减肥计划日程表

跳 绳

早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好

吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

午饭

午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

吃晚饭

7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。

跑 步

8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。 睡 觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。 锻炼计划：

营养医师王兴国饮食营养科普讲座 营养食疗 食补 健康饮食 减肥保健

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划：

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱

6晚上9分饱（不是8分饱）

7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间） 9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水） 10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水

水果在“进食中”就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。

含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！

原地跑 见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 上楼梯 见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留 Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

步行 见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK！

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

瑜珈 见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

跳舞 见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳 见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操 见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 喝水 见效点：全身

我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

盐疗 见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟

第二篇：河上村学校20xx年5月防灾减灾应急疏散演练计划总结

河上村学校防震应急疏散演练活动总结

在学校全体师生的共同努力下，于20xx年x月x日上午第四节课，组织了一次全体学生防震安全逃生疏散演练，现将情况总结如下： 一、学校领导高度重视、演练活动组织到位

为确保演练活动落到实处，我校成立了由校长王雪杰为组长的演练安全工作领导小组，并召开班主任安全工作专题会议部署演练工作。要求保障措施到位，以确保这次演练活动顺利进行。 二、周密部署、演练方案安全可行

为确保演练活动按方案顺利进行，进一步明确疏散集合的安全区域、疏散顺序、退场顺序和注意事项，要求全体教师明确各自的职责，完成了各自的任务。

三、广泛宣传、重点培训，确保演练成功

1、学校加大宣传，进一步提高全校师生安全意识，明确开展演练的意义。 2、老师对疏散逃生演练进行指导，重点让学生懂得灾难来临时逃生疏散的方法。

四、全校性演练效果良好

5月x日上午第四节课，组织全校师生如期顺利完成了避震逃生疏散演练任务。演练过程中学生都能够听从指挥,积极参与，认真配合，疏散有序，以较快的速度撤离到操场。老师们组织到位，保障有力，确保了演练的成功。

这次演练很有意义，以后我校每月还会坚持开展并由定时通知到突袭通知地进行，确保我校安全应急工作能快速、有序地进行。

河上村学校 20xx年x月x日

应急疏散演练活动总结

河上村学校

20xx.5

河上村学校疏散演练应急预案

一、演练目的：

进了一步贯彻落实南和县教育局和闫里学区有关文件精神，对全体学生进行一次安全教育，从而提高学生紧急避险、自救自护和应变的能力。

二、组织领导： 总指挥长：王雪杰

副指挥长：祝献民

组 员：闫计革 杨庆霞 韩妙军 王洁 王步强

冯庆申 聂全民 孙进英

三、演练步骤

充分利用班会课时间对学生进行安全教育，让学生提前熟悉应急避险的方法。

四、演练安排

1、演练时间：20xx年x月x日上午第四节课。 2、演练内容：安全教育；防震演练。

3、警报信号：应急避险和疏散以哨声作为启动信号。

听到警报声后按预订方案进行演练，全过程要求在2.5分钟内完成。

五、管理人员职责 管理人员及老师应做到：

明确职责，负起责任，演练开始前要到达所负责的岗位，楼道转弯处、疏散路线、集结点等处，都要有人负责。

校 长——总指挥、总负责

班主任——负责意外事故处理

（1）楼梯处疏散指挥员安排： 王洁 闫计革 （2）教室内学生疏散指挥人员安排：

一年级：孙青云 二年级：韩妙军 三年级： 冯雪敏 四年级：王洁 五年级： 王步强 六年级： 聂全民

各班班主任全面负责本班学生疏散。要严肃，及时纠正学生不正当的动作。当发生意外事故时，要及时做出处理。

六、疏散注意事项

1、要有顺序地疏散，在出教室门时，不准学生互相拥挤，避免跌倒，出现踩踏事故。

2、老师指挥学生有秩序疏散。

3、疏散过程中，以双手护头，以防被砸。排队有秩序前进，不要慌乱奔跑、争先恐后。

4、到达集中地后，学生蹲下，保护头部。等演练结束，以班为单位清点人数，并向总指挥报告。 七、演练结束

当各班全部疏散撤离到集中地点，经查实人数无误后，可以宣布演练结束。教师要及时总结经验，不断提高学生应急避险演练的效果。

河上村学校 20xx年x月x日

防震疏散演练应急预案

河上村学校

20xx.5.