减脂饮食计划and常识

时间:2024.3.27

减脂饮食计划and常识

首先,无论是增肌还是减脂,饮食都遵循少量多餐的基本原则,不随便吃不健康的食物,更不用说垃圾零食,不能控制口腹之欲,拜托别整天嚷嚷着:我好胖,我要减肥什么的~然后时不时拿出什么饼干,肉松饼,饮料什么的,说自己是个吃货,你以为说自己是吃货很可爱吗?跟撒娇似的,(难道胖要怪你爸妈吗?)tmd仔细照照镜子,你以为自己是西施啊nmd。

我和我的朋友们都相信一句话:当你表白死翘翘的时候,女神或者男神在心里说:你又胖又丑,你凭什么和我在一起,那么去健身吧,以后她(或他)就只能说你丑了。

言归正传:

关于饮食(根据师父以前写的饮食计划,结合现在的实际情况修改,分享给大家,男女皆适):

第一餐 6点左右 早餐

碳水化合物:一碗原味桂格燕麦(60克左右)、全麦面包2片、稀饭、粥、面条均可(量稍大点,不要超过80克)、2包桂格燕麦片共54克(有红枣和醇香紫薯口味的,口感不错) 注:更加推荐原味燕麦,全麦面包 这些没有味道,不喜欢吃,可以加一勺蜂蜜或者天然花生酱(不过超市里这种蜂蜜我感觉也就骗骗自己的)。

蛋白质:1个全蛋和2个蛋清(左右)

脂类坚果:一小把杏仁,腰果之类的。

第二餐 两节课后基本都会饿~ 加餐

一个苹果、或者一个猕猴桃、或者5,6颗大的红枣干、或者一杯军供品店的酸奶(有糖无糖都可以),再加一小把坚果

第三餐12点左右,午餐

碳水化合物:一碗米饭(100克)、面条、2片全麦面包、一个馒头(选一,但更推荐麦类食物)

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉(去皮吃)、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选但最好是清淡的) (一个拳头的量)一般是不太推荐猪肉的,当然猪肉也是可以的。

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 、西兰花、推荐一款菜(西红柿炒蛋,补气补力,大量的维生素)

注:午餐完不要马上就睡,至少30分钟以后。

第四餐 15点左右 加餐 (3个选项选一)

第一个:一杯酸奶最好无糖

第二个:5颗红枣干加一小把坚果

第三个:一杯黑咖啡加牛奶

第五餐 17点左右 晚餐 (3个选项)要求17点以后,最好0碳水摄入。

第一个:

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸):同午餐(一个拳头的量)

加一小把坚果

第二个:水果酸奶沙拉一份,如(苹果一个,香蕉一个(香蕉是非常好的食物但是这里价格高且不易保存),切成丁,酸奶一袋,搅拌一起)。别用西瓜,西瓜虽然便宜方便,但是糖太高而且容易快速分解吸收。

个人推选第二个,减肥减脂大餐,个人自制的,味道不错,也可以加入火龙果半个。

第六餐 晚上运动之后

实在饿得不行,就吃几个鸡蛋白吧,或者一杯无糖酸奶。可以不吃

基本常识:

关于节食:

当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。

关于减肥药:

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你,说包你7天减去10斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密

度较小,像泡沫,若一个人真的减去10斤纯脂肪,体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤,体型却没啥变化,正因为减肥方法不对,减去的10斤体重里只有很少脂肪。想减去皮肤下的脂肪,通常有两种方法:第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉,即做运动。前者要动刀子,而且陡然减去太多,皮肤会松弛很厉害,对身体伤害也大,适用于欧美那种超级大胖子;对一般人,运动才是最好的减肥法,没有之一。然后关于左旋肉碱,这个东西是有点用的,但是它发挥作用主要是在线粒体中,所以前提你要运动,光吃不动,想减你tm做梦。

关于有氧运动:

减肥心率 = {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×(50% - 60%) + 静态心率

下面举个例子:晓红今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就是: 下限:{(220 - 30)- 70 } ×50% + 70 = 130 上限:{(220 - 30)- 70 } ×60% + 70 = 144 因此晓红要做有氧运动减肥,心率应保持在每分钟130 – 144次之间可用心率表测量,在这个范围,运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。 注意点:有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,同时也不易受伤。

关于肌肉女:

