健身塑形计划

如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。

一、多走路，少代步。

在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。

二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。

现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。

三、提倡嚼口香糖。

嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。

四、平时注意保持良好的姿态。

养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美观。

五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动。

垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。

饮食建议：

1、吃饭有规律，一天吃三餐。

2、不吃油炸及胆固醇高的食物，多吃高蛋白、高纤维素的食物。

3、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。

4、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。

具体建议：

早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml

10:00：苹果一个

午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g

17:00：香蕉一根

训练期间：运动饮料500ml

睡前一小时：低脂牛奶200ml

注意事项：

1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。

2、所有的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。

3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。

4、饮食也是要控制的，多吃蔬菜类，少吃脂肪。

5、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。

6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形，而不是练肌肉。

7、休息是必要的。

8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助，是控制小腹的好办法。

9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。

第二篇：女性健身计划

健身计划

教练：庄俊宏

联系方式：

健身者资料： QQ：757474784 电话：135xxxxxxxx

一、 个人基本状况（口头咨询） 姓名 XXX

性别 女

年龄 21

岁身高 163 CM

体重 65 KG

工作 学生

兴趣爱好 玩电脑，吃零食

身体状况 无特殊状况、无遗传疾病

以往健身经历 无

健身目的 减肥、塑身

二、 诊断建议

诊断：

XXX，诊断为脂肪厚度偏厚人群；因经常吃零食，长久坐着，并无参加任何体育锻炼与健身活动，导致身体各项指标都超出正常标准，并影响日常的正常生活，继续下去会导致身体机能衰退加速，引起各种疾病，。

建议：

1、 积极参加体育锻炼，如跑步、各种球类运动；

2、 严格要求自己，控制饮食，遵循教练的饮食计划；

3、 每周按照教练的健身计划进行健身，在保证质量的同时、

按时按量的完成任务；

4、 尽量避免过多的应酬，能免则免；

5、 保持良好心态，开朗的心情。

三、 健身计划（半年）

（一） 饮食注意事项（贯穿半年内）

1、早餐：7：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，

加餐：10：00，香蕉一根

2、午餐：12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐：15：00，果汁一杯

3、晚餐：17：30，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃；可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品；饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

（二） 减肥消脂计划（前2个月至2个半月）

注意：在减肥消脂阶段中，健身者较容易出现放弃、厌倦等心理情绪反应；教练应间断插入各种小运动、各种趣味游戏，适时开展一些知识小讲座，以此增加健身者的兴趣。

（三） 塑形增肌计划（剩余时间）

注意：在塑形增肌阶段中，健身者容易出现肌肉酸痛、厌倦、疲惫等反应；健身者应注意锻炼后的能量补充与放松活动，教练应给予鼓励与关心，并多参与到锻炼之中，适时给予健身者奖励，以此增强健身者的自信心与兴趣。

四、 总结

相信通过一上指导.只要认真积极完成以上任务.并持之以恒。保证在半年内能达到所要效果.希望健身者跟教练合作愉快.