跆拳道各级别训练计划

跆拳道（韩文：??? 英文TAEKWONDO）是朝鲜半岛较普遍流行的一项技击术，是一项运用手脚技术进行格斗的韩民族传统的体育项目。 跆拳道由品势（特尔）、搏击、击破、特技、跆拳舞等五部分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术，具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。

方法/步骤

1. 1

十级 白带 九级 白黄带（白带）

1 礼仪（国旗敬礼 师生敬礼 道服穿着等）

2 热身练习方法：颈部拉伸 、屈膝弯曲、大腿内侧和髋关节拉伸 、压腿 、左右腿和背拉伸 、大腿和背拉伸 、腰和髋拉伸

3 步行：开立步 马步 换步

4 拳、掌、指法练习

5 站立势与高马步势冲拳

6 步法：前后滑步、上步、前滑步+上步、左右滑步

7 腿法：前踢、横踢、下劈腿

8 品势：太极一章 基本技术运用

9 体能练习方法：a仰卧起坐6个

b俯卧撑 6 个

c折返跑 8个

d高抬腿 40个

2. 2

八级 黄带

1 柔韧：横叉、左右竖叉

2 基本动作：a基本步行：走步、弓步、马步

b基本防守：上格挡、中格挡、下格挡

3 腿法：a固定腿法：左右前踢、左右横踢

b移动腿法：前滑步前踢、前滑步横踢、前滑步下劈腿、旋风踢基础动作

4 品势：太极二章 基本技术运用

5 体能练习：a仰卧起坐（男15个、女8个、儿童6个）

b俯卧撑 （男10个、女6个、儿童4个） c双腿提膝（左右各10次）

3. 3

七级 黄绿带（绿带）

1柔韧：横叉、左右竖叉

2基本动作：弓步中位冲拳、弓步高位冲拳

3腿法：a空击：左滑步横踢、右滑步横踢

左滑步下劈腿、右滑步下劈腿

横踢+高位横踢

b踢靶:单脚前踢、单脚横踢、单脚下劈腿、单脚平勾腿

4品势：太极三章 基本技术运用

5体能: 仰卧起坐（男17个、女12个、儿童10个）

俯卧撑 （男15个、女10个、儿童8个）

双腿提膝（左右各10次）

背肌 （男20个、女10个、儿童8 个）

两头起 （男15个、女10个、儿童8个）

4. 4

六级 绿带

1柔韧：横叉、左右竖叉

2基本动作：行进间三七步单手刀外

3腿法练习：左右横踢、左右前踢、前踢+横踢、前踢+下劈腿、左右前踢+左右横踢、横踢+旋踢、左右横踢+下劈腿、侧踢、前腿下劈腿、前腿横踢 4 单腿腿法力量练习

5品势：太极四章 基本技术运用

6体能练习：a拳卧撑（男10个、女5个、儿童3个）

b两头起（男20个、女12个、儿童3个）

c立卧撑跳（男15个、女10个、儿童6个）

5. 5

五级 绿蓝带（橙带）

1柔韧：横叉、左右竖叉

2 基本动作：弓步立掌刺击（左右各2次）

弓步燕子手刀颈部攻击（左右2次）

3 腿法：a空击:前旋踢、双飞踢、横踢+双飞踢、后踢、后旋踢 B双腿踢靶练习：左右前踢靶

左右横踢靶

左右横踢+下劈靶

左右横踢+旋踢靶

四脚横踢+旋踢+下劈腿+左脚 4 双腿腿法力量练习及速度练习

5 品势：太极五章 基本技术运用

6 体能练习：a抱膝跳（男15个、女10个、儿童8个）

b拳卧撑（男15个、女6个、儿童4个） c快速转身左右横踢脚靶（左右各4次）

d高腿绕靶（男20个、女15个、儿童8个）

e双腿速度踢靶（男30个、女20个、儿童15个）

6. 6

四级 蓝带（棕带）

1 柔韧：横叉、左右竖叉