很多女孩子担心,万一我把肌肉炼大,那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼,然而只有少数几个能把肌肉炼发达,所以你完全不用担心,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑? 想炼出发达的肌肉,需满足4点条件:足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6 – 12次)和一天吃8顿的营养补充,有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因,雄性激素低,再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15 – 25次)结合来看,根本不可能把肌肉炼大,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积围度不增加,所以请绝对放心。

关于隐形肥胖:

事实上,10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%(一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。)。也就是说除了少数特别干瘦的那些人,其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然要超标。健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,别以为现在体重轻就没事,其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。 很多健身小姐身高1.6米左右,体重110斤上下,但浑身几乎没有赘肉,手臂和腹部还很有线条感,正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右,比标准略低。 另外人身上的脂肪并非越少越好,尤其是女人,低于18%就显得很干瘦,既不利于健康和怀孕,还会引起

很多功能失调。

1,找出你肥胖的原因:遗传?吃多动少?肠胃吸收率高?基础代谢率低?体脂比超标?还是身体患有某种疾病?对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖,并且你从小一直胖到大,那么减肥难度会大很多,所以千万不能让你的小孩发胖。

2,减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报,越能刺激神经越好,这样更有动力。

3,少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率,所以早餐不仅必须吃,而且要丰盛;午餐6、7分饱,荤素搭配;晚上可不吃米饭,用地瓜或土豆代替主食,外加一些蔬菜,少放一点油;睡前实在饿的话,吃两根香蕉,喝点酸奶。时刻铭记一个道理:“消耗的热量大于吸收的,身上的脂肪自动会慢慢减掉,否则你就肯定是从外太空来的。”

4,平时不要懒,能站少坐,能坐少躺,能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时,身体为了克服晃动,需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着,给需要帮助的人让个座。两全其美,何乐而不为?

5,去健身房的话,每周至少3次,最好6 - 7次,每次连头带尾不少于2个小时。可尝试购买一些私教课程,光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。

6,曾经胖过的人,即便减肥成功,以后还是会比一般人更易发胖,所以脂肪减掉之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减难度就更大,千万别瞎折腾。

7,不管方法多科学,前提是一定要坚持,任何快速减肥法都是不可信的,否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪,不要超过4000克,否则说明你的运动量超标,一是对身体伤害大;二是会造成肌肉流失,容易反弹。

完结

祝大家一直健康、漂亮。


第二篇:减肥计划


减肥计划日程表

跳 绳

早6点起床下楼跳绳。从100开始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝 水

跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300-500毫升就好

吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他。

午饭

午饭少吃一些,且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

吃晚饭

7点可以吃晚饭了,建立一小碗饭---平的,可以多吃菜少吃饭。

跑 步

8点去跑步!慢跑就好,时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走,时间要1个小时。 睡 觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠。

建议:一个月或至少2星期称一次体重,因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的。 锻炼计划:

营养医师王兴国饮食营养科普讲座 营养食疗 食补 健康饮食 减肥保健

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划:

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖,因为水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物),以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。

1每天八杯水(中可乐左右的一杯)

2每天冥想10分钟(这很重要,建议想象自己在海边散步) 4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱

6晚上9分饱(不是8分饱)

7早餐要够好(一夜的新成代谢全靠他了)

8“晚饭30分钟”后散步30分钟(这是小肠吸收的时间) 9每天3小时的运动(总之可以出汗就行,要多喝盐水) 10喝水决不能喝热水,要喝就喝清水和温水

水果在“进食中”就端上桌!

高纤食物有助阻碍脂肪吸收,蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比,水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞,使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃,能降低脂肪吸收率,比饭后吃水果的减肥效果强得多。

含有丰富纤维的食物,在胃里停留和消化的时间较长,并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

完全谢绝淀粉类主食,会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食,会让皮肤变粗糙,头发失去光泽,即使体重减轻,也只是一个枯槁干瘪的瘦子,得不偿失!

原地跑 见效点:紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。 上楼梯 见效点:小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法:重复步骤1~步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;

Step2—身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。说明:这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留 Step4—数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。说明:这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。

步行 见效点:腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗?NO!瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃,一切OK!

饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量耗很快,若在饭后2—3小时再步行一次,效果更佳。

瑜珈 见效点:全身

来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。

跳舞 见效点:全身

轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。

跳绳 见效点:大腿、小腿

只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。

晨操 见效点:全身、呼吸畅通(做晨操时请用完全式呼吸法)

晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。 喝水 见效点:全身

我们常常这样慨叹:唉,我真是喝白水都会长胖!其实,喝水长胖是浮肿造成的,只要减低摄取的盐分,水肿就会渐渐引退。相反地,如果你懂得利用水去减肥,距离苗条日子就不远矣!

众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为佳。

盐疗 见效点:全身

用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟,再浸入38℃温水中20分钟

更多相关推荐:
减脂期的饮食计划

减脂塑形食谱如何练出最棒的腹肌为了摆脱腰间多余的脂肪你需要配合有效的有氧训练没有有氧训练即使做再多的仰卧起坐等腹肌训练你也不可能缩小腰围有氧训练要达到一定的强度才奏效每星期34次高强度的跳操跑步单车跳绳等训练足...

减肥瘦身饮食计划

减肥瘦身饮食计划早餐最好能有牛奶早餐高钙脱脂牛奶1杯65克淡馒头1个香蕉1条或苹果1个此餐可补充维生素C润肠通便阻止过多的营养经肠道吸收午餐米饭一碗或者是两碗少量肉食以青菜为主可以每天吃不同的青菜和肉类吃饭时要...

减肥食谱一日三餐,减肥食谱一日三餐计划表

减肥食谱一日三餐减肥食谱一日三餐计划表减肥的花样越来越多的同时对身体的伤害也大了起来最简单最安全的就是减肥食谱减肥食谱一日三餐对人体的伤害很小还健康有效为减肥的朋友们介绍几种减肥食谱一日三餐1早餐牛奶麦片粥一碗...

减脂饮食计划

减脂饮食计划一早餐早晨先喝一杯300500毫升温水碳水化合物主食类占早餐总量的5060如全麦面包一片其他主食也可如米饭馒头一个等蛋白质牛奶一杯或一个蛋清或鸡蛋约占总量的15左右水果蔬菜约占总量的2535香蕉苹果...

减脂饮食计划

减脂饮食计划A餐早餐1豆浆300m12鸡蛋1个3包子12个加餐1苹果1个中餐1米饭一两2一荤两素鸡肉鱼肉虾任意青菜加餐1下午锻炼前水果1个晚餐1米饭少许2两荤两素猪肉牛肉海鲜不能吃红烧肉3青菜任意青菜要吃的多些...

减脂饮食计划

人体是一个综合的系统在人体极限内你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标在这个极限内只要有足够的毅力你就能做到一控制饮食1控油食用油的摄入控油总则所有食物里控油是最重要的动物油永远完全禁止植物油早餐时完全禁...

健康减肥的饮食与作息计划表

健康饮食与作息计划表实施时间20xx年5月20日20xx年7月20日

增肌减脂训练计划

训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪适当运动是前提营养和休息是关键可参考以下计划训练计划因强度不大安排三个课时可循环练习一周不超过六天训练具体训练动作可以在线交流课时一1胸大肌a杠铃卧推可分上中下410即...

减脂饮食计划

减脂饮食计划早上起床马上一杯温水或淡盐水或蜂蜜水300CC500CC早餐水果一份苹果或香蕉或梨或奇异果或火龙果半奶制品酸奶或脱脂奶或高钙低脂奶一份或豆制品一份全麦面包一到二片或者煮燕麦一杯可以再加一个煮鸡蛋早餐...

青少年减脂饮食计划

饮食计划以8090公斤的人群为例第一餐早餐700800之间两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白5克花生酱两片全麦面包越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转以便消耗更多的热量第二餐加餐9001000...

减肥饮食计划

忌吃的食物1鸡皮鸭皮肥肉肥肉皮内脏等2鱼类鱿鱼无磷鱼黄鳝等3肉类羊肉狗肉猪肉等4水果香蕉菠罗甘蔗西瓜等5牛奶只能喝无糖的纯牛奶6淀粉类小米面食藕山竽等7豆制品豆奶8另外蛋糕冰淇淋油炸食品烧烤红烧菜等9干果类花生...

减肥饮食计划书

减肥饮食计划书提醒最重要的是第一周你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜你可以吃到饱但是不要撑第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上鸡蛋一个可以吃茶鸡蛋黄瓜一根不能太大根中午鸡蛋一个可以吃茶鸡蛋黄瓜凉菜一份晚上黄瓜一两根或黄瓜凉菜一份...

减脂饮食计划(33篇)