◆◆◆健身指导员教材上2套比较好的训练计划◆◆◆
初学者训练计划
第一天
肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组
肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组
站姿T杠下压 3组 8次/组
第二天
胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组
上斜卧推 3组 8次/组
背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄
同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽
坐姿划船 3组 8次/组
第三天
肩部：
坐姿上推 3组 8次/组
侧平举 3组 8次/组
俯身侧平举 3组 8次/组
腿部：
腿屈伸 3组 8次/组
俯卧腿屈伸 3组 8次/组
深蹲 4组 8次/组
力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机
（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）
中级者参考计划（全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划）
前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。
周一 胸
卧 推 12 10 10 8 6
上斜卧推 12 10 8 8
哑铃飞鸟 12 10 10 8
双 杠 4组力竭
周二 背
引 体 4组力竭
下 拉 12 10 8 8
划 船 12 10 8 8 8
硬 拉 12 10 8 8
周三 肩
杠铃推举 15 12 10 10 8
侧 平 举 15 10 10 10
俯立侧平举12 10 10 10
耸 肩 15 15 15
仰卧起做 4组力竭
周四 胳膊
杠铃弯举 12 10 10 10 8
集中弯举 12 10 8 8
下 压 12 12 10 8 8
臂 屈 伸 12 10 10 8 8
周五 腿
腿 屈 伸 12 10 10 8
深 蹲 15 12 12 10 8 6
俯卧腿屈伸12 12 10 8
箭 步 蹲 12 12 10 10
提 踵 15 12 10 10 10
六日休整
◆◆◆这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划◆◆◆
这个计划的强度算中等吧，根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。严格避免训练过度。
◆在训练中的呼吸方法:极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
◆一定不能牺牲动作的标准来追求重量！
◆每次训练含热身和拉伸不超过1个小时，每个动作最后两组要力竭。
◆每天吃至少5顿，每顿8分饱，别被5顿吓到了，2个鸡蛋2个香蕉的加餐也算一顿。。。。上午10点和下午4点及睡觉前加餐，加餐以面包+鸡蛋(或蛋白粉）为主。
◆训练后立刻补充碳水和蛋白质
◆任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！
◆◆◆饮 食 的 基 础◆◆◆
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：
1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的
正常生长。
2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆
1、膳食的安排
采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3、多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是
对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1、能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1
但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。
2、蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。
关于WPC80, WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”
之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。
◆◆◆速 溶 和 热 稳 定 的 鉴 别◆◆◆
比较方便的一个鉴别方法是：
热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，
速溶的揉搓起来爽滑无声
这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解
3、肌酸类
肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。
◆◆◆初学健美者的膳食营养误区◆◆◆
1、不自己准备膳食
要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2、不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后
就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3、饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
连续3届奥运会国家队指定营养品
◆关WPC的种类◆
浓缩乳清蛋白，也就是WPC，有34 50 70 80四种蛋白质含量
这里面再分速溶和热稳，总共就是8种
散装的，如果是50、70冒充80的卖，你肉眼是无法分辨的
参杂大豆蛋白或者50粉，能以低到乍舌的价格倾销
◆◆◆◆◆◆◆◆增肌的10条营养原则◆◆◆◆◆◆◆◆
作者：文斯·迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211译
掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。掌握基本原则并且坚持执行下去。
想想“二八法则”（原文80/20）吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并
且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的原则。
原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。一日三餐的
吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热
量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在
起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状
态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉
的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石
一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，
这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的
家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。如果漏了
一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，
如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷！那么一天该吃几顿？很简单——把你醒着
的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果
你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办？吃下去！
抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过
什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我！
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增肌的话就不该有这种想法，
不然找个地方凉快去吧！你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗？
每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
原则二：食物种类要多样
食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换 训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的
东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。（背景不同，去菜场的同志其
实不会有这个问题）。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物
的反应。别吃一成不变的东西。
原则三：摄取足够的热量
长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000
买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外
的碳水和蛋白质。
这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没
水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不
要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增
重和有些人只长膘不长肉的头号理由。
记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。 当然了，你得花点时间来看容器上面的标签（研究营养成分），但是，这些努力和几个月
内增加20磅体重比起来，难道不值得吗？好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分
熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
原则四：每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^）
增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的
肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的
瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿
饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的
体脂保持在一个低水平。
推荐食物：瘦肉：吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉??。鱼类：三文鱼、金枪鱼
（这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼）
原则五：每餐摄入60至80克碳水
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。（深有体会，没有足够的营养，
高强度训练就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。
饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例
如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不
是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水
在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，
复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，
就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
推荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
原则六：每餐摄入20至30克脂肪
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增
长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、
单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长
都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注：不饱和脂肪酸的作用：
1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
3．是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4．降低血液粘稠度，改善血液微循环。
5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
由于北美非常缺乏单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪（鱼油）并且本身具有足够
的饱和脂肪酸，你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油（-_-!橄榄油还是算了吧??替代的方法，希望大侠指教）
唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。
反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的
（植物油在高温情况下就会产生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，
例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国，典型的薯条
含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质
要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高
（食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。
原则七：每餐吃蔬菜
蔬菜关长肌肉什么事？你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含
有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。
最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是
你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们
通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。
大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和
蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。
（酸性体质的危害还不止这些??）。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。
原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃
不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章
当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。
简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制
饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的
热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃
不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中
我们不讨论关于摄入营养的时间问题。
简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，
从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。 你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
原则九：事先计划
这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成
了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。
我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”这是真理。你必须
制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。
这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。
这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。
原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品（这个也请指教，怎么翻更顺）
我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行
饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。
你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。
食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物
还含有酵素（消化酶），他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。
营养冲泡饮料（比如高乐高原文Power shake，大侠指教）让你的生活更轻松并且
免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿；除非你很忙，一天不要超过3顿。
结论
把接下来的12周用来实践这些增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理，增肌是一件很爽很简单的事情。
掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。