1.饮食：主要有以下注意事项：a)多吃蛋白质，少吃糖类淀粉。B)多喝水。c，少食多次。

2.睡眠：主要有以下注意事项：

a)睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。

b)用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高 5-10cm。

c)时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。

3.运动：运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有：拉伸，悬挂，游泳

针对腿部的运动有：踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。

拉伸的方法有 12 种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。每天挑五种，要涵盖这三种。一共做 25 分钟。每天换着花样做。

悬挂五分钟，每次坚持 10s 以上。

游泳不要求一定做，要做的话 15 分钟一节，做两组就 OK。

踢腿有两种：散打似地这种猛踢，一腿连续踢 20 下，两腿交替做，用 10 分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢， 越高越好，踢一脚一换腿，一共做 5 分钟。

跳也分两种：交叉腿跳台阶 10 次一组，休息 5s。然后是向上摸高。时间不限制。

骑自行车：把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪 20 分钟。和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主 要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳：有条件的话做 500 下就够了。没有不强调。 这几样的重要程度分别是： 冲刺跑：每次 50 米，每天做 4-6 次。

拉伸>>>骑座位调高了的自行车>>>悬挂>>>踢腿>>>跳跃>>>冲刺跑>>>游泳>>>跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1 式：分别五秒，每天 10 次

1-4-2 式：分别 3 秒，12 秒，6 秒。每天 10 次。

吸气-憋到憋不住-呼气：每天 5 次。

一周六天的增高计划示例：

每天 25 到 30 分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸 运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运 动中间休息 3 到 5 秒。

每天 15 到 20 分钟的踢腿运动。拿出 10 到 15 分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说 的要求进行休息。

5 分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂 10 秒钟以上。15 到 30 分钟的其他运 动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车 20 分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。 把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。 这些运动之外，保证每天有总共 10 分钟的深呼吸和 10 分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别 5 分钟。

拉伸的方法:

1. 哥普拉：

面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的

位置(想象海象的样子。。。)。向上推，伸直胳

膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊

柱。尽最大可能往后弯，每次坚持 5 到 30 秒。

2. 超级哥普拉：

开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形 成一个倒着的 V 型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸

3. 猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直

于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼

气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要 3 到 8

秒钟。

4. 基本退不拉伸：

坐下，两腿劈开(目测 120 度那样的，反正就是很

开。)，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，

把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部

是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这

套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用

时 6 到 15 秒钟。

5. 桥拉伸：

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽

量触及屁股。两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。(不

仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。我的老腰

啊～)

腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。如

果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的

力量来顶起自己的身体来。

这套动作每次循环需要用时 3 到 10 秒钟，这个开始

做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算

开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢

就会了。 6. 桌子拉伸 。

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。 往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于 地面。这样，你就摆出了一个桌子的样子。

7. 向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，保持手放在屁股上的

同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做

动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。每

次循环需要用时 4 到 8 秒钟。

8. 打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后

仰。每次用时 5 到 15 秒。

9. 超级拉伸：

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到

脊柱下部的拉伸感。 因为这个动作做起来又简单

又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里

做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的

时候，躺床上没睡着的时候都可以。 这套动作每

次循环用时 4 到 7 秒钟。

10. 两手抱头向前弯腰：

两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去

向下够，下吧含到胸里。这套动作用时 4 到 7

分钟。

11. 靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽 量贴墙，每次循环需要用时 4 到 6 秒钟。这个动作其实做起 来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

12. 基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿

应保持不动，每次动作需要用时 2 到 4 秒

钟，然后换另外一侧。

13. 超级拉伸#2

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。每次动作需要用时 3 到 5 秒钟。

14. 单腿绷直上抬：

俯卧在地上，两手握住放在脖子后面。这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时 3 到 5 秒，然后换另外一条腿。

15. 够脚趾：

两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要

弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。需要用时 2

到 3 秒。

16. 持杆扭腰

拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一

侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时 3 到 4 秒。

17. 两腿绷直上抬

俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。用时 3 秒钟。

18. 碗 俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用时 3 秒钟。就是上图里面的胳膊也要用力

