一周六练健身计划
星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次） 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举
星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲 单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲 侧弓步
提箱式深蹲 哑铃前弓步 肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20120705/5664.html
第二篇：一周哑铃健身计划图表
周一 腿部+肩部动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12V型起坐 3/10 2/20 3/20*要做1～2热身组星期三 胸+背动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿两头起 2/12 3/15 4/15*要做1～2热身组星期五 手 臂动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12负重弯起 3/12 3/15 4/15*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，
4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。