训练指导：在接下来的 4 周，每周进行 3 ～ 6 次有氧训练。 2 ～ 3 次力量训练。 4 周后重新开始循环 ; 每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度 (RPE) 。

热身：每次训练之前至少进行 5 分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者：训练时间少于 3 个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行 3 ～ 4 次有氧训练 ( 训练强度为 RPE3 ～ 4) 、 2 次力量训练 ( 两次训练之间至少休息 1 天 )3 ～ 4 周以后 ( 或者是自我感觉已经可以了 ) 可以逐渐过渡到中级 / 高级健身训练强度。

中级 / 高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练 (RPE3 ～ 4) 。 2 ～ 3 次中等 ; 虽度的有氧训练 (RPE5 ～ 6) ， 1 ～ 2 次大强度的有氧训练 (RPE7) 。 2 ～ 3 次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过 2 次。 放松：每次训练 ( 有氧或力量训练 ) 结束之后再进行 5 分钟低强度的有氧运动 ; 接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要 “ 过分抻拉 ” ，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿 30 秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时，可通过 RPE 来衡量你的训练强度：

RPE1 ～ 2 ：非常轻松 ; 可以自由交谈。

RPE3 ：轻松 ; 交谈时不需要费力。

RPE4 ：中等轻松 ; 交谈时需要轻微的喘气。

RPE5 ：中等 ; 交谈时需要中等量的喘气。

RPE6 ：中等艰苦 ; 交谈时需要较大量的喘气。

RPE7 ：艰苦 ; 交谈时感到费劲。

RPE8 ：非常艰苦 ; 交谈断断续续，并需要大口的喘气。

RPE9 ～ 10 ：高峰效应 ; 几乎喘不过气来，无法交谈。

有氧训练计划：

下面罗列了 10 种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件 ( 固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、 ??) 及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练 ; 如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划：

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了 3 个变化的动作 ; 每个动作做 2 ～ 3 组 ( 初级健身者为 2 组 ) ，每组 8 ～ 12 次。

第一周：选择各目标肌肉的 “ 第一周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。

第二周：选择各目标肌肉的 “ 第二周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。

第三周：选择各目标肌肉的 “ 第三周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。

第四周：将各目标肌肉中 “ 第一周 ” 和 “ 第三周 ” 的训练动作合并为一个 “ 超级组 ”( 两个训练动作连续做，中间没有休息时间 ); 做 2 ～ 3 组，每组 8 ～ 12 次。

要求使用适当强度的训练重量，不要太轻 ; 组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸 20 ～ 30 秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣 ; 后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏 ( 图 1) 。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势 ( 动作要求同上 ) 。左腿收回还原至立姿 ; 如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲 & 抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽 ; 两手各握一哑铃垂于体

侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲 ( 如上所述 ) 。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直 ; 将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的 1 组。

第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲 ( 如上所述 ); 两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

训练重量： 5 ～ 10 磅重的哑铃。

目标肌肉：股四头肌 ( 大腿前侧 ) 、股二头肌 ( 大腿后侧 ) 、臀大肌 ( 臀部 ) 及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展 45 度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收

腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行 ( 图 3) 。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于 “ 顶峰收缩 ” 位。

第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀

部抵住凳面，下背部悬空 ( 桥式 ) ，两手握住坐垫两边的把手，两脚

掌踏在 “ 脚踏板 ” 上，两脚分开大于臀，脚尖外展 30 度左右。以

股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢

屈膝至膝关节 90 度

第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展 45 度 ; 两手各握一哑铃，

手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出

一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。

然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另

侧再做一定的次数，如此重复为完整的 1 组。

训练重量： 5 ～ 10 磅重的哑铃 ; 腿举重量为 90 磅。

第二篇：全身肌肉健身计划

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

肩部：

1：哑铃侧平举。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

3.坐姿颈后臂屈伸

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。