成人膳食每天平衡饮食计划(800字)

发表于:2021.1.11来自:www.fanwen118.com字数:800 手机看范文

成人膳食每天平衡饮食计划

成人膳食有着在满足机体对基本营养素要求的前提下,更注重能量需要量的特点。大多数情况下,要求提供足量的普通膳食,而这些膳食是采用组合膳食原则进行制作的。

成人的能量需要量,与其工作活动情况有着直接的联系。按照劳动强度划分的能量需要量值,是经常采用的标准量值,也是十分简便实用的现实数据。

在确定成人的食品能量供给量时,一般反对长期性的偏高倾向。这样的能量供给过剩,将会导致成人的体重明显过重,出现肥胖症,并且由于成人这一阶段生长时期的特殊性,很容易出现相关的不易治疗的疾病。

摄食普通膳食时,成人的进餐次数一般要少于儿童和少年,大多数情况下,建议为3~5次。当然,餐次的最终确定,还需要根据成人自身的工作特点和生活节律以及其他因素来进行选择。

如果按5次进餐,大体上各餐的能量可以参照下面的数据进行安排: 早餐,占全日能量的25%;

午间餐,占全日能量的10%;

午餐,占全日能量的30%;

午后点心,占全日能量的10%;

晚餐,占全日能量的25%。

对于成人普通膳食的营养素,其需要量标准可以参照一些合适自身人群特点的供给量标准表进行制定。作为一种可以采用的建议,普通膳食的营养素需要量标准如下:

蛋白质,占全日能量的12%~13%;

脂肪,占全日能量的30%一33%;

碳水化合物,占全日能量的54%一58%;

维生素B1,1.2~2.0mg·d—l;

维生素C,60mg·d—1;

钙,600mg·d—1;

铁,12mg·d—l。此类膳食标准也能预防痔疮

原则上来讲,完全的成人膳食,可以制定出相当详细周全的标准饮食计划进行执行。但是,长时期的这种做法则会在实施过程中遇到相当大的困难,因此,这种可望在专业实验室条件下完成的营养试验,是很难有机会推行成功的。这样,一种切实可行的办法,实际上倒应该是要求人们在遵循营养原则的基础上去安排自身的进食,以此达到在长期时间上的可实现的平衡饮食计划。

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第二篇:健身饮食计划 1700字

饮食计划

指导教练: 李仕彪

在训练期间应遵循以下原则:

1、 合理平衡膳食.少食多餐.清淡食物为主.

2、 饮食要选择低脂肪、低热量食物和谷类食物、尤其是吃保存全部营养成分的谷类食物为主,如:蔬菜、水果、各式面包、大多数谷类和杂粮、以及豆科植物。增加膳食纤维的摄入,如(燕麦片)。

3、 避免吃过多的脂肪类食物。如:快餐、油炸食物、饼干、蛋糕、种类糕点、摊点的种类小吃、以及许多经过加工的食物。做饭时把使用食用油的量限于最小的范围。

4、 避免摄入过多的糖份,选用吸收缓慢的碳水化合物,减少那些精加工糖类,减少总糖类和饱和脂肪酸,推荐的食物:蔬菜,水果,精瘦肉,低脂乳制品,蛋类,坚果和种子类。

5、 不吃奶油、和油腻的调味品。如果在冬天吃火锅时可以选择较为清淡口味的。

6、 不吃大量的肥肉和经过加工烹制的肉类。可以选择海鲜、水产品、鸡肉(不吃鸡肉的皮),也可选择吃瘦肉。例如:小牛肉,新式的瘿肉型猪肉等。

7、 在饮食中可以选择一些脂肪含量较低的乳制品,例如:脱脂牛奶。

8、 注意维生素的补充。特别是维生素B(在酵母、黑麦面包、燕麦、糁子、土豆、青豌豆、四季豆、黑李干、核桃、牛奶、菜花、西红柿、糠、鱼肝油、猪肉、等大量含有)。维生素C(大量存在于柑橘、西红柿、青椒、草莓、卷心菜、土豆等)。维生素E(橄榄油、亚麻油、蛋黄、生菜、辣椒、牛奶、小麦面包、白菜和花生)。

9、 减少盐的摄入。不喝酒,咖啡.

10、 每日的能量摄入不低于1100卡路里。

可供参考如下:

早餐:可选择含丰富蛋白和纤维素的谷类和豆科类食物。 如:小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米,燕麦片,发菜、香菇、银耳、木耳,紫菜,豆浆,鸡蛋,脱脂乳,面包片等。

午餐:以主食为主(避免煎、炒、炸食物),同时摄入丰富维生素食物。补充适当肉类。 晚餐:以蔬菜和水果类为主。也可适当的调换,如肉类,谷类等。

注:晚饭后不益立刻进行睡眠.

\热量值6700千焦耳 1千卡=4。184千焦耳

健身饮食计划

参考实例: 1、早餐:水一杯,燕麦片一杯(可用豆浆或脱脂奶冲),鸡蛋一个,全麦面包两片。 上午:苹果一个,水一杯。

中餐:米饭一碗,配菜:去皮鸡脯肉100克,鱼200克,青菜一份,(以上为原料的家常菜必须无油或少油、少盐。)

训练后30—40分钟(晚餐):蔬菜或是水果沙拉一份(低脂沙拉酱)。水一杯。或少量水果补充.

2、 晨起饮水1杯,约300毫升。

早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克。

早午间:水果1个。

午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。

午晚间:水果1个。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。

睡前:脱脂鲜奶250毫升。

3、晨起饮水1杯,约300毫升。

早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克。

早午间:水果1个。

午餐:米饭100克,瘦牛肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。 午晚间:水果1个。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,蔬菜100克。 睡前:豆浆250毫升

4、 晨起饮水1杯,约300毫升。

早餐:豆浆400毫升,鸡蛋1个,主食100克。

早午间:水果1个。

午餐:米饭100克,畜禽肝100克,海带100克,蔬菜两种各100克。 午晚间:水果1个。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。 睡前:脱脂鲜奶250毫升。

5、晨起饮水1杯,约300毫升。

早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉。

晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根。 6、晨起饮水1杯,约300毫升。

早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。

午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根。 7、晨起饮水1杯,约300毫升。

早:绿茶、苹果。

午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

指导教练:李仕彪

电话:18010151830

微信:shibiao110

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