健身计划
星期一:胸肌
平板哑铃飞鸟 6组*10个
动作要领:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩 背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着"抱住它!抱住它!"
平板哑铃卧推 5组*12个
动作要领:1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 俯卧撑 6组*力竭
星期二:背
单臂哑铃划船 7组*12个
1. 掌心向内,单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
俯身哑铃划船 5组*12个
起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。 直腿杠铃硬拉 6组*12个
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
星期三:肩
哑铃推举 5组*10个
1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃
3、结束:动作完成时呼气
俯身飞鸟 5组x10个
双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。 单臂哑铃前平举 5组*12个
直立划船 5组*12个
竖直站立,在你的大腿前方抓握住一对哑铃,掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝, 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持重量始终接近你的身体 保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌,然后慢慢降低哑铃到初始位置。
星期四:肱二、肱三
哑铃交替弯举 3组x8个
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
单臂弯举 3组x8个
起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。
哑铃窄距卧推 3组x8个
单臂颈后臂屈伸 3组x8个
用一只手撑着哑铃,坐在板凳上。另外一只手支撑着肘部。哑铃缓慢回落到脑后。缓慢还原动作 背后臂屈伸 2组x12个
身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
星期五:腿
杠铃剪步蹲 3组x10个
扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。
蛙跳 2组x30个
高抬腿 3组x120个
仰卧提臀 3组x30个
平躺在垫子上或者长平凳上,双手抓住凳子的一端保持稳定。并拢双腿,曲膝抬起到整个腹部收缩背部离开凳面,大腿要尽可能的接近腹部,动作为停顿、复原、重复。
坚持就是胜利!排骨!肌肉!
多食多餐
Xujin
第二篇:一周哑铃健身计划图表(1)
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