S.K.Total Fitness ,1999。

其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量(最高重复次数为12-15次的负荷),不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次,则可以增加重量。反之,则说明该重量过大。

根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间,一般持续1-3周。初练者的开始阶段可能需要3周,有训练基础的人只需1-2周。

其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习,如果肌肉已经适应练习动作,就可以增加重量,并能重复举起6-8次。当肌肉力量进一步增强时,可再增加重量,直至达到练习者预定的目标为止。

此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组,每组6-8次。

其三、保持阶段。根据用进废退的原理,如果停止练习,获得的力量会自然消退。保持阶段的力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明,力量增长后,每周1次的训练即可保持原增长水平。若不训练,30周后原增长的水平完全消退。

2、力量练习的基本方法(如表5所示)

(1)高负荷低次数——练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习

方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。

(2)低负荷多次数——练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。

(3)中负荷中次数——练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。

(4)力求产生最大的动力(肌力×速度)——爆发力,一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量,以不同速度完成,其效果不同,速度快者效果大。

表5 各种力量的练习方法

发展肌肉力量的运动处方

发展肌肉力量的运动处方

3、一次力量练习课的安排

一次力量练习课为一般为1-2小时。练习者应根据自身实际,选定动作若干种,并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量,取得良好效果。如表6:

表6 力量练习单元课程编排举例

(以1-2h 为一节课)

发展肌肉力量的运动处方

4、关于力量练习中的安全

(1)进行超负荷力量练习时,必须遵守循序渐进的原则,又轻渐重,不可急于求成,以免发生伤害事故。

(2)练习前检查器材、场地,如练习用的杠铃,以防其滑落砸伤身体。 (3)了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时,应进行血压、心率、脉搏等的测试。

(4)做好准备活动,以保持运动过程的体温及关节韧带的灵活性等,使身体适应运动状态。

(5)练习中,练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前要深吸气,用力的瞬间稍停呼吸,待杠铃高达胸部锁骨处,呼气出口。

(6)在进行负重练习时,如果感觉到任何尖锐的刺痛,应立即停止练习。 (7)锻炼时,练习者要精神集中,态度认真,规范动作,谨慎进行,勿存嬉戏之心。

(8)做好安全保护,特别是在高负荷的练习和试做新动作时,更须同伴的保护与帮助。

更多相关推荐:
发展上肢力量运动处方

健身运动处方姓名刘泰石性别男年龄21健康状况良好运动目的发展上肢肌肉力量运动项目时间引体向上每组连续5次共三组每组间息时间30s5kg哑铃飞鸟每组连续10次共三组每组间息时间30s5kg哑铃俯身侧平举每组连续1...

运动处方案例

运动处方范例在制定近期目的时要明确以下几点1需要进行康复的部位是哪一关节或肌群2需要康复的功能是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM3需要增加何种力量静力或动力力量或力量耐力向心力量或离心力量等4需要加大哪一方...

运动处方模板

运动处方陈超性别男年龄19姓名一第一阶段运动情况简述在将近一个月的实践过后个人觉得上回制定的运动处方运动量过大不太合理很容易疲乏比较难坚持下来在跑步方面因现在天气转冷而且常刮风有时候不太适合跑步所以今后一周的跑...

运动处方

运动处方由健康医师康复治疗师士以及体育教师社会健身指导员私人健身教练等根据患者或体育健身者的年龄性别一般医学检查康复医学检查运动实验身体素质体适能测试等结果按其年龄性别健康状况身体素质以及心血管运动器官的功能状...

运动处方

1运动处方由康复医师康复治疗师以及体育教师社会体育健身指导员私人教练等根据患者或体育健身者的年龄性别一般医学检查健康状况身体素质以及心血管运动器官的功能状况结合主客观条件用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的...

运动处方重点

运动处方1论述有氧运动的概念特点和生理效果概念有氧运动是以增强有氧工作能力为目的的耐力性运动特点1低强度保持能量代谢供应是以有氧运动为主2长时间慢速度长距离要保持2060分钟慢速度长距离有氧运动3周期性运动一般...

运动处方

山东科技大学运动规律与运动处方教案第七八讲运动处方一运动处方概念看病开方子人人知道年代美国生理学家就提了这个概念年代日本猪饲道夫教授用这术语年世界卫生组织使用运动处方国际上得到承认年代我国周士枋教授下的定义在运...

发展肌肉力量的运动处方

五发展肌肉力量的运动处方1发展肌肉力量运动处方的制定肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施开始阶段慢速增长阶段和保持阶段见表4在开始阶段和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况在各个方面作适当...

运动处方

1体育一词其英文本是physicaleducation指的是以身体活动为手段的教育直译为身体的教育简称为体育1以发展体力增强体质为主要任务的教育通过参加各种运动来实现2指体育运动锻炼身体增强体质的各种活动包括田...

运动处方作业 (1)

运动处方原理作业一名词解释运动处方体适能静坐少动生活方式有氧运动运动频度负荷强度梅脱体脂百分比THRROMRPE核心区核心区力量核心区稳定性二回答下列问题1什么是健康健康的标准是什么2运动处方的制定程序是什么3...

运动处方

运动处方运动处方概念quot处方quot在医学上指的是医师给端正人开的药方不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方同样要科学地锻炼身体提高健康水平预防或治疗疾病也必须quot对症下药quot所谓运动处方...

运动处方

运动处方编号姓名109个人运动处方

力量运动处方(38篇)