第一、二周训练计划]
主要任务：改进技术，发展有氧耐力
[第一周计划]
第一次
陆上：力量耐力练习
水上：200M蛙泳；
12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；
12×50M自由泳划手（夹板）；
800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。 第二次
陆上：身体柔韧性练习
水上：200M混合泳技术游；
10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游； 20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。
第三次
陆上：力量耐力练习
水上：400M自由泳；
300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；
1000M自由泳；
200M混合泳技术游。
[第二周计划]
第四次
陆上：力量耐力练习
水上：400M混合泳；
8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游； 20×50M间歇游，间歇15秒。
第五次
陆上：柔韧性练习
水上：200M蛙泳；
10×100M自由泳腿；
8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）； 800M自由泳。
第六次
陆上：力量耐力练习
水上：200M仰泳；
400M混合泳技术游；
8×15M自由泳，快速游；
8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；
4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。
[第三、四周计划]
任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力
[第三周计划]
第七次
陆上：柔韧练习
水上：400M混合泳；
8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；
30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；
4×25M出发。
第八次
陆上：最大力量练习
水上：200M蛙泳；
8×15M自由泳快速游；
1500M自由泳。
第九次
陆上：柔韧性练习
水上：400M混合泳；
10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）； 8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；
24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；
4×15M转身。
第十次
陆上：最大力量练习
水上：800M自由泳；
30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒； 400M腿（自、仰交替打，扶板）。
第十一次
陆上：柔韧练习
水上：400M混合泳；
8×25M自游泳快速游；
200M仰泳技术游；
2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）； 200M自由泳技术游；
4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。
第二篇：游泳队训练计划
游泳队训练计划
星期一
陆上：○田径场慢5圈
○①卧推3×20次
②屈小臂3×20次
③上举3×20次
④弯腰3×20次
⑤腹肌3×20次（把哑铃放在胸前）
⑥蹲跳3×10次
（力量练习根据自己情况选择重量）
○四式模仿练习
○伸展及放松练习
水上：400混合、400自、
6组4×25（2腿1手1配合）中速
（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）
200仰蛙放松 /1600米
注：水、陆各选一样练习。
星期二
陆上：○田径场慢跑5圈
○腹、背、侧肌练习3（3×20）次
○四式模仿练习
○伸展及柔韧练习
水上：200混合、600自技术游（3次一呼吸）、
2×300手、腿、4×50混合冲、
200米仰泳
/1800米
注：水、陆各选一样练习。
星期三
陆上：○田径场慢跑5圈
○健身房循环力量练习（同周一内容）
○伸展及放松练习
水上：200混合、300蝶、200仰、
6组4×25（2腿1手1配合）中速
（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）
50放松、400自技术游（3次一呼吸）
/1700米
注：水、陆各选一样练习。
星期四
陆上：○田径场慢跑5圈
○垫上练习（同周二内容）
○伸展及柔韧练习
水上：800自、200仰、2×200手腿、
10×50混合冲（中速） 200放松
/2100米
注：水、陆各选一样练习。