散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案（二）
——本方案适用于一般会员
第一周 :（自3月6号起）
一、教学目标：
? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：
1 、练习散打的基本姿势
2 、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。
? 素质练习
上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
第二周：
一、教学目标：
? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：
? 散打技术练习
拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ? 素质练习
上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
第三周：（开始学习摔法）
一、教学目标：
? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
? 侧踹腿复习
? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合
教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第四周：
一、教学目标：
? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
? 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术
组织：集体学动作，然后分组进行练习
教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第五周：
一、教学目标
? 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 摔法复习
? 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术
? 素质练习
组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导
要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。
上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第六周：
一、教学目标
教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1 、拳法、腿法、摔法复习。
2 、学习后圈步绊摔防守技术。
3 、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。
教法：教师制定练习内容后分组教学。
要求：拳 + 腿+摔结合
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第七周：
一、教学目标
? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 实战对抗，增强距离感和时间差练习。
? 学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第八周：
一、教学目标：
? 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。
二、教学组织方法与步骤。
基本部分：
? 拳法、腿法、摔法复习
? 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法
? 实战练习
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）
教法：教师分组教学，个别指导
要求：攻击到位，防守积极主动反击
三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。 上肢力量：俯卧撑 男：40*4 女：15*3
下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*4 女：25*3
第九周：（学习基本擒拿）
一、教学目标
? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 拳法、腿法复习
? 摔法复习
? 学习基本擒拿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十周：（学习女子防身术）
一、教学目标
? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 拳法、腿法复习
? 摔法复习
? 学习女子防身术攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十一周：（高难度摔法）
一、教学目标
? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 拳法、腿法复习
? 摔法复习
? 学习高难度摔法攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3
蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十二周：
一、教学目标
考试散打技术
二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分
3月4号 散打俱乐部训练部制
第二篇：散打体能训练计划
散打体能训练计划
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
腿部的力量练习方法
。
高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。
低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！
我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！
升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！
升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！
我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！
（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼） 最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！
在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！
以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！
群号29593459
再次就说说上身的力量怎么练。
条件有限的建议：
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。
圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒） 训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。 周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能
周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟） 训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性