男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
计划一：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举
(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
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第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
第二篇：男士健身房计划
男士健身房计划——肌肉群训练（一） ?
? 【锻炼目标】手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。 ? 【锻炼效果】下面组动作能很好地改善身体灵活性，是对身体的综合性练习，对手臂、肩部、腰部、腿的后侧都有很好的减肥效果。 ? 【锻炼组数】3~5组，每组8-10次。 1. 1
坐在平卧凳上，收紧核心部位，双脚分立，踩在皮筋筋的中间
部分。双手屈臂成90度，握住皮筋的两端。
2. 2
双手手臂高举，保持此状态5秒钟。重复该组动作。
男士健身房计划——肌肉群训练（二）
【锻炼目标】三角肌前束肌肉。
【锻炼效果】针对三角肌前束肌肉的动作能有效减去肩部前侧的脂肪，快速将三角肌前束望形，增加三角肌前束肌肉力量，缓解肩带肌肉劳损。
【锻炼组数】3~5组，每组8-10次
方法/步骤 1. 1坐在平凳上，双脚平踩地面，挺胸收腹，两眼平视前方，双手正握哑铃，掌心朝向身体，双臂微弯，垂放于身体两侧。
2. 2保持挺胸收腹，直起双臂，将哑铃向前举起，手肘与肩部水平，手腕略高于肩部。
3. 3动作与哑铃正握姿势相同，但握铃方式需改为对握，双手掌心应相对。注意哑铃举起时高度不要超过头部。
男士健身房计划——肌肉群训练（三） 方法/步骤
1. ①双脚分开站立，脚间距略窄于肩，双手紧握哑铃向上举起，掌心朝向面部，手臂弯曲角度成90度。
2. ②左手向上尽可能高地推举，上举时转动手腕，掌心由朝向面部改为掌心朝向身体内侧，右手保持不变。
3. 3左手臂收回院复至起始状态，换右手臂转腕上举。
END
注意事项
男士健身房计划——肌肉群训练（四） ? 【锻炼目标】三角肌后束肌肉。
? 【锻炼效果】加强手臂后侧力量，还能加强三角肌后束力量，让三角肌前中、后束力量平衡展，让你的肩部肌肉线条更加明显。 ? 【锻炼组数】3-5组，每组8-10次。 1. 身体俯卧在斜凳上，双手握紧哑铃，双臂垂于身体下方，掌心向后，双腿弯曲跪于斜凳平直位置，挺胸收腹，腰、背部保持在条水平线上。
2.
顿俯卧姿势不变，双手手臂向上提起，肘关节弯曲成90度左右停1-2秒钟，控制匀速下落。