奥利健营养中心店长12周减脂计划 请亲爱滴童鞋们耐心看完前面的几段话,再往下看饮食和训练计划哦,这样可以更全面的了解这个减脂过程,灰常感谢!
(一) 12周计划之起因
很多朋友都问我这次减脂计划,是不是在准备某个比赛。说心里话,虽然接触健美运动多年,但水平确实有限,与比赛要求相差甚远。并不敢奢望参加比赛,若能成功减脂,自娱自乐便心愿已了。 这次减脂计划的真正起因是去年春节前,微博上的兄弟姐妹们都在热烈讨论着,郁闷着,憧憬着节后的减脂行动,准备迎接即将到来的夏季。我也是说了一句玩笑话:“要不春节后,店长来个12周减脂大计划,为大家做个榜样?”其实,说完我已经基本忘记这个事了,等春节快结束的时候,很多微博好友询问我何时开始减脂计划,这才发现真的要开始减脂了,而且只有12周的时间!好吧,这就是吹牛X的结果!55555……!
所以,这次减脂计划最初也是最终目的就是希望能够通过我自身的努力,为大家传递健身正能量,激励更多的兄弟姐妹们奋起健身,改变自己!
减脂并不难,只要够坚决,我能做到,你一样可以!
(二) 回复童鞋们的疑问
关于这次微博发布的12周减脂对比照片,童鞋们的疑问基本集中在两点:
(1) 12周就能从白胖子变成肌肉人?这不科学!
(2) 肯定用药了,不可能瘦了这么多,肌肉看着更饱满了! 我在这里也回复一下这两个问题,
问题(1)解答:
没错,如果从来没有接触过健身的朋友,短短12周从0开始,确实很难做到这样的变化。了解我的朋友都知道,我是从20xx年开始健美训练,虽然中间因为工作中断了2年,但是断断续续也算是有7年完整扎实的健美基础。其次,最初的照片虽然看起来皮脂高一些,但可不是胖子哦,瘦肌肉量也算是相当可以滴。辅之以12周严格的饮食控制和高强度训练计划,这种变化程度是可以实现的。说实在话,如果跟我的健美年头挂钩的话,我这种变化程度其实愧对于这么多年的健美训练了!唉……!
问题(2)解答:
我明白大家的想法,如果经常关注健美运动和健美比赛的朋友,应该会了解12周做到我这种程度的塑身变化, 根本犯不上用药(说心里话,大家抬举我了,我也没有用药的勇气);
如果大家细心翻看我这12周的微博,就会明白我是如何严格控制饮食和高强度训练的,也就能够了解12周做到这种变化并非不可能。对于肌肉更饱满的问题,肌肉因为棱角和轮廓更清晰,所以视觉
上看起来更大了。就用胳膊举例子,看起来胳膊好像更粗更饱满了,其实足足细了6厘米。
还是那就话,只要够坚决,没有不可能!
好啦,说明了起因,也解答了疑惑,可以进入正题,大家最关注的12周减脂饮食和训练计划!哇咔咔!
店长温馨提示:
所谓计划都是因人而定,因地制宜。我采用的12周减脂计划某些地方并不能算科学,也可能过于偏激。但确实适合我的体质、训练水平和时间安排!希望大家领会精神即可,不需要100%照做。
12周减脂计划-饮食篇:
这次减脂计划,只有12周的时间,说实在话,我心里也没底,所以也是尽量往前赶,希望能够完成任务,不让大家失望!
12周的时间,所有饮食都是0油添加,看过我微博的朋友都知道,每天都是各种白水煮,低油低盐,这个原则是贯穿整个计划的,整整12周,天哪……!
我将12周的计划分为3个阶段,每4周为1个阶段,具体饮食安排如下:
1-4周饮食安排:
每天白水煮鸡胸肉2斤(1000克),西兰花1个,胡萝卜2根。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨8点,中午1点,下午6点,晚上10点。(有时候也偶尔吃蛋清作为加餐,吃的时候基本是在早晨或者睡前,每次10个蛋清)
主食方面,主要是吃玉米窝头或者红薯,一天大约是500克,早饭吃一次,晚上训练前加餐吃一次。
5-8周饮食安排
每天白水煮牛里脊2斤(1000克),西兰花1个,胡萝卜2根。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨8点,中午1点,下午6点,晚上10点。(有时候也偶尔吃蛋清作为加餐,吃的时候基本是在早晨或者睡前,每次10个蛋清)
主食方面,主要是吃玉米窝头或者红薯,一天大约是300克,早饭吃一次,晚上训练前加餐吃一次。
9-12周饮食安排
进入最后4周的冲刺阶段,饮食安排也是越发的自虐了。
每天鸡蛋清60个(白水煮或者用平底锅煎),西红柿10-12个。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨9点,中午1点,下午6点,晚上10点。
最后的4周,已经基本处于0碳水的状态了,所以主食就基本不吃了。理论上讲这样做并不科学,但是我的体质比较适合这种方式进行最后的冲刺,大家不必做到这样,因为长期低碳水饮食对于身体的负担很大,而且心情会变得非常糟糕!唉……不堪回首的减脂经历
周五:重复周一的计划。
看到这里大家应该会问,为啥没有股四头肌的训练呢?唉,店长因为大学期间纯属傻练瞎练,练腿盲目冲大重量,导致现在坐骨神经痛非常严重,只要练腿,第二天连下床都是个问题。只能放弃深蹲等动作!训练需谨慎啊………!