2 基本动作：下格挡接立拳下锤

3 腿法：a空击：横踢接后踢、原地腾空后踢

B防守反击腿法：前滑步后踢、后滑步后踢、后滑步旋踢、横踢后滑步+横踢+旋踢

C 腾空腿法：跳前踢、跳横踢、跳旋踢

4 击破木板

5实战搏击对练技术训练

6品势：太极六章 基本技术运

7体能练习：a抱膝跳 （男20个、女15个、儿童10个）

b拳卧撑（男17个、女8个、儿童8个）

c高腿绕靶 （男25个、女20个、儿童10个）

d双腿移动踢靶（男30个、女20个、儿童15个）

7. 7

三级 蓝红带（红带）

1柔韧：横叉、左右竖叉

2基本动作：行进间单手刀斜外格挡

3拳法：直拳击靶

4 腿法：双飞踢、跳后踢、跳后旋踢、上步后旋踢、腾空侧踢 5 击破木板

6 实战搏击对练技术

7 腿法连续组合动作

8 品势：太极七章 基本技术运用

6 体能练习：a立卧撑跳转体360度（男10个、女8个、儿童4 个）

b双腿腾空左右分腿拍脚（男10个、女8个、儿童6 个）

c障碍跑男（男10个、女8个、儿童4 个） d急停加速跑（男10个、女8个、儿童4 个）

8. 8

二级 红带（红黑带）

1 柔韧：横叉、左右竖叉

2 基本动作：行进间虎步、单手掌中位内格挡

3 腿法：a连续腿法组合

b双人对组防守反击腿法：防守反击后滑步横踢+旋踢、防守反击后滑步左右横踢+后踢、防守反击双飞踢+跳踢、360度旋踢+后旋踢、横踢+后旋踢

4 反应能力训练：a障碍踢靶

b障碍折返跑

c不规则反应踢靶技术

5 击破木板

6 实战对练、模拟对抗

7 品势：太极八章 基本技术运用

8 体能练习：a俯卧撑击掌（男8个、女5个、儿童3 个）

b双腿腾空上前双拍脚+分腿拍脚（男5个、女4个、儿童3 个）

c指卧撑（男8个、女4个、儿童2 个）

9. 9

一级 红黑（黑）

1柔韧：横叉、左右竖叉

2 腿法：横踢+360度旋踢+横踢+后旋踢

横踢+双飞踢+后踢

腾空连击前踢两次

腾空剪刀腿+前踢

3 击破： 腾空侧踢（男3个、女个、1个）

360跳旋踢（男3个、4个、儿童2 个） 4 跆拳道特殊技术动作

5 实战进攻与防守反击技术

6 跆拳道一招制敌

7 实战：3分钟一回合

8体能练习：8人障碍踢靶限时

双人对组踢靶限时 负重深蹲20个 9 裁判规则和技术理论

第二篇：跆拳道训练感想

感想

高中的时候，我就已经参加过跆拳道的训练。但由于学业繁重，家人和教练都对我要求很低，仅把跆拳道当作我学习之余的放松方式。

自己对跆拳道的兴趣，大约就是那个时候被培养起来的吧。

来到交大，一听说有跆拳道协会，我就毫不犹豫地报了名，加入了这个跆拳道的大家庭。

较大跆拳道的训练，与高中的“放松”可谓截然不同。

首先一个字——累。每周两次正式训练加两次非正式训练，每一次训练完都是浑身的酸痛。但我们知道，这些累，这些痛，都是凤凰涅磐浴火重生所不得不经历的一种蜕变。在一次次的累与痛中，我们的动作更加娴熟，力度更加威猛，精确度也不断的提高。

其次一个字——严。教练严格要求，细心指导，稳抓基础。一个简单的动作，教练往往要我们重复很多遍，直到大家都掌握为止。

最后一个字——乐。教练训练之余的笑话，一改严肃面孔，瞬间和我们打成一片；学长们对我们的照顾，也让我们新生少了些许初入大学打迷茫；假期的郊游，欢声笑语，为大学的生活抹入靓丽的一笔。

加入跆拳道协会，我锻炼，我成长，我快乐。

加入跆拳道协会，我无悔。

电子02

刘牧坤