几种专门性练习方法
专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习,是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用,可有效地发展身体素质,掌握正确的技术和改正错误动作。 1小步跑
(1)作用:改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法:
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20~30米。
④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动(图10)。
2高抬腿跑
(1)作用,增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法:
①原地或支撑高抬腿跑。
:躯干稍向前倾,在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些(图13)。
5加速跑
(1)作用:使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。
(2)练习方法:
①起跑后的加速跑,要求上体逐渐抬起,步长加大,步频加快,同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑:要求过渡自然。
③小步跑接加速跑:要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑:要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。
(3)注意事项:进入加速跑时,步长逐渐加大,步频逐渐加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,使动作轻松协调,跑的距离长短可根据具体要求而定。
6变速跑
(1)作用:有计划地改变速度,以改进跑的技术,提高一般耐力或速度耐力。
(2)练习方法:
①20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
③100米快接60米慢。
④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长),400米米米米米米米米。 初学者快跑距离较短些,相应慢跑长些,随着练习者水平的提高,逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。
7间歇跑
(1)作用:用较大强度跑规定距离后,按计划休息一定的时间再跑,以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
(2)练习方法:
①200~400米段落的间歇跑:要求速度接近或或超过比赛速度。 腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。
(3)注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。
3后蹬跑
(1)作用:体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法:
①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项;上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调(图12)。
4大小腿折叠跑
(1)作用:体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。
(2)练习方法:
①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。
段落的间歇跑:要求速度慢于比赛速度。
(3)注意事项:间歇跑的速度快于比赛速度时,休息时间长一些,当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习,慢于比赛速度,休息时间短些,心率没有接近120次/分时,就进行下一次练习。
8定时跑
(1)作用:发展学生的一般耐力和跑的能力,掌握和改进跑的技术,增强内脏器官机能,培养学生的速度感觉。
(2)练习方法:
①只规定跑的时间,不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑;公路或田野30、 0分钟定时跑。
要求:跑的放松,速度快、慢均可,到时间结束。
②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米;20′内跑完5000米。
(3)注意事项:在巩固、提高途中跑技术阶段,多采用此方法,来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
9反复跑
(1)作用:发展速度和速度耐力。
(2)练习方法:
①30米跑5~7次。要求:90%力量跑,休息~1分。
②100米跑2~3次。要求:80%力量跑,休息1~2分。
③150米跑1~2次等。要求:70%力量跑,休息2~3分。
(3)注意事项;重复次数应根据学生的体力来定,恰当地掌握休息时间,休息时间太短,容易疲劳,影响教学效果;休息时间过长,又达不到教学目标。
10利用自然条件做跑的练习 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……,在自然环境下练习,练习者兴奋性高,可提高练习米效果。
第二篇:中长跑训练方法
中长跑训练八法
一、大半圆训练法
利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道,从一侧做跑的专门性练习,如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等,弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。
二、三角形训练法
适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可),先是70~80米(一直角边)的快速反应跑,后在30厘米高台阶处两脚交换跳50~100次,再两人一组推“小车”25~30米(另一直角边),接深蹲跳10~15个,最后慢跑至起点(斜边),依序再循环。发展综合素质,属重复练习法。但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到,故更全面、更具趣味性。
三、正方形训练法
等距的四点摆放器械,分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等,进行循环练习,间歇4~5分钟,室内外均可。上下肢力量搭配练习,可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。
四、椭圆形训练法
“椭圆”即田径场。400~600米的重复跑,提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑,提高有氧能力等。便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。
五、长方形训练法
两边长最好70~90米,全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等,结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10~15米即可,做放松用。定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段,以提高灵敏、反应速度,综合锻炼爆发力为主要目的。
六、斜形训练法
包括跑台阶和跑山坡。上坡跑时大步幅,有力摆臂至转折处,下坡跑时快频率结合快摆臂,小碎步跑下。控制严格的间歇时间,三小组为一大组,小组间歇1分钟;大组间歇5~7分钟。每次3~5大组。不但有效发展下肢力量,特别是股直肌和臀大肌的力量,而且可以利用斜势跑下改善频率,提高上下肢的协调性。
七、折形训练法
也就是“往返跑”练习。可定距离计时跑,也可定时(最好是类似于完成专项所用的时间)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高,同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。
八、不规则形训练法
利用自然地形的各类练习方法。如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式,此法可多作为调整内容出现。
(新疆乌鲁木齐第四中学)
张开学/文