往上抬

19. 滑雪者

两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的同时把

手从两腿之间甩过去。每次用时 5 秒。

20. 上体斜板拉伸

坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放在板上，那么这时你的脚就在矮的那头，最好找个人帮你按着脚， 然后你上身往后躺，这样你的上体就完全没有支撑了，再恢复坐的姿势，用时 4 到 5 秒。

21. 仰天拉伸

跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低头下吧抵在胸前，然后仰头的同时上身向后弯曲，用时 6 到 8 秒。

22. 超级仰天拉伸

在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上

面向后甩去。用时大约 5 秒。

23. 下山

站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰， 同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举。用 时 4 到 6 秒。

24. 压肩

两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让 伙伴帮你压肩。用时 10 到 15 秒。

25. 长凳拉伸

坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳的 一头，让伙伴帮你压住脚，两手高举过头，慢慢地 向后躺，于是你的后背就临空了。然后恢复坐姿。 大约坚持 6 秒。

26. 斜凳拉伸

与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳，然后 两手抱头的姿势。斜板拉伸是两手抱胸。

27. 杂技拉伸

仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧，手 掌着地，指尖指向肩膀。利用手脚一起向上推把身体 尽量抬高。用时 8 到 15 秒。

第二篇：长高的运动

长高的运动

每位父母都希望自己的孩子健康成长，而现实生活中，却有这样一群孩子，因为身高矮人一等，常常受到小伙伴们的嘲笑和作弄。调查显示，90%以上的矮小症患儿都存在自卑、抑郁等不同的心理障碍，严重影响了孩子们的学习、就业及婚姻。 运动能直接促进生长激素的分泌，还能促进运动当晚睡眠期间生长激素的分泌。同时适度的运动能增进食欲，对长高很有帮助。

1、有利于长高的运动：

排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑。

2、不利于长高的运动：

举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）

可以有效长高的增高体操：

增高体操归纳起来有12个字：热身、行走、跑步、伸拉、垂吊，跳跃

a、热身

身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。 b、行走

大幅度摆臂，有力地向前走。

c、跑步

先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动，然后快速跑跳25-50米，重复4-6次，每次之间稍事休息。 d、伸拉

踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉，重复6-8次，中间稍事休息。

e、垂吊

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闭眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要让孩子学会最大限度地用力和最大程度地放松。

f、跳跃

双脚跳跃用手摸树枝，够篮球架、天花板等。

10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

我再教给大家一套舒展筋骨帮助长高的运动，希望修长的你就快来感受吧！

舒展筋骨助长高

促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激，再加上扭转运动的练习这种锻炼最好是隔一天就做一次！

脚跟并拢，脚尖向外呈45度，双手叉腰。 一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡，同时横向迈出一大步。 脚落地时依然要保持吸气，直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组10次。

纠正驼背帮你长高

驼背和O形腿都是对体型的一种扭曲，会无形中降低自己原有的身高！尽快纠正它们吧！掌握正确的运动方法，纠正错误的姿势，再加上合理的骨骼刺激锻炼，想长高的你来试试看吧！ 一手撑住椅子，并向前迈出和手相反方向的腿，稍稍弯腰；另一只手拿起放在地上的瓶子。

有意识地提膝，拿着瓶子，手臂做上下运动，使背部肌肉向上拉伸，同时扩展胸部。此运动可分3组，左右各10次。 刺激脊梁生长的运动

双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气。（会有些许疼痛感） 学习呼吸法 提臀瘦膝缩腹 呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组10次为宜。

要增高，乐观情绪很重要

因为情绪影响到内分泌系统，影响到生长激素的分泌。因此，让孩子经常保持开朗乐观的心态，避免为紧张焦虑的情绪所困扰也很重要。

如果孩子经常为身高或学习而苦恼，思想负担重，食欲也会下降，睡眠质量也不高，这些也会影响身高。

有益增高的饮食

注意孩子一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中“胺基酸”的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正。

反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易

和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正。

所以，孩子从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”的原则，否则任何方法都会大打折扣。另外高一点软胶囊特别适合青少年的成长所需，可以配合使用，从而达到增强体质、促进长高的目的。