以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天:胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个 第三天:三角肌,腿 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个 第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个 第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个 第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟 第5个动作:腿举,3组,每组8-12个 第6个动作:俯卧腿弯举,3组,每组8-12个
第7个动作:坐姿腿屈伸 ,3组,每组8-12个
每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。
第二篇:一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组
俯卧挺身3组(30次以上)/组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 体侧起3组X(30次以上)/组
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)/组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组 扭腰机2组X(30次以上)/组 杠铃硬拉2组(30次以上)/组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组
哑铃硬拉3组(30次以上)/组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度