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时间:2024.3.27

男性减肥周计划

理论指导:

第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好, 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么 意义。 第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是 增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大, 如果你能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你 不能用女生的方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多,脂肪越容易被消耗。。。 第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是 怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。 所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪 的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快! 第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质, 牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生 长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。 最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体 型变化,而不是体重。

训练计划:

思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,。你如果看一下,会发现,每天都要练 腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑

铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12 胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组 4。10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎。)6 组 注意组间休息,不能过长,一

分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定

知道 3 组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上

有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫 高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少? 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准。要是没这个毅力, 也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间。

休闲型训练计划:

星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,都要吃饱,喝多点不喝任 何饮料。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。

星期二吃出苗条:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时 分打一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条:正常的早午晚餐,大量喝水,可以在开水里面加入盐。运动瘦身: 健美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈,应该循序渐进。

星期四吃出苗条:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少 油少盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。

星期五吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干 净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条:多吃水果和青菜,少量肉类。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星

期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身 1 小时,按照教练的指

示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合,要 达到瘦身减肥的效果,更重

要的是持之以恒。


第二篇:减肥作战计划书


减肥作战计划书

Ø  心理准备活动:

²  坚定决心:激励自己饿=瘦(写在醒目的地方)

²  找一张曾经看不顺眼的女生最近的照片,必须是那种现在变得很美是自己理想型的,放在手机里隔三差五看两眼刺激自己。一个信念我瘦下来绝对甩她几条大马路。

Ø  实际准备活动:

²  穿略微紧身的衣服

²  吸汗运动背心,辅助出汗腰带(迪卡侬相对便宜总价小于200)

²  郑多燕减肥操小红帽版

²  半箱苹果

²  体重称(每天早上出门前称一下,晚上睡觉前称一下,如果早晚值一样那第二天就会瘦)

Ø  饮食注意事项:

²  以下食物禁止(至少禁食一个月)

 (一碰死,实在想吃的不行也不能吃!!!!!)

(这点诱惑都经不住,不用减肥了,低热量的面包片可以吃但是一次两三片维持基本饱就OK了)

(冰激凌~~~看到请绕行,夏天实在很渴的时候农夫山泉最解渴,偶尔的放纵是犯罪)

(油炸食品是克星,实在想吃在家吃,外面的地沟油会让体重UP—UP)

(垃圾零食放远一点,拒绝这类零食最好的方法就是让自己很忙,或者直接睡觉,吃一包你需要花两三天时间才能减下来)

(巧克力\糖果不属于胖子)

² 属于胖子的食物如下:

(还是挺诱人的,灰姑娘还因为毒苹果找到王子了

呢,每天两苹果帮助消化脂肪,早上一个大苹果一个鸡蛋基本维持到十一点四十分,午饭少吃下午三点半饿的时候再来一个苹果,基本到下班不会饿了)

(抗辐射,还能减肥很赞吧!这是胖子的零食)

(海带晚上可以吃,容易饱又不会胖)

(喝完饿的快,其实饿的时间段很短,记住饿=)

(黑芝麻糊,可以当早饭或者饿的时候吃,最好买现磨黑芝麻加点蜂蜜喝,既能养头发又抗饿)

Ø  饮食规划表:

以上是选项,不是每样都吃!

  减肥饮食因人而异,要在可承受范围内减肥。第一个月的阶段是控制饮食配合锻炼减肥,可以逐渐减少饮食,胃部适应了就不容易反弹,贵在长期坚持。重要宗旨和心得是晚上八点半后绝对不吃东西,实在饿洗洗睡吧。

Ø  关于运动

晚饭半小时后跳郑多燕减肥操。刚开始就跟着跳也会出汗但是不明显,效果比较慢,总结发现戴上辅助出汗腰带肚子上会出很多汗,而且肚子是全身最容易瘦的地方。跳操是辅助排除身体的水分,很多胖子都是虚胖,脱了水就瘦了。其次可以塑形,小红帽跳下来最明显瘦的是胳膊和肚子,肉会比原来结实。

减肥操需要坚持连续跳至少十天,其实十天很快的,十天以后会有惊喜。跳完十天后就可以每周跳两到三次。

  其实减肥就是一个自我催眠的过程,坚信自己一定会瘦。有了瘦下去的信念再加不断的尝试,尝试过一种方法发现瘦了一点就会很有成就感,再接着尝试。网上的减肥心得有很多可取之处,像瘦下两斤后要花三到五天时间稳定这个体重,这个经过了我反复验证,所以拼的还有耐心。我试过一周五天控制饮食加运动瘦了2斤,结果周末没忍住出去嗨皮了两顿饭,直接弹回1.5斤,全部白搭。后来发现摆脱不了周末外出的规律,那就只能从量上面控制,少吃或者吃烤鱼类。体重秤会告诉你体重需要时间去稳定,早上称的体重是全天最轻的时候,因为经过一晚上热量水分的消耗。睡前称的体重是真实的体重,这两者存在差值,这个差值要两到三天拉平。

  睡眠质量决定体重,最佳睡眠晚上十点半前睡觉,睡眠质量好体重减的快!

  友情提示:减肥副作用瘦身先瘦胸。

(你可以的!)

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