大肌群例如胸大肌,基本是6个动作,每个动作8组,每组15次左右。范例如下:
(1) 坐姿器械推胸8组 (2) 蝴蝶机夹胸8组
(3) 双杠臂屈伸8组 (4) 上斜板哑铃飞鸟8组
(5) 龙门架绳索夹胸8组(6) 下斜哑铃卧推8组
小肌群例如肱二头肌,基本是6个动作,每个动作8组,每组20次左右。范例如下:
(1)杠铃弯举8组 (2)哑铃交替弯举8组
(3)哑铃重锤弯举8组 (4)坐姿器械弯举8组
(5)单臂绳索弯举8组 (6)俯身阿诺德弯举8组
力量训练基本在90分钟左右结束!
腹肌训练是每天大约40-50分钟,12周从未间断过,负重绳索卷腹1000个,100个一组,做10组。负重悬垂举腿200个,20个1组,做10组,偶尔也做腹肌滑轮训练。
5-8周训练计划
从第5周开始,已经加入早晨空腹训练,每天1小时空腹有氧训练,因为比较懒,不太爱下楼跑步,所以在家做踏板机或者跑步机
训练。至于强度我其实并不是特别关注,只要能够感觉出汗淋漓,心率加快基本就可以了。另外早晨也加入了500个仰卧起坐腹肌训练。
晚上的力量训练内容安排基本跟前4周一样,不过重量降低了10%,另外大肌群训练次数也提高到20次一组。并且力量训练和负重腹肌训练后,添加了40分钟有氧训练,基本是椭圆机,这个强度一般是13-15左右。
9-12周训练计划
最后4周的训练是冲刺阶段,基本算是拼尽全力了。早晨空腹有氧训练基本都是100分钟-120分钟,早晨的仰卧起坐腹肌训练也增加到1000个。
晚上的力量训练提高到2小时,训练重量再次降低10%,每组训练次数提高到25次1组。晚上的有氧训练也提高到1小时,椭圆机强度保持在15左右。回到家,睡前仰卧起坐腹肌训练再次做1000个
所以最后4周,每天有氧训练总时间在3小时左右,主项力量训练2小时左右,腹肌训练总次数基本在3000-3200个左右。
12周减脂计划-补剂篇:
最后说说大家普遍关注的补剂使用问题。之所以放在最后说,是因为无论增肌还是减脂,饮食和训练一定是最基础也是最关键的。
产品不是万能药,只是辅助促进,锦上添花而已。没有严格的饮食控制和高强度的训练保障,再好的产品也不能发挥效果的。
产品基本包含低热量蛋白粉,支链氨基酸,谷氨酰胺,CLA,绿茶提取物,强力燃脂产品,睾酮促进剂等。
1-8周具体使用安排如下:
早晨空腹有氧训练:
强力燃脂产品1-2粒+1粒绿茶提取物+黑咖啡1杯
(支链氨基酸有氧训练前后各8粒)
下午力量训练前加餐3勺低热量蛋白粉+促睾酮2粒
力量训练前半小时氮泵1勺+强力燃脂产品1粒
(支链氨基酸训练前后各8粒,谷氨酰胺训练后10克) 睡前谷氨酰胺10克
CLA随三餐使用,每次3粒
9-12周具体使用安排如下:
早晨空腹有氧训练:
强力燃脂产品1粒+左旋4粒+黑咖啡2杯
(支链氨基酸有氧训练前后各10粒)
力量训练前半小时强力燃脂产品2粒+左旋4粒
(支链氨基酸训练前后各10粒,谷氨酰胺训练后10克) 睡前谷氨酰胺10克
最后4周蛋白粉,CLA,促睾酮停用!因为到后期的话,蛋白粉还是会影响皮下水分的。在最后4周饮食极其严格控制的前提下,
CLA和促睾酮继续使用的意义也不是太大,所以停用了。
看到这,大家可能会说,没什么独特的地方啊,饮食和训练计划我都知道或者都听说过,只不过更极端一点。
问题就在于这里,其实大家追问所谓的饮食计划也好,训练高招也罢,其实心里都清楚的,归根结底想问的是有没有更方便快捷的方法。真心没有啊,增肌也好,减脂也罢,没有捷径的。有时候放弃那些所谓的训练高招,简单粗暴一点反而效果更直接也更彻底。
最后,希望所写的12周减脂计划哪怕对大家的塑身大计有一点点促进作用,便心满意足。
加油了哦,兄弟姐妹们,有问题随时找我,我挑着我会的解答!嘻嘻……
刘广义
20xx年5月20日