这是一个针对背部塑形的健身计划

对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。 当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。

不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。

背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位臵偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；

5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。

（一） 改善办法：

1、肩宽不够 以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位臵偏上 一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其

是下缘。

（二） 训练方法：

1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。

2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为竭力状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。

3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。

4、平板背。动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸部时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。

（三）训练动作：

1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。

3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位臵，然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。 一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：

（1）、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。

（2）、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方

肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼<I>&#</I>8226;库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。 增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。

6、下背肌欠发达 这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12～15次。然后加重，做3组，分别为10、8、6次。最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。

这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位臵：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

硬拉

A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。

B．开始位臵：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。

C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。

D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位臵时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是

高级运动员训练的动作，不要举得太重。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

B、开始位臵：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

坐姿颈前下拉

A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。

B、开始位臵：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下臵于两臂之间。

C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

哑铃俯立划船

A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B.开始位臵：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

坐姿颈后下拉

A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠

两端的把柄。

C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

站姿负重俯身弯起

A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.开始位臵：两脚持铃臵于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

俯卧挺身

A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.开始位臵：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

杠铃俯立划船

A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B.开始位臵：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。

D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位臵：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

顶峰收缩练背肌

在各式各样的塑背之道中，美国健美专家文斯<I>&#</I>8226;吉龙达提出的顶峰收缩法可谓功效独具，本文想结合自己的训练实践来探讨一下此法的妙处。

背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练宽背部的主要动作有引体向上、重锤下拉、杠铃划船等。下面对颈前引体向上动作按顶峰收缩法则进行一番剖析，希望能对想获得“V"形上体练健美的朋友有所助益。双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌

群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯<I>&#</I>8226;吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

第二篇：党支部计划

谋道初级中学党支部20xx年秋工作计划

一、指导思想：

以党的十八大会议精神为指导，全面贯彻十八界三中全会精神，在镇党委的正确领导下，坚持走正确的政治方向，坚持以人为本，认真贯彻落实关于《关于进一步加强和改进中小学思想道德建设工作的决定》的精神，坚持开展素质教育，着眼于学生的可持续发展，努力做到教师发展、学生发展、学校发展。

二、工作目标

1、弘扬敬业、奉献、勤学、勤思、创先争优的精神。

2、转正风，促发展。兴业绩，推动争优常态化，长效化，保持党的先进性，纯洁性，促进校园和谐，服务师生群众，强化支部各项活动。

3、按照党的五个基本建设，开展各项活动，加强党的一元化领导，发挥党员骨干带头作用，引领青少年共青团员和入党积极分子，努力建设一支强有力的党员教师队伍。

4、随时展开德育教育活动，陶冶教师、党员职工情操，激发活力，让我校党员队伍成为一支生龙活虎的战斗队伍。

5、倡导安全文明风尚，提高全民安全意识。牢固树立“安全无小事，责任重于泰山”的理念，加强师生安全知识教育，确保师生生命财产安全。

三、实施方案

1、注重基本队伍建设

学校党支部是学校教育领导的核心机构，在支部组织自身建设的基础上，抓好学校工会、团支部、教代会、学生会、家长委员会、妇女工作会等组织建设。每个团体建好组织机构，拟订系列活动计划。开展组织内的一系列活动。

2、抓学习，促进步，强素质

认真组织党员、共青团员和广大教职工认真学习党的十八大会议精神和党的时事政策，反腐倡廉，学习有关反腐倡廉的典型材料。重温党章，把党章作为每位党员的一面镜子，使每位党员真正成为群众可信任的心中的楷模。加强领导班子建设，领导班子成员必须严于律己，既要扎实工作，又要开拓创新，更要讲究工作实效。关心教职工疾苦，又要身先士卒，讲原则，成为教师的合作者、服务者。

3、抓好德育教育建设，牢固树立“德育无小事，事事皆育人”的工作理念，把德育工作与校园文化建设很好地结合起来。让德育渗透到学校的每一个角落。大胆尝试教师、学生的自主管理，把养成教育真正落到实处。认真之力校园内的“脏、乱、差”现象。成立德育工作领导小组，指导组织督促工会、团支部和其他各部门落实德育工作计划，深入开展德育工作年活动，让美丽、文明、进步成为我校发展的基石。

4、营造校园安全氛围，创造温馨学习环境。

安全教育应是学校工作的重中之重。安全工作要警钟长鸣，要把安全工作放在心上，抓在手上，落实到行动上，严格管理，随时监控。定期对师生进行安全知识教育，建立安全领导小组，建立安全防范措施，结合本校校情，对师生进行安全知识讲座。把学生的卫生知识的普及和教育也放在议事日程上来，抓好两操一课活动，做到“跨进校园，如同走进平安”。

5、促进活动开展，抓好组织落实

按照党组织的五个基本建设活动的开展，对每项活动的开展逐一进行指导，为中考备考会、班主任会、学生班干部会、工会工作、团支部工作等得活动。定期召开党员民主生活会、干部职工的民生生活会，做到有活动，有记录，有方案，有总结，对于每项活动进行评议，真正以科学发展观统领支部各项工作，以人为本，让每项工作做到可持续性发展。

谋 中 支 部

二020xx年x月x日